Da biste razvili mišiće tijela, općenito trebate konzumirati više kalorija, ali pazite, to ne znači da biste trebali generirati više masti, već naprotiv, trebali biste spriječiti nakupljanje masti. Ako je vaš cilj povećati volumen mišića i želite dobro raditi, odnosno definirati mišić, preporučujemo da nastavite čitati sljedeći članak. U. Com vam dati tipke koje objašnjavaju kako dobiti mišića bez dobivanja jedan gram više. Kako? Uzimajući ispravnu prehranu i izvodeći vježbe izgradnje mišića, definiranje i toniranje Prijavljujete li se?
Dijeta za stvaranje mišića
Dijeta je bitna kada je u pitanju razvoj mišića i, prije svega, ne dobivanje masnoće kada to radite. Stoga je bitno da odredite adekvatan unos dnevnih kalorija kako biste povećali svoju mišićnu masu bez povećanja tjelesne težine. Naravno, morate biti svjesni da je za dobivanje mišića dijeta uvijek vrlo kalorična, jer vam je potreban višak kalorija za izgradnju mišića. Cilj: postići maksimalnu mišićnu masu i najmanje masnoća.
Da biste odredili točne kalorije koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića, morate izračunati svoju težinu, visinu i razinu aktivnosti. S druge strane, također je važno izračunati proporcije potrošenih kalorija, tj. Morate podijeliti ukupnu potrošnju na 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% zdravih masti kako biste izgradili svoj idealan izbornik.
Proteini bi trebali postati vaši najbolji prijatelji i trebali bi ih svakodnevno konzumirati (nemasno meso, jaja, riba, mlijeko ...). Zašto? Pa, zato što je njegova glavna funkcija regeneracija i popravak mišićnog tkiva, tako da će vam pomoći da razvijete svoju mišićnu masu, kao i da ojačate vježbe toniranja. Ako je vaš cilj dobiti mišić bez dobivanja na težini, trebate pojesti jedan gram proteina dnevno za svakih 450 grama tjelesne mase. Izvadite kalkulator! U vama otkrivamo hranu bogatu proteinima .
Kao što smo već rekli, druga grupa namirnica koje su od temeljne važnosti za vaš super kalorijski izbornik bit će ugljikohidrati, pa biste trebali dodati proizvode bogate vlaknima i hranjivim tvarima ako želite održavati uravnoteženu prehranu koja odgovara vašem krajnjem cilju. Ugljikohidrati će vam osigurati energiju, što je apsolutno neophodno za dobru fizičku obuku koja se temelji na izgradnji mišića. Pazi! Kako bi se dobiti mišića bez dobivanjem težine ne biste trebali brkati ugljikohidrata s procesirana hrana . Moraju biti kvalitetne, poput onih koje ćete naći u bananama, smeđoj riži ili slanutku, kruhu ili žitaricama. Otkrivamo koji su to složeni ugljikohidrati koji morate unijeti u svoju prehranu.
Treći dio jelovnika trebao bi odgovarati zdravim masti, idealna formula za povećanje mišićne mase. Lekcija je jednostavna: trebate zamijeniti štetne masti zdravim, kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, losos, tuna ili orah.
Konačno, nemojte zaboraviti da morate piti veliku količinu vode dnevno kako biste ostali 100% hidrirani, kao i još jedan bitan element za izgradnju mišića, jer je to dobar način za slanje hranjivih tvari u tkiva kako bi se osigurao optimalan razvoj. Unos vode će povećati prosjek kako bi se postigao cilj dobivanja mišića, pa muškarci trebaju piti najmanje 3 litre dnevno, a žene maksimalno 3 litre vode. Za to!
U ovom drugom članku otkrivamo koje namirnice povećavaju mišićnu masu.
