Želite li pokazati srčani udar? Dakle, osim što radite crunches važno je da znate što tip vježbe trebate učiniti, kao i najprikladnije hranjenje za mišića na ton. U ovom članku ćemo vam reći korak po korak kako se šest-pack kormilar tako da možete imati tijelo želite toliko. Nije teško: samo trebate biti konstantni i promijeniti neke prehrambene navike kako biste imali abdomen o kojem ste oduvijek sanjali.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti trbušne rutinske Koraci slijediti: 1

Da biste mogli označiti trbušne mišiće, važno je ukloniti višak masnoće s područja trbuha. Stoga moramo pregledati naše prehrambene navike i odlučiti se za zdravu prehranu s niskim udjelom masti. Tek tada ćemo postići da je trbušna vježba učinkovita i da je vidljiva u kratkom vremenu. Općenito, trebate znati da je odgovarajuća prehrana sljedeća:

• Nema masne hrane : pohabane, pržene, peciva, kobasice ili umake treba izbaciti iz naše prehrane i izabrati zdravije alternative koje ne pridonose tome da se udebljamo.

• Cjeloviti ugljikohidrati : kada radimo fizičke vježbe, preporuča se uzimanje riže ili tjestenine, ali uvijek od cjelovitog brašna (bijeli je rafiniran i jedva daje hranjive tvari). Iznad svega pokušajte uzeti ovu skupinu namirnica u prvim satima dana i prije vježbanja, dobro, iskoristili smo njezin izvor energije za sport i ne završavamo pretvaranjem u mast.

• Proteini s niskom razinom masnoće : još jedna hrana koja ne može biti odsutna u vašoj prehrani su proteini i to je da nam pomažu u stvaranju mišića, daje nam velike hranjive tvari i oni dobivaju naše tijelo u dobrom stanju. Ali nisu svi vrijedni, ali morat ćete odabrati one koji su zdraviji i s manje masti (piletina, puretina, jaja, bijela riba, itd.).

• Prehrana bogata voćem i povrćem : bez doprinosa gotovo kalorija, ova nam hrana daje puno energije i bitnih vitamina za tijelo da pravilno funkcionira. Vrlo su bogati hranjivim tvarima i lako se probavljaju našim tijelom.

Voda je također bitna za čisto i zdravo tijelo, stoga je preporučljivo piti 2 litre dnevno kako bi se eliminirali toksini.

2

Osim prehrane, kako biste izgubili višak masnoće u svom trbuhu, važno je da vježbate kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija i pomogli vam da brže vidite rezultate. Ova vrsta rutine koju ćemo sada navesti ne odnosi se samo na trbušne mišiće, već se odnosi na masnoću koja je u cijelom tijelu jer će vam biti jako teško imati obilježenu abs ako imate prekomjernu težinu. Prva stvar je da budete na svojoj idealnoj težini i onda možemo početi tonirati i učvrstiti vaše mišiće.

Za sagorijevanje kalorija morat ćete raditi kardiovaskularne vježbe, tj. One koje vas čine znojem, koje ubrzavaju ritam vašeg srca i koje potiču cirkulaciju krvi. Trčanje, biciklizam, klizanje ili eliptičan može biti dobra vježba za izgubiti težinu i početi raditi na vašem trbuhu što je prije moguće.

Kako bi se uklonila mast, važno je da najmanje 20 minuta treninga posvetite ovoj vrsti vježbe; Zapravo, stručnjaci preporučuju 20 do 40 minuta, a 30 je najbolje vrijeme. Također je poželjno kombinirati različite ritmove tako da tijelo odlazi u adipocite (masne naslage) i koristiti ih kao gorivo.

3

Ali ako je naš cilj pokazati obilježenu abs, ne možemo izostaviti vježbu zvijezda koja radi ovu skupinu mišića: trbušnu vježbu . Ako razmišljamo o obliku trbuha vidimo da postoje različita područja: gornji (od pupka do područja ispod prsa), donji (od pupka do područja zdjelice) i bočni.

Dakle, mi ćemo predložiti različite vježbe ovisno o trima zonama . U idealnom slučaju, u svom treningu kombinirajte tri kako biste osigurali savršen i napet torzo.

4

Počeli smo vam dati jednu specifičnu vježbu za rad lateralnih trbušnih mišića. Morate ležati na podu na podmetaču, podići noge na noge i simulirati vožnju bicikla u zraku. Da biste učinili snagu abdominalima, morat ćete pomaknuti torzo koji se približava laktu do suprotnog koljena slijedeći ritam pedaliranja. Da biste izbjegli ozljeđivanje leđa, najbolje je staviti ruke ispod zatiljka i pokušati polako ići. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja svaki put kada trenirate.

U ovom članku predlažemo druge načine bočnih škripanja.

5

Sada ćemo predložiti drugu specifičnu vježbu za donje trbušne mišiće. Da biste to učinili, morat ćete ležati na podu na prostirci i potpuno ispružiti ruke i noge. Kada se to učini, morat ćete podići noge bez savijanja koljena do točke gdje ih možete i spuštati ih opet bez dodirivanja zemlje. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja da biste vidjeli rezultate.

U ovom članku otkrivamo druge vježbe za donje trbušne mišiće.

6

Drugi dio koji smo ostavili za vježbanje je onaj gornjih abs, koji obično pokazuje više "čokoladnih tableta". Za toniranje, ne morate pribjegavati vrlo kompliciranim vježbama, ali će vam trbušna tjelovježba doživotno raditi. To je poznato kao "škripanje" s nogama savijenim i sastoji se od ležanja na prostirci, savijanja koljena i podizanja debla do maksimuma koji možemo pokušati napraviti s trbuhom, a ne s vratom.

Stavite ruke pod potiljak kako biste izbjegli prisiljavanje na vratne mišiće i učinili napor s mišićima trbuha. Najbolje je da radite 2 seta od 15 ponavljanja.

7

Ako napravite ove smjernice koje smo preporučili, malo po malo, pokazat ćete označeni abs i zdravije tijelo. Međutim, važno je imati na umu da, kao i svaki drugi mišić u tijelu, da bi se razvio, treba vam odmor za oporavak tkiva. Stoga, ne činite crunches svaki dan, ali to je najbolje učiniti 4 ili 5 dana u tjednu radi odmor dana. Saznajemo koliko često možete raditi crunke.