Ako patite od bolova u leđima kao i obično, a osim toga, držanje vašeg tijela nije ispravno i hodate prilično pogrbljeno, važno je ispraviti određene posturalne navike i posjetiti liječnika ili fizioterapeuta kako bi vam dali odgovarajuće preporuke. Osim toga, kod kuće možete izvoditi i neke vježbe poput onih koje vam pokazujemo u ovom članku, koje će vam pomoći da stabilizirate kralježnicu, ojačate mišiće i spriječite pojavu nelagode. Nastavite čitati i otkrijte kako ispraviti leđa vježbama.
Vježba 1
Lezite na leđa, s stopalima na podu, opuštenim i ispruženim rukama i savijenim koljenima.
Stisnite stražnjicu dok podižete kukove, stvarajući ravnu crtu od koljena do ramena. Držite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite između 10 i 12 ponavljanja.
Taj pokret djeluje predugo na djelovanje sjedenja na stolici, što prekomjerno vrši pritisak na kralježnicu. Rasteže mišiće fleksora kuka i jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, uključujući i one u donjem dijelu leđa, glutealnim i trbušnim mišićima.
Kada ste spremni učiniti ovu vježbu teškom, podignite jednu nogu s tla i usmjerite je prema stropu. To je mnogo teže, stoga počnite držati ovu poziciju na samo nekoliko sekundi. Ponovite 5 do 8 puta, a zatim promijenite noge.
Vježba 2
Smjestite se na sve četiri, razdvojeni koljenima tako da ih postavite u visinu kukova i poduprite se dlanovima.
Držite leđa ravno, bez da ih savijate, i ispružite desnu nogu unatrag i lijevu ruku naprijed. Držite ovaj položaj 2 ili 3 sekunde ili dok možete stajati. Ponovite 5 do 6 puta, a zatim učinite to na suprotnoj strani.
Ova vježba poboljšava ravnotežu i koordinaciju mišića, tako da pomaže u održavanju stabilnosti kralježnice tijekom svakodnevnih pokreta kao što su hodanje, trčanje, ples itd. Također tonizira stražnjicu, leđa, donji dio leđa i loza.
Vježba 3
Lezite na desnoj strani, stvarajući ravnu crtu od glave do pete, odmarajući se na podlaktici. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena.
Podignite kuk s tla, polako, držeći liniju. Vrlo je važno da vrat slijedi ravnu liniju s obzirom na kralježnicu. Držite položaj 20 do 40 sekundi i niže. Ponovite dva ili tri puta, izmjenjujući dvije strane. Ako možete, dok držite osnovni položaj, podignite i spustite gornju nogu između 5 i 10 puta kako bi vježba bila teška.
Ova vježba povećava snagu i izdržljivost u središtu tijela, što će pomoći u očuvanju i stabilnosti donjeg dijela leđa tijekom aktivnosti koje zahtijevaju puno pokreta kuka ili leđa.
Vježba 4
Kad se trbušni mišići blago skupljaju, a ruke kukova stoje, desno stopalo napreduje. Kada dodirnete tlo, savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj bez zaustavljanja. Učinite to 8 do 12 puta, zatim promijenite noge i ponovite.
Vježba poboljšava kontrolu tijela, što je ključno za zaštitu kralježnice pri hodanju, trčanju ili penjanju stubama. Promjena u postavljanju stopala otežava ravnotežu. Kada dobijete pravi ritam, učinite to rukama sklopljenim iza glave ili držite bučicu u svakoj ruci kako biste povećali izdržljivost.
Više vježbi za leđa
Ako pored ovih, želite znati koje druge vježbe možete učiniti kod kuće kako biste ojačali leđa, opustite se i spriječili pojavu boli ili ozljede, ne propustite sljedeće:
- Vježbe za izbjegavanje bolova u leđima
- Vježbe za opuštanje leđa
- Vježbe za bol u donjem dijelu leđa
Ostavite Komentar