Jedan od najistaknutijih zdravstvenih problema koji danas pogađa svjetsku populaciju su poremećaji težine, odnosno pretilost i prekomjerna težina. 50% populacije je pretilo i do 80% pati od prekomjerne težine. To se proizvodi kombinacijom loših prehrambenih navika i sjedilačkog načina života, odnosno nedostatka tjelesne aktivnosti u svakodnevnoj rutini. Ako postignete promjenu i usvojite zdrave navike, kako u hrani tako iu tjelovježbi, možete smanjiti ovu vrstu promjena koje stvaraju druge zdravstvene probleme, kao što su kardiovaskularne bolesti ili dijabetes tipa 2. \ t

Zato se mnogi ljudi odlučuju naviknuti na redovitu tjelesnu aktivnost. Jedan od načina je ići u teretanu tri dana u tjednu i obavljati različite aktivnosti. Ako je ono što želite je eliminirati masnoće i izgubiti težinu, kardiovaskularne vježbe rutinu je pogodno da zadovolji svoj cilj, ali uvijek postupno ako je prvi put kada odete u teretanu. Objasnit ćemo vam najbolju kardio rutinu za početnike u teretani .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Najbolji kardio vježbe za izgubiti težinu

Što je kardiovaskularna vježba

Kardiovaskularne vježbe su srednjeg intenziteta i imaju različite svrhe. Najpoznatija i po kojoj više ljudi obavlja ovu vrstu aktivnosti je spaljivanje kalorija i stoga gubitak težine .

Ali to nije jedina posljedica ove vrste vježbi. Ona također pruža zdravstvene prednosti, kao što su povećani kapacitet pluća, jačanje srca i kardiovaskularnog sustava, smanjenje rizika od oboljenja poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa tipa 2, kao i smanjenje rizika od stresa i anksioznost, također olakšavanje sna i odmora.

Kardio vježbe za početnike

Ako je ovo prvi put da idete u teretanu, morate uzeti u obzir da fizičke aktivnosti koje trebate biti prikladne za vašu kondiciju . Ne preporučuje se da radite vježbe koje nisu prilagođene vašim fizičkim karakteristikama, jer se možete ozlijediti. Zato je vrlo važno da počnete s jednostavnim vježbama, da postupno dobijete snagu i otpor, tako da kasnije možete obavljati i druge aktivnosti.

Tijekom prvog mjeseca vježbanja u teretani preporučujemo vam da radite određene vježbe koje će vam pomoći u poboljšanju kondicije i pripremiti vas za složenije aktivnosti.

• Traka
• Bicikl
• Elipsoidni

Počnite koristiti kardiovaskularne strojeve za vježbanje kao što je traka, koristeći se za brzu vožnju (s boljim nagibom), bicikl ili eliptični. Ova tri stroja savršena su za početak navikavanja vašeg tijela na kardiovaskularne vježbe. Prva dva tjedna čine između 15 i 20 minuta, a zatim napreduju na 40-50 minuta, podešavajući otpor i nagib prema vašim mogućnostima. Nemojte ići više od tri dana u tjednu u teretanu, jer previše tjelesne aktivnosti nije dobro za vaše mišiće.

Kako napraviti dobar kardio u teretani - napredna razina

Kada ste prošli prvi mjesec i vaše tijelo se koristi za kardiovaskularne vježbe, to je savršeno vrijeme za početak vježbanja s većim poteškoćama . Prije početka rutine, preporučujemo da 10 minuta zagrijete mišiće na biciklu ili na traci za trčanje. Kada završite, bit ćete spremni za početak rutine. Opisat ćemo pet vježbi koje morate obaviti bez odmora između njih.

• Skakanje u dizalicama : prvo, ustanite, zajedno s nogama i opustite ruke kako biste izveli "jacks". Sastoji se od odvajanja nogu skokom i istovremeno podizanja ruku, tako da se vaše ruke dodiruju na glavi. Napravite 8 ponavljanja prije prelaska na sljedeću vježbu.
• Čučnjevi : kasnije ćete morati izvesti 10 čučnjeva. Da biste to učinili, postavite noge prema širini ramena i spustite se kao da ćete sjediti na stolici, dok s koljenima ne formirate kut od 45 stupnjeva. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno spustite, koncentrirajući snagu na stražnjici, stražnjici i kvadricepsa (leđa i prednji dio bedra).
• Sredstva ili sklekovi : treća vježba sastoji se od 8 fondova ili push-upova, odmarajući koljena na podu. Odmaknite koljena na podu i ruke na visini prsa, ovisno o širini ramena. Spušta se i vraća gore, držeći leđa ravno i zatežući područje trbuha.
• Konopac za skok : u četvrtoj vježbi uzmite konopac za skok. Morat ćete uzeti 15 skokova zajedno s nogama prije nego krenete na posljednje vježbanje rutine.
• Željezo : do kraja završite vježbu trbuha, u ovom slučaju željezo. Odmaknite koljena i podlaktice na podu i stisnite trbuh 40 sekundi.

Kada završite posljednju vježbu, odmorite 2 minute i popijte vodu . Zatim počnite ponovno i učinite 2 potpuna ponavljanja rutine. Uz ovu rutinu, osim što ćete sagorijevati kalorije, ojačat ćete mišiće i dobiti otpor. Tu rutinu možete obavljati tri puta tjedno, ili je naizmjenično mijenjati s nekim kolektivnim aktivnostima kao što su "Body Pump" ili "Spinning". I zapamtite da je upotpunite zdravom prehranom.

Ako vam se svidio ovaj članak o kardio rutini za početnike u teretani, vi svibanj također biti zainteresirani za ovaj drugi o Je li dobro raditi kardio na prazan želudac?