Bicepsi su daleko najrasprostranjenija ruka kada pokušavaju tonirati tijelo. To je uglavnom zbog činjenice da su bicepsi izloženi očima svakoga, tako da je rezultat toniranja uvijek znatan. U usporedbi s drugim mišićima, bicepsi imaju tendenciju relativno brzo pokazati rezultate vježbanja, sve dok se slijedi pravilna vježba. Ako ste zainteresirani znati što je najbolja rutina za utege za biceps, predlažemo da nastavite čitati sljedeći članak kako biste postigli snažne i napete ruke.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježba rutinu s utezima Koraci slijediti: 1

Trening za bicepse temelji se na različitim rutinama koje se moraju mijenjati između intenzivnih vježbi i pauze tijekom tjedna. U svakom slučaju, važno je razmisliti o odgovarajućim zagrijavanjima prije početka rutine vježbanja.

Kod izvođenja bilo koje vrste treninga ili fizičke aktivnosti, preporučljivo je provesti prethodna zagrijavanja. Kakva je korist od izvođenja ovih zagrijavanja? Jednostavno, izvođenjem ovih vježbi prije glavne rutine pomaže izbjeći bilo koju vrstu ozljede, posebno izbjegavajući oštećenje bicepsa i ligamenata. Kada se ta oštećenja pojave, možete patiti od intenzivnih bolova, modrica i osjećaja slabosti u zahvaćenim mišićima.

Postoji nekoliko načina za pravilno zagrijavanje bicepsa, a zatim ćemo pogledati 3 najčešća načina kako to postići:

1. Stavite dlan jedne ruke na zid. Pritisnite ruku na zid kako bi se vaše grudi odmaknule koliko vam to dopušta produžetak vaše ruke, održavajući pritisak oko 15 sekundi po ponavljanju. Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu zagrijavanja najmanje 5 puta sa svakom rukom.
2. Uzmi uteg, ali bez težine. Na taj način koristite normalnu težinu šipke kako biste postigli svoj cilj. Istegnite obje ruke i objema dlanovima okrenite prema gore, držite traku oko 30 sekundi, zatim držite traku i izvedite istu vježbu ali ovaj put s dlanovima okrenutim prema dolje (držeći šipku). Zatim uzmite šipku na prsa i ponovite. Preporučljivo je izvršiti ovu rutinu između 30 do 40 puta prije nego što nastavite s vježbama kako biste tonirali bicepse.
3. Konačno, još jedan od najčešćih načina zagrijavanja ili rastezanja bicepsa je pribjegavanje korištenju popularnog veslačkog stroja. Da biste ispravno koristili ovaj stroj, poželjno je početi polako, podešavajući prosječni otpor i povećavajući brzinu dok ne održite tu aktivnost oko 10 minuta.

2

Uspostaviti tjednu rutinu je neophodno za postizanje tona i definiranje bicepsa, tako da ćemo u ponedjeljak odrediti kao polaznu točku za ovu tjednu rutinu, zbog ovog dana, izvršiti sljedeće vježbe:

Uvijanje čekića

Za ovu vježbu, preporučljivo je izvesti 4 seta od 10 ponavljanja, pokušavajući se odmoriti 1 minutu između svake serije. Za izvođenje čekića savijte svaku ruku. Ustanite s obje ruke uz bok, pazeći da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Držite laktove što bliže kukovima i podignite težinu polukružnim pokretom naprijed, nastojeći da te bučice dođu do ramena (bez dodirivanja). Polako smanjite težinu tako da se vratite u početni položaj i ponovite postupak s drugom rukom.

Propovjednik s bučicom

Druga vježba rutine u ponedjeljak zahtijeva izvođenje 3 seta od 10 ponavljanja sa svakom rukom, odmarajući 1 minutu između svakog seta. Da biste izveli propovjednika s bučicom, desnom rukom uzmite bučicu i smjestite se na klupu za propovjednike (naslonjena klupa), pazeći da vam ruka stoji na vrhu klupe, a bućica je iznad ramena. Počevši od tog početnog položaja, inspirirajte dok polagano spuštate bućicu sve dok ruka nije potpuno ispružena. Kada izdišete, nabijte biceps kako biste vratili bućicu natrag u početni položaj (preko ramena). Nakon što su preporučena ponavljanja dovršena, promijenite ruku i počnite ponovno.

