Željezo ili daska poznata je, unutar tehnika joge, kao Kumbhakasana i jedan je od najosnovnijih položaja ili asana . Položaj željeza je idealna tehnika za razvijanje različitih mišića tijela, kao što su mišići trupa, leđa i ruke. Tehnika željeza ima dvije varijante, normalno držanje ( Kumbahakasana ) i položaj bočne ploče ( Vasisthasana ).

Ova tehnika je postala odličan saveznik za one koji žele dobiti mišić prirodno i jednostavno, sada postaju idealan način za povećanje trbušnih mišića i, kao odgovor na to, u ovom članku .com objašnjavamo kako se radi crunches s željezom i nosite zdravu i zdravu figuru.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Prednosti trbušne gužve Koraci slijediti: 1

Prvi način da dobijete svoj ABS označen željezom je napraviti cjelovito željezo . Ovaj položaj u joga tehnikama je vrlo važan, jer prakticiranjem možete steći potrebnu fleksibilnost i spretnost da, uz malo truda, steknete druge položaje yoga asana .

Prije početka, važno je posjetiti liječnika, prakticiranje joge zahtijeva određeni stupanj fizičkog napora, tako da je biti u dobrom zdravlju bitan i liječnik može jamčiti da ste u ovom stanju sposobni za to napor.

2

Ako je pozicija željeza jednostavna, morate početi s podupiranjem obje ruke i obje noge na tlu . Jednom stečena početna pozicija, važno je voditi računa o nekoliko detalja, pazeći da su obje ruke u liniji s ramenima, a oba koljena poravnana s kukom. Ako vam je podrška u rukama neudobna, možete to učiniti i na podlakticama.

Provjerite i položaj vaših stopala, poduprite vrh stopala na tlu ili, također, možete poduprijeti savijanje nožnih prstiju.

3

Kada prakticirate bilo koji asanas ili yoga postures, disanje je vrlo važno, tako da to ispravno postaje temeljni dio tehnike. Udahnite i izdahnite ravnomjerno i koristite nos, ova tehnika dopušta dublje disanje, a istovremeno olakšava promjenu položaja tijela.

4

Da biste dobili abs s tehnikom željeza, važno je razumjeti da je ovaj položaj samo osnova abdominalne rutine koju morate obaviti kako biste počeli primjećivati ​​promjenu u području abdomena.

Da biste izvršili ovu vježbu kako biste dobili abdominale, morate slijediti ove korake:

1. S početnim položajem stečene tablice i nakon što prođe oko 4 ili 5 udisaja, nastavite pomicati stražnjicu na petama. Ostavite ruke u istom položaju, bez skidanja dlanova s ​​tla.
2. Napravite novu inhalaciju i duboki izdisaj i pomaknite ruke natrag prema petama, stječući dječji položaj ili Balasanu .
3. Prilikom stjecanja ovog novog položaja, pazite da su vaša stopala oslonjena na pod s vrhom stopala, dok je i dalje ispružen.
4. Naposljetku, da bi se dječji stav ispravno postigao, osigurajte da vam koljena budu pritisnuta uz prsa i držite oči usmjerene prema naprijed.
5. Ponovno diše i duboko izdaje i vraća se u položaj željeza.
6. Napravite niz od 5 do 10 ponavljanja, ovisno o željenom intenzitetu i promijenite vježbu.

5

Ako želite postići potpuniju vježbu za trbušne mišiće, možete nastaviti iz položaja Balasana i slijediti ove korake:

1. Udišite i duboko uzdišite još jednom.
2. Podignite bokove tako što ćete dobiti obrnuti položaj u obliku slova "V", poznat kao poza sklon pasa ili Adho Mukha Svanasana, i izdisati.
3. Uvjerite se da vaše ruke i noge uvijek budu potpuno oslonjene na pod, ne zaboravljajući disati.
4. Držite psa položaj naopako za 4 ili 5 dubokih udisaja.
5. Vratite se u položaj djeteta ili Balasane i odande se vratite na položaj željeza. Na taj način ćete dobiti više pokreta svoje trbušne mišiće i mnogo više mišića.

6

Sljedeći način da se napravi hrskavica s glačalom je vježbanje bočnog željeza ili Vasisthasane, s kojim ćete moći ojačati trbuh dok radite bočne škripce. Važno je shvatiti da ove dvije metode nisu ekskluzivne, to jest, imat ćete bolje rezultate u povećanju abdominala ako kombinirate obje tehnike.

Da biste izvršili ovu vježbu lateralnih abs morate slijediti ove korake:

1. Počnite stavljati obje ruke i koljena na pod, u takozvanom nepotpunom držanju ploče, u kojem umjesto ruku i nogu koristimo ruke i koljena kao potporu.
2. U tom trenutku provjerite da su vam ruke neposredno ispod ramena i da su koljena poravnana s bokovima.
3. Počnite polako podizati ruku, istovremeno održavajući ravnotežu i okrećući svoje tijelo. Taj ćete položaj dovršiti kada samo jedna od vaših ruku počiva na tlu, a samo jedna na nogama.
4. Da biste završili, ruka koju ste podigli mora ostati savršeno usmjerena prema gore, poravnati se s deblom i rukom koja se odmara na tlu.
5. Ako želite potpuniju vježbu, možete nastaviti do držanja djeteta, a zatim držati položaj psa licem prema dolje, nakon 4 ili 5 inhalacija, vratiti se na položaj Balasana i na kraju na bočnu ploču, a nepotpuni na stranu.

7

Primijetit ćete da ćete, dok držite ove položaje, osjetiti pritisak u trbušnom dijelu, što znači da ovo područje vašeg tijela održava napor i što duže uspijete održavati ga, bolje će raditi trbušni mišići. Slijedeći ove savjete, povećat ćete i označiti svoj abs u kratkom vremenu.

Ako ste željeli znati kako raditi sit-up s željezom, vi svibanj također biti zainteresirani za znajući kako to učiniti sit-ups.

savjeti

• Ako ste u nekom trenutku svog života pretrpjeli lumbalnu ozljedu, posavjetujte se s liječnikom ako možete izvršiti tu rutinu vježbanja, inače biste mogli pretrpjeti određenu štetu.