Osposobljavanje za brdski rad zahtijeva da to učinite s visokim intenzitetom i, uz to, raspršite ove brze ritmove s mekšim, tako da tijelo može odgovoriti na različite razine potražnje . Navikavanje na okolnosti rada na visini, s nižim razinama kisika, imperativ je; uz dobru fizičku pripremu u teretani, usredotočenu na noge. U .com nudimo vam niz savjeta o tome kako trenirati za trčanje u planinama.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako trčati u planinama Koraci za slijediti: 1

Dobar način za treniranje planinskog trčanja je da to učinite s visokim intenzitetom. Morate razviti svoje vježbe na neprekidan način na 80% svog kapaciteta, nešto što možete kontrolirati pomoću monitora otkucaja srca.

Postoji vrlo jednostavan način kvantificiranja koliko otkucaja u minuti odgovara tom omjeru. Na 220 možete oduzeti vaše godine, a od broja koji dobijete izračunate 80%. Taj rezultat je otkucaja u minuti koje morate trenirati kako biste to postigli na 80% svoje sposobnosti.

Druga je mogućnost napraviti test stresa, tako da možete znati mnogo točnije kako vaše srce reagira na visoku fizičku potražnju.

2

Takav trening u planinama visokog intenziteta treba kombinirati s tzv. Intervalnim treningom. Riječ je o kombiniranju dijelova u kojima ćete ići na svoj maksimalni kapacitet, a slijede drugi u kojima, bez da završite u potpunosti, morate trčati vrlo niskim tempom. Fizička korist od ovog modaliteta je da ne nakupljate mliječnu kiselinu koja može uzrokovati bol u mišićima i da postoji poboljšanje u vašem živčano-mišićnom odgovoru i fizičkoj učinkovitosti.

Trajanje dijelova visokog i niskog intenziteta je nešto što morate sami planirati prema vlastitim mogućnostima. Vidjet ćete kako će tijelu biti teško prilagoditi se promjenama u ritmu i kako je, malo po malo, njegova sposobnost da odgovori na različite intenzitete veća.

3

Ako imate mogućnosti za kretanje, iskoristite slobodne dane ili vikende da trenirate u visini, nešto osnovno u planinskom trčanju. U područjima koja se nalaze s visine od 1.500 metara, počinjete primjećivati ​​nedostatak kisika i rizik od patnje visinske bolesti ako se ne naviknete na vježbanje u tim uvjetima.

Također, imajte na umu da se u visini smanjuje osjećaj gladi i žeđi, što povećava rizik od patnje ili dehidracije. Stoga, kada trenirate na visini, jedite i pijte u malim količinama čak i ako niste gladni.

4

Trčanje je velika udarna aktivnost koja, ako vježbate na površinama koje nisu homogene poput planine, postaje mnogo štetnije za zglobove. Iz tog razloga posebnu pozornost treba posvetiti njezi koljena i gležnjeva kada trenirate trčanje u planinama, kako bi bolje mogli apsorbirati udar i smanjiti rizik od ozljeda. Prethodno učinjeno zagrijavanje i specifične cipele koje će proći kroz planine pomoći će vam da zaštitite zglobove.

5

Dio vaše pripreme treba obaviti u teretani. Dva ili tri puta tjedno provodite trening snage, fokusirajući se na donji dio tijela, tako da vaše noge dobiju mišić i bolje su spremne prilagoditi se trčanju na planini i lakše reagirati na sklonosti terena.

Možete raditi abduktore u stroju, stajati ili sjediti; proširenja u stroju; i korak s barom. S ovim vježbama ojačat ćete donji vlak. Također možete koristiti čučnjeve s utezima, nešto što možete učiniti u vlastitom domu.

6

Kao što možete vidjeti, trening u planinama je vrlo zahtjevan. Stoga je bitno da ne preskačete vrijeme odmora i dajte tijelu dovoljno vremena da se oporavi prije nastavka pripreme. Preporučujemo da svakih 5 dana treninga odredite 1 za odmor. Smanjit ćete visoki rizik od ozljeda koji postoji kada trenirate za trčanje u planinama.