Jeste li se odlučili jednom zauvijek dobiti u formi? Ili izgubiti nekoliko kilograma ili se pobrinuti za sebe čestitamo vam što ste napravili prvi korak. Stvaranje rutine vježbi za početnike kod kuće je relativno jednostavno i možemo je prilagoditi našim fizičkim uvjetima. I žene i muškarci mogu započeti ovu rutinu vježbanja kod kuće i dobiti dobre rezultate.
Važno je napomenuti da, ako je naš cilj vježbanje za mršavljenje ili dobivanje mišića, moramo pratiti trening s pravilnom prehranom za svaki cilj. U ovom članku pružamo vam rutinu vježbanja za početnike kod kuće i pružamo vam korisne informacije kako biste dobili rezultate.
Od čega će se sastojati rutina vježbanja za početnike?
Tablica vježbi za početnike kod kuće koju predlažemo podijeljena je uglavnom na dvije vrste vježbi:
- Vježbe za jačanje snage . Cilj je razviti mišiće različitih dijelova tijela kako bi se povećala mišićna masa i tonus.
- Kardio vježba vježbanja . Funkcija ovih vježbi je sagorijevanje masti, mršavljenje i poboljšanje rada srca i pluća.
U ovoj rutini vježbanja za početnike kombinirat ćemo obje vježbe na takav način da ćemo svaki dan izvoditi neku vrstu treninga tako da se mišić može odmoriti i oporaviti. Zapamtite da rad na mišiće svaki dan može biti kontraproduktivan.
Naš je cilj početi vježbati kod kuće bez oštećenja našeg tijela i ostvarivanja realnih rezultata. Počnimo!
Rutinske vježbe snage: ponedjeljak
Rutinu vježbi za početnike počinjemo kod kuće treningom koji će nam pomoći da razvijemo muskulaturu. Navedeni trening će se provoditi u ponedjeljak, srijedu i petak, jer kao što smo rekli, oni moraju biti alternativni dani za odmor naših mišića.
Ništa bolje nego započeti tjedan s dobrim treningom kako bi se osjećali aktivno i energično . To su vježbe za početnike koje ćemo izvesti:
čučnjeva
To je vrlo jednostavna i jednostavna vježba s kojom možemo postići dobre rezultate. Mišići koje radimo s čučnjevima s mišićima kvadricepsa, goutea i loza. Ovisno o odvajanju stopala radit ćemo više od jednog dijela. Napravit ćemo 3 seta od 10 ponavljanja, tj. 3 seta od po 10 čučnjeva, ostavljajući pola minute odmora između svakog od njih. Ne zaboravite držati leđa ravno, nemojte savijati koljena više od 90 stupnjeva i nemojte skupljati koljena. U ovom videozapisu pokazat ćemo vam kako pravilno raditi čučnjeve.
koraci
Još jedna izvrsna vježba za početnike koju možemo napraviti kod kuće. Među prednostima koraka je i jačanje kvadricepsa i koljena. Da biste ispravno izvršili korake morate stopala stopiti zajedno i napraviti korak naprijed, savijati obje noge sve dok koljeno stražnje noge ne dotakne san. Oba koljena moraju oblikovati kut od 90 stupnjeva i morate mijenjati noge kako bi ojačali oba. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.
Zapamtite da je neophodno pratiti vježbanje pravilne prehrane. Stoga u ovom članku dajemo prehrani da dobijemo mišićnu masu.
Kardiovaskularna vježba: Utorak
Kardiovaskularne vježbe će nam pomoći da sagorimo kalorije, izgubimo težinu i poboljšamo druge aspekte zdravlja kao što su smanjenje stresa i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Interkalarni ovaj tip treninga također će biti koristan za mišiće da se odmaraju i oporave od sesije prethodnog dana, što je bitno da ih ne oštetite.
Konopac za skok
Ne trebate nikakvo uže od posebnog materijala, ali imate odgovarajuću veličinu za uspješno obavljanje ove vježbe za početnike kod kuće. Savršen je za poboljšanje snage, ravnoteže i izdržljivosti. Najbolja stvar je da radite oko 10 ili 15 minuta da biste dobili željene rezultate.
Zumba
Ako želite vježbati kod kuće bez dosade, ova opcija je savršena. Vježbanje zumbe za mršavljenje pomoći će nam da sagorimo kalorije, ne zaboravljajući da ne bismo trebali preopterećivati mišiće prethodnog dana. Možemo napraviti oko 10 minuta umjerene zumbe.
Rutinske vježbe snage: srijeda
sklekovi
Jedna od najpoznatijih vježbi za vježbanje u kući. Oni su jednostavni za izradu i postoje različiti modaliteti. Možemo izvesti 3 seta od 10 ponavljanja, au slučaju da ne znate ovu vježbu u sljedećem videu pokazat ćemo vam kako pravilno raditi sklekove.
željezo
Jedna od najpopularnijih vježbi za definiranje abs danas. Možemo izvesti 3 serije i pokušati zadržati po 20 sekundi. Vidjet ćete da je to teže nego što se čini na prvi pogled, ali ako to ispravno prakticiramo, brzo ćemo poboljšati naš otpor. U ovom postu objašnjavamo kako se radi crunches s željezom.
Kardiovaskularna vježba: Četvrtak
Skakanje s grudima u koljenima
To je vježba za početnike kod kuće vrlo jednostavna. Kao što je naznačeno njegovim imenom, moramo stajati s raširenim nogama. Skočimo podižući koljena prema prsima. Bolje da to ne radim nakon što smo jeli.
Burpees
To je možda jedna od najomraženijih vježbi kod kuće, ali je također vrlo učinkovita. U ovoj vježbi ćemo vam pokazati kako ispravno provaliti. Možemo odabrati da izvodimo 5 kompleta po 2 ili 3 ponavljanja svaki.
Otkrijte 6 uobičajenih pogrešaka prilikom gubitka težine.
Rutinske vježbe snage: petak
uzvišenja
Ove vježbe treba biti učinjeno s težine kako bi mogli raditi ramena. Nije nužno da je težina vrlo visoka, jer moramo imati na umu da su vježbe za početnike, tako da će biti dovoljno 2 kilograma tegovi za vežbanje. Možete izvoditi bočne uzvišenja, veslanje s bučicama, lumbalni dio itd. Izvršit ćemo 3 seta od 10 ponavljanja. Ne zaboravite odmarati se između svake serije. U ovom postu možete konzultirati vježbe za ramena bez odlaska u teretanu.
Abdominalni bicikl
Ovom vježbom za početnike kod kuće razvit ćemo kosi i frontalni mišić. Ova vježba uključuje savijanje koljena pod kutom od 45 stupnjeva podizanjem dok koljena ne dodiruju pod. Dok mi moramo vršiti pritisak na donji dio leđa na podlogu dok podižemo lopatice s poda. Držimo ispruženu nogu, podignutu 45 stupnjeva od zemlje i držimo drugu nogu sa savijenim koljenom. Kada smo postigli taj položaj okrećemo torzo tako da ga stavimo na površinu, pokušavajući da nasuprot suprotnog lakta dodirne koljeno. Naposljetku savijte nogu koju ste ispružili dok istežete savijeni, okrećući torzo na suprotnu stranu. U ovom članku objašnjavamo kako se spuštaju niže.
Ostavite Komentar