Jedan od najtraženijih ciljeva u tjelesnom treningu je dobitak mišića. Stoga muškarci i žene u teretanu ulažu toliko vremena i novca da bi postigli željenu brojku.

Međutim, moguće je dobiti zadovoljavajuće rezultate izvođenjem rutine vježbanja iz udobnosti doma. Ovdje je važno planirati, dobiti potrebne resurse za treniranje, dodijeliti fizički prostor i dnevno vrijeme za to i, naravno, imati disciplinu koja uključuje biti naš vlastiti trener. Dakle, ako tražite informacije o tome kako dobiti mišić kod kuće, reći ćemo vam sve što trebate znati kako biste to postigli.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti mišića bez težine Koraci slijediti: 1

Prva stvar koju trebate učiniti da dobijete mišiće kod kuće je pripremiti prostor za treniranje . Dobra vijest je da adaptacija tog mjesta ovisi samo o vašoj kreativnosti i onome što ste spremni uložiti. Ako imate sobu koju ne koristite, pretvorite je u osobnu teretanu. A ako živite u malom prostoru, dovoljno je da imate mjesto gdje možete udobno kretati, a to znači pomicanje nekih objekata mjesta. Radi se o stvaranju prostora u kojem se osjećate motivirani da postignete svoj cilj.

2

Nakon što ste riješili gdje ćete trenirati u svojoj kući, trebali biste imati pri ruci minimalni tim za obuku kao što su:

• Kettlebell ili ruski kettlebell
• nadvišenje
• Brada povuci šipku
• Par bučica
• Elastična traka

Ovi materijali mogu se dobiti vrlo jednostavno iu različitim cijenama, ali ako počinjete i ne možete si priuštiti tu investiciju, možete je riješiti sa svime što imate pri ruci. Na primjer, neki primjeri za postizanje domaće težine ili bučice su sljedeći:

• Dvije boce vode po litri
• Dva paketa riže ili mahunarki od jednog kilograma
• Također možete koristiti plastične bokale s ručkom za vodu, sokom ili mlijekom koje obično kupujemo
• Kante za hranu
• Boce ili vrećice s pijeskom, sitnim kamenjem ili cementom

3

Iako je dobivanje mišića kod kuće vaš prioritet, to ne znači da bi se trebali posvetiti njemu svaki dan u tjednu u svako vrijeme. Zapravo, ono što stvarno trebate učiniti je da se usredotočite na izvršavanje preciznih pokreta, podižući pravu težinu na svoje stanje i napredujete malo po malo, s planiranim vježbama 4 ili 5 dana u tjednu.

Neće vam biti dobro pokušati podići 10 kilograma ako ste cijeli život proveli u sjedećem položaju, niti ćete postići puno ako se predozirate. Mišići zahtijevaju razdoblje odmora i oporavka kako bi rasli.

4

Jednom kada ste jasni o tome gdje, kako i kada ćete trenirati, vrijeme je za početak. Prvo je pripremiti tijelo dobrim zagrijavanjem . Za to možete skakati uže za oko 5 ili 10 minuta, ovisno o vašem fizičkom stanju. Važno je da zapamtite neke važne točke za ispravno skakanje užeta:

• Koljena i laktovi trebaju biti blago savijeni
• Tijelo mora biti opušteno
• Leđa moraju zadržati svoju prirodnu zakrivljenost
• Abdominals mora biti ugovorene tijekom pokreta

Nakon obavljanja zagrijavanja obratite pozornost na sljedeće linije u kojima ćete naći neke od najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase kod kuće.

5

Nakon zagrijavanja, ove vježbe možete obaviti pomoću bučica ili utega, bez obzira na to jesu li kupljene ili one koje ste sami napravili kod kuće:

Bicep kovrče

S podijeljenim stopalima na koljenu, ravnim leđima, lagano savijenim koljenima i stezanjem trbuha, uzmite dumbbell s rukama zalijepljenim za strane tijela i dlanovima okrenutim naprijed. Savijte lakat podižući podlakticu s težinom sve dok ne bude na visini ramena, a zatim natrag u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.

Čekić bicep kovrče

Ponovite prethodni položaj, osim dlanova koji sada prelaze strane tijela. Savijte laktove, dovodite bučice na prsa i vratite se u početni položaj.

