Izometrijske vježbe su skupina aktivnosti koje karakterizira statički pokret kojim stavljamo naše mišiće u napetost održavajući držanje nekoliko sekundi, kako bismo povećali snagu mišića i tonirali ga bez potrebe da se odlučite za utjecajne aktivnosti.
To je savršena opcija za one koji se oporavljaju od ozljede, ali i za one koji žele intenzivno i učinkovito raditi mišiće. Želite li ih prakticirati, ali ne znate odakle početi? U ovom članku ćemo vam pokazati najbolje izometrijske vježbe za noge koje će vam pomoći da prikažete mišiće koji su u skladu i definirani.
Prednosti izometrijskih vježbi
Ako tražite alternativu da radite svoje mišiće bez potrebe za korištenjem strojeva ili imate specijaliziranu opremu, pa čak i bez napuštanja doma, izometrične vježbe su vaša najbolja opcija. Međutim, trebate imati na umu da je važno pravilno izvoditi pokrete kako biste izbjegli ozljede, na isti način kako bi se osigurala adekvatna učinkovitost , držanje se mora održavati između 5 i 10 sekundi na početničkim razinama, vrijeme koje treba povećati kako bi se povećala otpornost.,
Među prednostima ove vrste obuke su:
- Oni su idealni za brzo dobivanje snage i otpora.
- To je dobar izbor za one koji se oporavljaju od ozljede ili za ljude koji bi trebali izbjegavati treninge utjecaja.
- Mogu se obaviti kod kuće ili gdje god želite.
- Oni ne zaslužuju veliko ulaganje vremena, s 20 minuta možete obaviti potpunu rutinu.
- Dobro urađeno, imaju malu mogućnost stvaranja ozljeda.
Međutim, važno je uzeti u obzir kontraindikaciju ove aktivnosti: izometrijske vježbe su zabranjene za osobe s hipertenzijom i osobe sa srčanim problemima, jer to povećava krvni tlak i može predstavljati rizik u tim slučajevima.
Hip lift za bedreni i gluteal
Ova vježba je idealna za one koji namjeravaju podesiti važno područje stražnjice, kao i područje koje su mnogi zaboravili tijekom treninga: bedrena ili stražnja strana bedara, područje na koje moramo obratiti pozornost kako bi kako bi se izbjeglo nakupljanje celulita u tom području.
Za izvođenje ove vježbe trebate ležati na podu licem prema gore, po mogućnosti na podlozi. Savijte koljena i dobro poduprite stopala stopala na podu, a zatim ispružite ruke s dlanovima dobro pričvršćenim za pod i podignite bok. Za početak držite pozu 10 sekundi, odmorite 20 sekundi i ponovite još tri puta. Kako dobivate otpor, trebali biste povećati vrijeme dok ne održite stalnu minutu.
Izometrijski čučanj za jake noge
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za toniranje nogu, a kada je riječ o povećanju njihove učinkovitosti, izbor za isometrics je odlična opcija. S njima možete raditi na quadriceps ili bedrima, kao i glutes .
Da biste izvršili ovu vježbu, morate čvrsto podupirati stopala na tlu okrenuta prema naprijed, a zatim se spuštati sa stražnjicom i leđima, uvijek pazeći da vam koljena ne prelaze vrh stopala. Leđa bi vam trebala biti ravna i čvrsta, u tom položaju držite najmanje 10 sekundi, a zatim idite gore i odmorite se 20 sekundi kako biste napravili još tri jednake serije. Tijekom vremena trebate povećati sekunde i zadržati do 1 minute u ovom položaju.
Ako želite olakšati posao, počnite leđima nasloniti se na zid, naprotiv, ako želite napraviti najintenzivnije vježbe, izvedite čučnjeve koje podupire jedna noga, izmjenjujući ih u svakom ponavljanju.
Na prstima za dvogled u ton
Blizanci ili telad su područje koje moramo zaboraviti kada vježbamo najbolje izometrične vježbe za noge, a dobivanje na prstima svakako je odlična opcija.
Razdvojite noge na istu širinu ramena i stojte na prstima, zadržavajući taj položaj najmanje 30 sekundi. S vremenom ćete morati proširiti vrijeme, što više podnesete, učinkovitija će biti vježba.
Lako ojačava adduktore
Adduktori su unutarnja strana bedara, područje sklono flaccidnosti koje je važno održavati ispravno toniranim. Ako se želite odlučiti za izometrički trening, trebali biste vježbati vrlo jednostavnu vježbu: ležite na leđima na podlozi ili na ugodnoj površini, postavite ljekovitu kuglicu ili jastuk između bedara i stisnite, držeći područje čvrsto 20 sekundi, a zatim otpustite. odmara 10 sekundi da ponovite vježbu tri puta na isti način.
Kao iu prethodnim slučajevima, kako se otpor povećava, mora povećati vrijeme izdržljivosti.
Izometrijska vježba za abduktore
Vanjsko lice bedra ili abduktori također treba uzeti u obzir pri izometrijskim vježbama za noge, stoga predlažemo jednostavan način treniranja i jačanja ovog područja sklonog nakupljanju celulita.
Sjednite i pridružite se koljenima, a zatim stavite ruke na koljena pokušavajući im se više pridružiti. U isto vrijeme morate iskušati svoje noge da ih pokušate otvoriti, zadržite napor 10 sekundi. Morate izvesti 4 seta ove vrste, odmarajući 10 sekundi između svake vježbe.
Koraci za bedra, stražnjicu i jaku bedrenu kost
Stride nije laka vježba, ali je vrlo djelotvorna kada se radi o toniranju nogu . Ova praksa također ima i izometrijsku verziju, da biste je izveli morate unaprijediti jednu nogu i savijati je, pokušavajući uvijek osigurati da koljeno nikada ne prođe kraj vrha stopala. U međuvremenu, stražnja noga će biti ispružena, a vrh stopala dobro poduprt na tlu.
U tom položaju, koji bi trebao biti kao što vidite na slici, držite 20 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite vježbu 20 sekundi više. Postupno povećavajte vrijeme dok dobivate otpor.
Ostavite Komentar