Obično povezujemo težine s rukama ili čak s vježbama na prsima. Međutim, s njima možemo izvesti vježbe nogu, pa čak i gluteala i povećati ove mišiće. Da bi to bilo učinkovito morate raditi tri važna mišića područja: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Tri su vrlo važna, gluteus maximus je onaj koji će povećati guzu, ali gluteus medio i menor su vrlo važni za dobivanje zaokruženog i punog oblika koji se traži. Zato je važno izvršiti vježbe koje sve tri rade. Većina vježbi vježba samo jedan od tih mišića i obično je gluteus maximus, tako da ćete dobiti minimalne rezultate. U ovom članku ćemo vas naučiti kako povećati stražnjicu s vježbama utega koje rade tri mišića za vašu stimulaciju i rast.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako napraviti vježbe za povećanje glutes

Koliko često trenirate svoje mišiće s utezima

Kada vježbate s utezima, potrebna je i snaga. Stoga je mnogo jača vježba od drugih. Stoga je važno uzeti u obzir težinu koja se koristi ; Preporučljivo je da vam trener ili stručnjak kaže gdje početi ili koja težina odgovara vašem tijelu. Tada se morate povećavati postupno, a ne na ekstreman način.

Budući da je vježba puno jača, ne biste trebali silom trenirati i zato se preporuča napraviti ovu vrstu vježbi najviše dva puta tjedno i odmorite ostatak. U sportu i vježbama, vrijeme posvećeno jačanju mišića jednako je važno kao i odmor.

Čučnjevi s utezima za toniranje i povećanje glutes

Koristeći pravu težinu čučnjeva su jedna od vježbi koje dobivaju više toniranja i snage u stražnjici . Da biste napravili čučnjeve s utezima za povećanje stražnjice, slijedite ove korake:

1. Iako postoji nekoliko pozicija za obavljanje ove vježbe, razmaknite noge samo na visini ramena, iako ako imate više snage ili ih možete razdvojiti malo više pa čak i savijati noge pod kutom prema van, uvijek i kada to ne uključuje ozljedu. Za početak, najbolje je odvojiti noge u visini ramena ako je moguće ili početi s njima malo bliže i postupno ih razdvojiti.
2. U ovom slučaju je pogodno koristiti barbells na takav način da ga možete staviti iza vrata i na ramenima.
3. Vrlo je važno da držite leđa ravnomjerno tijekom cijele vježbe, a ne da savijate glavu ili možete biti oštećeni.
4. Zatim idite polako savijte koljena sve dok ne budu paralelna s tlom ili čak malo niža ako uspijete stići tamo. Sve će ovisiti o kvaliteti i fizičkim sposobnostima svakog pojedinca.
5. Idite dolje dok ne osjetite kako se proteže gluteus.
6. Onda ga polako gurnite natrag dok ustajete. Važno je da ne činite iznenadne pokrete i da ne odskočite kada padnemo.

Ovu vježbu možete izvesti laganim radom 4 ili 5 setova od 15 ili 20 ponavljanja . Također je važno da se između jedne i druge odmarate najmanje 3 minute.

Normalno je da nekoliko dana kasnije osjetite da je stražnjica bolna zbog toga što su ih obrađivali. Ako se, naprotiv, osjećate više vježbanja u nogama sljedeći put, pokušajte ih više odvojiti i na taj način više tonirati stražnjicu.

Sumo čučnjevi s utezima za povećanje stražnjice

Sumo čučnjevi su također dobra opcija i ne zahtijevaju dvoručni uteg već bućice ili kettlebell ili kettlebell, tako da je lakše obavljati kod kuće kako slijedi:

1. Možete koristiti i dumbbells na stranama ili jedan ispred vas okomito.
2. Položaj je vrlo sličan položaju kod čučnjeva, ali u ovom slučaju s odvojenim nogama morate staviti stopala prema van.
3. Sada zgrabite dvije dumbbells s obje strane rukama ili, kao što smo rekli, uzeti jedan koji teži nešto drugo i držite ga okomito gore, tako da težina bućica srušiti.

Važno je držati leđa ravno i kada se spustite, povucite stražnjicu malo natrag i stavite ih u kad idete gore. Na taj ćete način vježbati više od svojih nogu. Ruke se ne bi trebale savijati. Ponavljanje ove vježbe je isto kao i čučnjevi.

Lunges u pokretu s bučicama za povećanje glutes

Potisci u pokretu savršeni su za rad kod kuće. S teškim bučicama i dugim hodnikom možete obaviti ovu laganu vježbu. Sastoji se samo od šetnje hodnikom s teškim bučicama u obje ruke ili s jednom mrenom. To će vježbe glutes i noge. Što su veći koraci, to će više biti guštera.

Vrlo je slična kada nosimo tešku kupnju, tako da ako nemate bučice koje znate, iskoristite taj trenutak kupnje kako biste opterećivali torbe (da, balansiranje težine) i bez preklapanja ruku hoda kući. Naravno, bit će bolje ako poduzmete duge korake.

Deadlift za povećanje i ton glutes

Smanjenje dizanja je idealna vježba za jačanje i povećanje stražnjeg dijela. Radite donji dio stražnjice i tetive koljena (leđa do koljena). Smanjenje dizanja je izvedeno s dvije bučice ili s dvoručni uteg, ali tegovi za vežbanje su lakši za korištenje. To je slično čučnjevima, ali u ovom slučaju to nije učinjeno s očima ispred, ali ide dolje i gore, a dumbbells su ispred tijela. Podsjeća na pokušaj podizanja težine, primjerice kutije, s tla:

1. Stojimo s raširenim nogama u visini ramena i bučicama na tlu horizontalno i jedna uz drugu.
2. Savijamo koljena i povlačimo stražnjicu prema van, tako da je leđa paralelna s tlom, ali je važno uvijek je držati ravno i ne savijati.
3. Uhvatili smo tegovi za vežbanje (po jedan u svakoj ruci) i polako se penjali snagom nogu, a ne leđima.
4. Kad se jednom popnemo, otvaramo ruke prema stranama i vraćamo ih natrag u središte kako bismo se vratili dolje, savijajući koljena, uvijek s ravnim leđima.

To je vježba koja može oštetiti leđa ako to nije dobro. Preporučljivo je da ne učinite više od 10 ili 15 ponavljanja u svakoj seriji s odgovarajućom težinom.