Uvjerite se u bar

Posljednja vježba u ponedjeljak, rutina s barom, trebala bi se obaviti u 4 seta od 10 ponavljanja, što je, kao i prijašnje vježbe, preporučljivo odmoriti 1 minutu između svake serije. Bar curl je najbolja vježba za povećanje mase i gustoće prednje strane ruke, ovaj pokret djeluje na oba dijela bicepsa. Za izvođenje ove rutine vježbanja počnite uzimanjem šipke i lagano savijte koljena, držeći tijelo uspravno. Polako podignite šipku dok obje ruke nisu visine ramena. Učestalost podizanja i spuštanja trake treba varirati, podići je, trajati oko 3 sekunde, dok je smanjiti, to učiniti za 6 sekundi, na taj način, moći ćete stimulirati razvoj mišića ruke.

3

Nastavak tjedne rutine, utorkom i srijedom obično se ostavlja za odmor. Na oba dana možete se odmoriti i posvetiti odmoru i opuštanju, iako je najbolje iskoristiti ove dane za treniranje drugih mišića tijela, poput trbušnih mišića ili nogu, ne zaboravljajući da obavite odgovarajuće zagrijavanje za dio tijela koje želite trenirati.

Možda ste zainteresirani za čitanje naših drugih fitness stvari: Kako napraviti crunches s užetom ili vježbe rutinu za definiranje noge.

4

Četvrtkom započnite rutinu izvođenjem bilo koje gore navedene metode grijanja. Zatim, kada se naprave odgovarajući dijelovi, nastavite s sljedećim težinskim rutinama za biceps:

Propovjednik kovrča s remenicama

Ova rutina bi trebala biti podešena na 4 seta od 10 ponavljanja, pokušavajući koristiti umjerenu težinu, na taj način ćete dobiti veću učinkovitost ove vježbe. Za izvođenje propovjedničkog kovrča s koloturnikom, predvornik za kosu (nagnuta klupa) mora biti postavljen ispred stroja za koloturnike. Sjednite na klupu, stavite obje ruke ispružene na vrh propovjedničke klupe. Uzmite obje šipke s obje ruke. Napravite kretanje na kovrčama i dovedite šipku prema ramenima, držite remenicu u tom položaju nekoliko sekundi, i polako počnite pružati ruke dok se ne vrate u početni položaj i ponovite.

Naizmjenični kovrč s bučicama

Koristeći umjerenu težinu, nastavite s rutinom pomoću vježbe poznate kao alternativni uteg bućice. Za ovu rutinu, preporučljivo je izvesti 4 seta od 20 ponavljanja, svako ponavljanje se broji nakon savijanja svake ruke. U svakoj ruci zgrabite bučicu, obje ruke trebaju ostati ispružene, obješene na obje strane tijela. Uvjerite se da su oba koljena blizu kotača, jer obje ruke trebaju biti okrenute prema kukovima. Počevši od tog početnog položaja, podignite ruku i dovedite bučicu do ramena. Za razliku od čekića s čekićem, kad se ruka pomakne prema ramenu, ruka se mora polako okretati, pokušavajući dobiti dlan koji drži bućicu kako bi mogao krenuti naprijed. Zatim polako spustite ruku, ponovno okrenite ruku kako bi se vratila u početni položaj (okrenuta prema kuku), zatim ponovite isti postupak, ali s drugom rukom.

Dominira za biceps

Ova vježba je vrlo učinkovita za toniranje bicepsa. Dominiraju (ili se također nazivaju barovi) sastoji se od 4 seta od 8 ponavljanja, a težina koja se koristi za vježbanje bicepsa je tjelesna težina. Za izvođenje biceps kovrča, potrebna je istovremena uporaba mišića mača s samim bicepsom. Da biste izvršili ovu rutinu, morate čvrsto osigurati šipku na visini većoj od vaše glave. Položite obje ruke na šipku (pomoć dohvatite skokom ili klupom), pazeći da obje ruke budu na udaljenosti jednakoj širini vaših ramena. Uz početnu poziciju stečenu, podignite svoje tijelo pomoću mišića bicepsa, pokušavajući učiniti vašu bradu propuštenom preko spuštene šipke.

Važno je napomenuti da možete mijenjati intenzitet učinka na bicepse, mijenjajući udaljenost ruku, što su ruke bliže, to je veći pritisak na biceps, dok su ruke udaljenije, veći je napor. Doći će iz mišića leđa.

5

Konačno, i završavajući tjednu rutinu, za petak, subotu i nedjelju, preporuča se odmoriti biceps. Ovih dana, preporučljivo je iskoristiti vrijeme za treniranje drugih mišića tijela, izbjegavajući svaki napor koji uključuje vježbanje bicepsa.

Također je nevjerojatno da se dobro hidrira, prije, tijekom i nakon obavljanja svake rutine. Također, i unutar svakog tjedna, pokušajte jesti dobre doze proteina, vitamina i ugljikohidrata da biste svojim mišićima dali sve hranjive tvari potrebne za razvoj.