Mliječna kiselina je supstanca koju oslobađaju naši mišići kada, čak i kad se koriste sve energetske rezerve, tijelo još uvijek treba više. Ova kiselina, u malim količinama, djeluje kao izvor privremene energije, usporavajući početak mišićnog umora. Međutim, ako se akumulira u našim mišićima predugo vrijeme, uzrokuje osjećaj pečenja i bol u mišićima koji mogu završiti utječući na naše fizičke performanse, dosežući točku paraliziranja mišićnog djelovanja.

Zato vam donosimo sljedeći članak, u kojem ćemo objasniti što je to mliječna kiselina, kako se pojavljuje i koje funkcije obavlja u našem tijelu, a posebno kako eliminirati nakupljanje mliječne kiseline u našim mišićima.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Zašto se osjećate kao bacanje gore kada vježbanje?

Što je mliječna kiselina i kako djeluje u našem tijelu?

Mliječna kiselina je element koji se javlja kada se glukoza razgradi kada nema kisika. Kisik nije prisutan tijekom anaerobnih vježbi, na primjer, dizanje utega ili trčanje pri velikoj brzini, sve one vježbe koje se izvode s velikim intenzitetom i malim trajanjem. Normalno, mliječna kiselina se ponovno koristi u tijelu, bilo zato što smo uvježbani ili zato što je vježba niskog intenziteta, ali ako se slijedi vježba visokog intenziteta, kiselina će se akumulirati u tijelu bez da je mi možemo eliminirati. Posljedica toga je da mišićna vlakna postaju kisela, sa sljedećim posljedicama :

• Enzimi koji su odgovorni za razbijanje molekula glukoze, gdje dobivamo energiju, su inhibirani, što sprječava navodnjavanje energije. Kao i obično, ako nema energije, ne može biti pokreta, tako da mišić prestaje .
• Kalcij se ne može vezati za mišićna vlakna tako da se mišići ne mogu stezati .

Ukratko, kada se mliječna kiselina nakupi u tijelu, naše tijelo gubi energiju i ne može stezati mišiće, što osjećamo kao umor mišića.

Kako brzo ukloniti mliječnu kiselinu

Pijte puno vode

Ako uzmemo u obzir topljivost mliječne kiseline u vodi, zaključit ćemo da što ste više hidrirani, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti bol i žarak nakupljanja ove kiseline u tijelu. Ključno je piti puno vode tijekom vježbanja, ali i prije i poslije. Ideja je piti svakih 20 minuta piti vodu i tako izbjegavati žedni.

Dišite ispravno

Bolovi u mišićima koji se javljaju s umorom imaju dva glavna uzroka. S jedne strane, kao što smo već objasnili, nakupljanje mliječne kiseline, ali s druge strane, to je i zbog nedostatka kisika. Ako se trudite pravilno disati, duboko ćete postići maksimalni kisik i odgoditi pojavu mliječne kiseline.

Često radite aktivnosti

Očito, fizičko stanje svake osobe utječe na vrijeme potrebno da se nakupi mliječna kiselina u mišićima. Što ste spremniji na fizičkoj razini, to je niža količina glukoze koju vaše tijelo treba metabolizirati da je pretvori u energiju, tako da će i količina mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima biti niža.

Trenirajte postupno

Još jedan bitan aspekt za brzo uklanjanje mliječne kiseline, kao i za sprječavanje njegovog nagomilavanja u mišićima je osmišljavanje dobre rutine treninga, koja uzima u obzir postupno povećanje aktivnosti. Na taj ćete način izbjeći prekomjerno izlaganje vašeg tijela prevelikim naporima i povećati ga dok dobivate bolju fizičku kondiciju.

Posebnu pažnju treba posvetiti ovoj točki u slučaju da radite s utezima. Podizanje težine je jedna od vježbi koja najviše utječe na nakupljanje mliječne kiseline, budući da treba mnogo više kisika nego što je naše tijelo sposobno proizvesti.

