Provesti dan sjedeći ispred ekrana ili vožnje je jedna od najgorih stvari za naše stražnjice. Sedentarni život čini ove povećati, izgubiti toniranje i postati mekši. Slično tome, to je jedan od glavnih čimbenika koji dovode do pojave celulita. Zato želimo objasniti kako vježbati sjedenje stražnjice, tako da biti u stolici nije problem, nego dio rješenja.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako vježbati noge dok sjedite

Posljedice sjedenja za mnogo sati

Već smo objasnili da je dugotrajno sjedenje loše za stražnjicu, međutim, štetnost sjedećeg načina života nije ograničena samo na ovaj dio našeg tijela. Budući da je mnogo sati sjediti kao što se događa s toliko ljudi koji su prisiljeni svojim radnim rasporedima ima posljedice u cijelom tijelu. Neke od glavnih posljedica sjedenja za mnogo sati su:

• Povećajte težinu
• Postoje promjene u metabolizmu.
• Problemi s leđima iz tijela.
• Problemi sa srcem

Međutim, iako nam obveze ne dopuštaju da manje vremena provodimo sjedeći, možemo provesti određene vježbe kako bismo ojačali gluteus ili izgubili težinu dok sjedimo. Nemojte pogriješiti, raditi specifičan i potpun rad u teretani će uvijek biti bolji, međutim, ove vježbe mogu biti vrlo značajna promjena. U nastavku ćemo objasniti kako vježbamo sjedeće stražnjice.

Toniranje stražnjice kako sjedi uzvisine

Podizanje nogu ispod stola može biti vrlo dobro i učinkovito toniranje stražnjice dok sjedi, ali i djelovati na abs i deblo. U osnovi treba podići ravnu nogu, jednu po jednu, i držati je na sekundu, a zatim promijeniti nogu. Evo kako to učiniti korak po korak:

• Kada je podignete, samo je nekoliko centimetara iznad zemlje.
• Držite ga u visokim 10 sekundi.
• Ponovite isti postupak s drugom nogom.
• Ponovite to onoliko puta koliko želite tijekom dana.

Ugovor glutes da ih otvrdne

Sigurno je najjednostavniji način vježbanja stražnjice, a da ne morate ustajati sa stolice, da se taj mišić sklapa dok sjedite . Svaki put kada stisnete ove mišiće primijetit ćete kako se stežu i da se vaši kukovi malo izdignu. Postoje dva različita načina za to i svi mogu raditi:

• Ugovorite svoje stražnjice 5 sekundi i odmorite druge 5. Ponovite 10 puta i učinite ovu seriju 5 puta tijekom dana.
• Za 1 minutu, smanjite i opustite gluteus onoliko puta koliko možete.
• Ugovori glutes i držati ih tamo dokle možete.

Rotacija sjedećih nogu

Ova vježba je slična vježbi podizanja nogu, međutim, u ovom slučaju se dodaje ekstra. Stražnjicu morate postaviti gotovo na rub sjedala, držeći se za pod s polu-savijenom nogom. S druge strane, drugu nogu treba podići i okrenuti u krugu udesno. Evo nekoliko savjeta za maksimiziranje ovih vježbi:

• Počnite s malim krugovima i, svaki određeni zaokret, vidite kako ih povećavaju.
• U svakoj minuti izmjenjujte smjer u kojem rotirate.
• Kada obavite rotaciju u oba smjera, promijenite nogu i učinite isto.

Čučnjevi za toniranje stražnjice

Ako ste na poslu, možda to neće biti tako lako napraviti i proći nezapaženo, ali to je vjerojatno najučinkovitija opcija za toniranje guštera . Nije potrebno da ustanete ili ležite na podu, jedino što trebate učiniti je razdvojiti noge tako da su na visini vaših ljudi i da se malo popnu sa stolice, 2 ili 3 centimetra. Neki trikovi za pravilno izvršavanje ove vježbe su:

• Držite leđa potpuno ravna u svakom trenutku.
• Ostanite budni 10 sekundi, iako možete biti ovakvi sve dok se držite.
• Učinite to 10 puta zaredom.
• Možete upotrijebiti ruke na stolu da držite ravnotežu, ali pokušajte da ne učinite više snage s rukama nego s glutes.

Otmica nogu

Pored čučnjeva, otmica nogu je najkompletnija vježba od onih koje smo izložili u ovom članku. Dobra stvar je da njezino djelovanje nije ograničeno samo na toniziranje stražnjice, već se njezini učinci događaju iu adduktorima i kvadricepsima.

Sjedite normalno i stavite ruke između nogu, na koljena. Dok s jedne strane trebate pokušati zatvoriti noge radeći snagu, s druge strane, morate učiniti snagu s rukama kako bi spriječili koljena da se spoje. Učinite to 30 sekundi, a nakon odmora ponovite još 30 sekundi. Barem biste trebali napraviti 5 setova ove vježbe, međutim, to možete učiniti onoliko puta koliko želite.