Ako želite izgledati napregnut i ojačan lik, vježbe leđa je bitno. Ovo područje je sastavljeno od različitih mišića koji također zahtijevaju pažnju, čineći naše područje leđa sjajnim, a mi također poboljšavamo definiciju drugih područja, kao što su ruke, tako da ne biste trebali propustiti svoju rutinu.

Ali koje su najbolje vježbe za leđa ? Što imajte na umu kada ih prakticirate? Ovo područje nije uvijek prisutno tijekom treninga, tako da je poznavanje najboljih načina za jačanje mišića idealno, posebno za početnike. Saznajte u ovom članku.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Korisne vježbe za leđa

Veslanje s barom ili s kolotu, potpuna vježba

Veslanje je vježba puna pogodnosti koje bi trebale biti prisutne u vašoj rutini ako je vaš cilj ojačati i tonirati leđa. To možete učiniti na različite načine, ali preporučujemo dva osnovna i jednostavna načina: izvršite kretanje pomoću šipke ili remenice.

• Veslanje sjedi s remenicom

Slično pokretu koji biste izveli ako ste veslali dvije ruke u čamcu, veslanje s koloturnikom je dobra alternativa za one koji vole ojačati svoje mišiće uporabom strojeva. S ovom vježbom radimo trapez, zadnje deltoide, veći krug, romboide i latissimus dorsi.

Morate odabrati težinu iz koje možete izvući vježbanje mišića, ali bez preopterećenja, leđa bi trebala biti ravna, a grudi malo prema van kako bi se vježba pravilno izvela. Preporučljivo je izvesti 4 seta od 15 ponavljanja.

• Veslanje s barom

Za izvođenje ove vježbe trebate lagano savijati koljena, izvaditi stražnjicu i lagano savijati leđa naprijed. Uzmite šipku stavljajući ruke šire od ramena, podižite je na visini pupka s savijenim laktovima, vratite se u početni položaj i ponovite. S ovom vježbom radit ćete trapez, veći krug, stražnji deltoidi, latissimus dorsi i podizač kralježnice, što je vrlo cjelovita aktivnost.

Napravite 4 seta od 12 ponavljanja.

Mrtva težina za jaku leđa

Među najboljim vježbama za leđa ne možemo ostaviti po strani idealnu opciju za jačanje lumbalnog dijela i rad na različitim dijelovima nogu, mrtvo dizanje.

Da biste to učinili, morate postaviti šipku na noge s težinom s kojom možete raditi, malo razdvojiti noge i, s raširenim rukama širine slične onim na vašim ramenima, sagnite se da zgrabite šipku, ispustite svu težinu svoje nazad. Držite šipku i idite do okomitog položaja, a zatim ponovite pokret koji se savija prema dolje kako biste napustili šipku.

Kada se sagnemo, ova vježba jača lumbalne mišiće dok radimo stražnjicu, femoralni biceps, semitendinosus i semimembranosus. Kada idemo uz šipku, radimo i sa trapezom, većim romboidom, većom krugom i latissimus dorsi, što je vrlo cjelovito rješenje za gornji i donji vlak.

Napravite 4 seta od po 10 ponavljanja.

Dominirao, klasik

Poteznice su jedna od najatraktivnijih klasičnih i djelotvornih vježbi u leđima, međutim nije jednostavno izvoditi se jednostavnim šankom, zbog čega u teretanama možemo pronaći strojeve za podbradak koji nam omogućuju rad s manjom težinom od naših vlastito tijelo, olakšavajući kretanje i osnažujući ovo područje.

Najvažnije je da su ruke dobro razdvojene i da naša čeljust dođe do šipke, a zatim se vrati u početni položaj. Budući da je potrebno podići težinu cijelog tijela samo snagom ruku i leđa, ova vježba može biti složena za početnike ili za one koji imaju veliku težinu, pa se preporuča koristiti stroj za tu svrhu. 4 seta od po 10 ponavljanja.

Mišići s kojima radimo pri izvođenju pullups-a su bicepsi, veliki i manji krugovi, infraspinatus, latissimus dorsi, donji trapezius i romboidi.

Grudi vuku, alternativa bradama

Ako definitivno ne možete obaviti povlačenje na šipki i nemate pristup stroju za povlačenje, onda se vučenje prsnog koša ili remenica na prsima čini dobrom alternativom koja nudi rezultate, iako ne toliko učinkovita kao što je gore preporučeno.

S dobro razdvojenim rukama držimo šipku u koloturu i odnesemo je do prsnog koša, u tom pokretu laktovi se moraju nositi unatrag, a prsa moraju biti proširena. Važno je lagano se nasloniti kako biste pravilno izveli pokret.

S polovima u prsima radimo biceps, veći krug i latissimus dorsi. Preporučljivo je izvesti 4 seta od po 15 ponavljanja.

Fizičke aktivnosti koje pomažu ojačati leđa

Osim ovih vježbi za jačanje leđa, neke aktivnosti vam mogu pomoći da tonirate ovo područje, na primjer:

• Nadar.
• Učini jogu
• Vježbajte pilates.
• Izvedite tai-chi.

Preporuke za vježbanje leđa

Da bi se postigao cilj jačanja leđa, važno je imati na umu nekoliko osnovnih preporuka:

• Kao i svaka druga mišićna skupina, leđa se ne bi trebala provoditi svakodnevno, ali trebamo ostaviti barem jedan dan odmora kako bi se izbjeglo opterećenje mišića i uzrokovali nelagodu.
• Težina koju opterećujemo trebala bi se progresivno povećavati dok dobivamo otpor, tako da ćemo raditi malo po malo i izbjeći preopterećenja.
• Važno je pažljivo i pravilno izvoditi pokrete, kako bismo izbjegli ozljede na tom području.
• Ne zaboravite pravilno jesti i završiti vježbu s dobrom tjelesnom težinom i najboljim vježbama za toniranje ruku.