Postupno povećavate težinu i ponavljanja, a da ne prelazite granicu, to je nešto što može dovesti do ozljeda i fizičkih problema.

Stretch na kraju treninga

Mliječna kiselina nestaje iz organizma između pola sata i sat nakon završetka treninga. Dobar način za ubrzavanje disperzije je pravilno rastezanje svih mišića za ublažavanje bolova, pečenja ili grčeva. Osim toga, ako je moguće, možete lagano masirati mišiće kako biste ih oslobodili napetosti i napadaja.

Mliječna kiselina: hrana

Hrana je jedna od najvažnijih točaka koju moramo uzeti u obzir kako bismo izbjegli nakupljanje mliječne kiseline u našem tijelu. Evo nekoliko savjeta kako jesti kako bi se uklonila mliječna kiselina iz tijela:

magnezij

Magnezij je vrlo važan mineral za pravilno funkcioniranje našeg tijela i od vitalnog je značaja za proizvodnju potrebne razine energije potrebne za vrijeme sporta. Ako su naše razine magnezija točne, naše tijelo će moći nositi svu energiju koja im je potrebna za mišiće, sprječavajući tako nakupljanje mliječne kiseline.

Poželjno je da magnezij dođe kroz prehranu, pa ćemo objasniti koje su namirnice koje daju više magnezija:

• Blitva
• špinat
• repa
• povrće
• Sjemenke bundeve

Druga mogućnost je uzimanje dodataka magnezija koje možete pronaći u bilo kojoj trgovini ili ljekarni, iako uravnotežena prehrana ne bi bila potrebna. U svakom slučaju, u sljedećem članku objašnjavamo kako uzimati magnezij u obliku dodatka.

Masne kiseline

Masne kiseline su vrsta hrane koja olakšava tijelu da razgradi glukozu, koja je neophodna za regulaciju energije u tijelu. Ako imamo dovoljno, neće biti potrebno da se nakuplja mliječna kiselina, što će odgoditi pojavu zamora.

Hrana bogata masnim kiselinama su:

• losos
• tunjevina
• Suho voće
• sjemenke
• Kukuruzno ulje

Bikarbonat s vodom

Budući da je alkalna tvar, natrijev bikarbonat s vodom omogućuje izbjegavanje nakupljanja mliječne kiseline u našim mišićima. Zato, ako ga uzmete prije treninga, možete odgoditi njegov izgled. Odgovarajuće doze bikarbonata u tu svrhu su 0, 3 grama po kilogramu mase pomiješane s vodom.

Vitamin B

Vitamin B je još jedan od bitnih elemenata, tako da glukoza može doseći sve mišiće tijela, što im omogućuje da dobiju količinu energije koja im je potrebna i smanjuje potrebu za nakupljanjem mliječne kiseline.

Neke od namirnica s više vitamina B su:

• Povrće sa zelenim listom
• žitarice
• govedina
• riba
• jaje
• Mliječni proizvodi

Mliječna kiselina i pertle

Kao što smo vidjeli, ova tvar proizvedena metabolizacijom šećera je uzrok zamora mišića, međutim, daleko od onoga što se popularno vjeruje, nije krivac za poznate vezice koje se pojavljuju nakon što su ih prakticirali.

Dugo vremena je pogrešno optužen da uzrokuje bol koja se pojavljuje između 1 i 3 dana nakon intenzivne vježbe. Međutim, najnovije studije pokazuju da se mliječna kiselina eliminira 1 sat nakon završetka sesije, tako da ne može biti uzrok ukočenosti.

DMAT, bol u kasnom napadu mišića, kao što je znanstveno poznata bol, uzrokovana je oštećenjem mišićnih stanica kada je vježbanje previše intenzivno. Rezultat je upala i bol tijekom popravljanja. Jedino rješenje je dobro rastezanje i zagrijavanje prije vježbanja, tako da se mišići mogu pripremiti. Još jedna bitna stvar je prilagoditi tjelesnu aktivnost kapacitetu osobe, postupno povećavajući intenzitet treninga, prilagođavajući ga ritmu koji se može nositi.