Sjedeći bicep uvojci

Sjednite na stolicu gdje su vam noge čvrsto na tlu. Uzmi dumbbells s dlanovima vaše ruke usmjerene prema stranama vašeg tijela. Podignite jedan od utega sve dok ne bude na visini ramena, a kada ga spustite, drugi se diže.

Za sve ove vježbe možete početi raditi 4 seta od osam pokreta, u svakoj od njih i, uz prolazak dana, malo povećati.

U ovom drugom članku naći ćete korake koje treba slijediti, tako da znate kako pravilno podići utege.

6

Također, kako bi naučili kako dobiti mišića kod kuće, možete slijediti ove savjete o nekim vježbama s kettlebellom :

Kettlebell ljuljačka

Kada su vam noge malo šire od visine ramena i stopala koje su okrenute prema van, uzmite kettlebell, savijte koljena i savijte se dovoljno da prođete unatrag, između nogu, dok leđa ostaju ravna. Kada kettlebell nosite naprijed, podignite ga do vaše prsne kosti i vratite se u početni položaj.

Prednji čučanj

S podijeljenim stopalima u visini ramena i kettlebellom objema rukama s dlanovima okrenutim prema tijelu, udubljenjem u trbuh i spuštanjem kukova sve dok se ne spuste ispod koljena, istovremeno podižete kettlebell visinu ramena. Kad se vratite u početni položaj, ruke će se spustiti sve dok kettlebell ne bude u sredini nogu, na istom mjestu gdje ste ih trebali uzeti.

Kada radite ove vježbe, za početak dobivanja mišića od kuće, možete napraviti 4 seta od 6 pokreta. S vremenom možete malo proširiti taj iznos, ne prelazeći ga.

7

Za dobivanje mišića kod kuće pomoću pull-up bara možete izvesti jedan od ovih pokreta:

Dominirala je

Da biste uspjeli ispravno vladati kod kuće, morate imati jak bar gdje se možete objesiti. Za početak, objesite se na šipku s dlanovima okrenutim prema vama i uz uže stezanje od visine ramena, držite torzo ravno i pokušajte ga podići dok brada ne bude iznad šipke. Laktovi se drže blizu tijela i počinje silazak u početni položaj.

Push-up sa šankom

Ako je šipka na tlu, možete je upotrijebiti kao pomoć pri izvođenju sklekova. To je isti klasični pokret u kojem ste suočeni licem prema dolje, s nogama zajedno i rukama na visini ramena, samo ovaj put nisu na podu, već podložni baru. Savijte vrh stopala i podižite svoje tijelo rukama, formirajući ravnu liniju od glave do pete i sa trbušnim mišićima koji su spojeni da spriječe pad kukova. Ostanite oko 5 sekundi i vratite se na početni položaj.

Ovi pokreti sa šipkom za početak vježbanja i povećanje mišićne mase, možete ih ponoviti radeći 4 seta od po 8 pokreta i, malo po malo, idite povećavajući taj iznos.

8

Uz tegovi za vežbanje, kettlebells i pull-up bar vam mogu pomoći da dobijete mišiće kod kuće, posebno u gornjem dijelu tijela. Ako želite pokrete koji vam omogućuju potpuno vježbanje, možete pokušati vježbati u krugu . Ovo su neke od vježbi koje možete uključiti:

trbušne mišiće

Okrenite se licem prema podu i uz tijelo ravno, podignite ruke, a zatim i trup da napravite trbuh. Zatim uzmite ruke kao da želite dodirnuti vrh stopala i vratiti se u početni položaj. Od ove vrste abdomena možete početi do 10 ponavljanja.

slatkiš

Koristeći ruke i koljena kao potporu tijela, pomaknite jednu nogu natrag i gore, vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Napravite 10 ponavljanja sa svakom izmjenom nogu.

most

Lezite na leđa, savijte koljena i držite noge na podu. Podignite stražnjicu dok se ne odvoje od poda, a zatim podignite jednu nogu. Spustite nogu i stražnjicu u početni položaj, ponovno ih podignite i podignite drugu nogu. Izvršite 10 ponavljanja ove vježbe.