Tehnike treninga mišića
Da biste postigli cilj dobivanja mišića bez dobivanja na težini, morate izvesti i specifične vježbe i precizne tehnike treninga. Na primjer, trebali biste izbjegavati, ograničavati ili smanjivati kardiovaskularne vježbe. Sigurno ćete misliti da su najbolji za izbjegavanje mogućeg nakupljanja masti, ali ako razmislimo o mišićnoj masi koju želimo izgraditi, kardio može završiti pretpostavljajući prepreku za razvoj mišića. Idealan posao za naš cilj je trening s utezima . Izvođenje ove vrste vježbi između 3 i 4 dana u tjednu pomoći će vam da steknete mišiće i snagu.
Prije ulaska u temu i objašnjavanja najboljih vježbi za dobivanje mišića, morate uzeti u obzir i druga razmatranja vezana uz obuku. Bitno je da se mišići mogu odmarati kako biste izbjegli rad na istom području rada u svakoj sesiji. Idealno je kombinirati ili izmjenjivati, možete se posvetiti jednom danu prsima i leđima, sljedećoj stražnjici i nogama te trećem ramenu, bicepsu i tricepsu. Na taj način ćete uvijek ostaviti svoje mišiće da se odmaraju nekoliko dana. To je 100% učinkovita i manje agresivna radna rutina za vaše tkivo.
I tako je važno da se vaši mišići odmaraju između sesija, kao i vaše cijelo tijelo. Vrlo je važno spavati oko 8 sati dnevno, ne samo da biste povratili energiju, već i da pomognete u izgradnji mišića bez dobivanja na težini. Dok ga čitaš! Tkiva rastu i popravljaju se dok spavate, tako da nedostatak sna može pridonijeti povećanju tjelesne težine i može ugroziti razvoj vaših mišića.
Specifične vježbe za dobivanje mišića
Kao što smo već spomenuli, težina rutine bit će temeljna za stvaranje mišićne mase. Na primjer, dizanje utega pomoći će vam da izgradite veće mišiće u rukama. Postoji nekoliko vježbi koje će vam pomoći da dovršite ovu rutinu radeći posebno na bicepsima i tricepsima, radite tri vježbe s setovima od 10 ili 15 ponavljanja:
- Triceps : sjedeći biceps pritisnite, produžeci iznad glave ili leđa.
- Biceps : fleksija sa šipkom, savijanje s bučicom ili savijanje čekića s bučicom.
Vježbe za pektorale
Da biste razvili prsni koš, morate jednom tjedno posvetiti jedan dan rada grudima. U ovoj rutini možete raditi sa ili bez utega.
- Uz utege: standardna klupa (serija od 10 do 20 ponavljanja), otvori za bućice (serija od 10 do 15 ponavljanja), nagnuta preša s bučicama za gornji dio prsa (serija od 10 do 15 ponavljanja)
- Bez utega: gušteri ili sklekovi
U ovom drugom članku otkrivamo najbolje vježbe za pektorale.
Vježbajte leđa
Nesumnjivo, da biste izvršili vježbe za bodybuilding i održali ravnotežu, trebali biste ojačati leđa, pa Vam preporučujemo da obavljate određene vježbe za rad u tom području jednom tjedno. Napravite koloturnik za grudi, sjedite u red ili vješalicu, radite između 10 i 15 ponavljanja za svaku seriju svake vježbe.
Vježbajte noge i stražnjicu
Kao što smo već spomenuli, još jedno važno područje rada su noge i stražnjica, koje morate raditi sa strojevima i utezima. Postoje različite vježbe za generiranje mišića u tim područjima, jedan od klasika koji biste trebali dodati svojim trening rutinama su čučnjevi.
Također možete napraviti ekstenzije nogu ili korake s bučicama. Za razvoj tetiva ne oklijevajte u prešama za noge i podizanju mrtve težine. Telad i gluteal liftovi također će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Vježbajte trbušne mišiće
Naposljetku, morate raditi na području abdomena s trbušnim mišićima, push-upovima, lateralnim sklekovima, hipopresivima ili "v" liftingom. Također možete raditi mišiće ovog područja dok podižete utege, kao i jačanje vas će vas držati stabilnim.
Predlažemo rutinu trbušnih mišića s kojom ćete moći maksimalno ojačati svoje tijelo.
Ostavite Komentar