Imajući stan želuca i jake abs je ono što mnogi ljudi žele postići tijekom treninga. Očito je također potrebno slijediti zdravu i uravnoteženu prehranu, ali također moramo znati kako odabrati najbolje vježbe za jačanje ovog dijela našeg tijela. Za to, preporučujemo da koristite kettlebells ili kettlebells, jer dodavanje neke težine vašim vježbama će ih učiniti učinkovitijim, sve dok ih dobro izvršavate. Iz tog razloga, u ovom članku ćemo vam reći kako napraviti crunches s kettlebells . Zapamtite kako ispravno napraviti najbolje vježbe s kettlebellima kao što su ljuljačka, vjetrenjača ili ruski twist .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti crunches s utezima

Prednosti štaka za crunches

Bez sumnje, kettlebells su u modi diljem svijeta i nije čudno, jer nam nude mnoge mogućnosti za poboljšanje naših treninga i brigu o našem tijelu. Oni su savršen alat za rad s mnogim različitim mišićnim skupinama, a neke od najvažnijih prednosti su to što nam pomažu u jačanju snage, stjecanju agilnosti i ravnoteže te sagorijevanju masti i toniranju. Osim toga, možete ih koristiti u teretani i kod kuće. No, među prednostima kettlebellsa za abdominale potrebno je naglasiti da su oni savršeni utezi za rad ovog dijela tijela i to na vrlo raznolik i potpun način, jer omogućuje da se jače, toniziraju i definiraju mišići ovog područja u potpunosti, kako gornji trbušni mišići poput donjih i kosi ili bočni.

Saznajte sve detalje o prednostima kettlebell treninga u ovom drugom članku.

Swing ili ljuljačka s kettlebell

Jedna od najboljih vježbi s kettlebellima za jačanje mišića trbuha je ljuljačka ili ljuljačka . Ovaj pokret je jedna od osnovnih vježbi s kettlebellima, a posebno nam pomaže da duboko radimo mišiće kuka, gluteusa, trbuha, bedara i ruku. Dakle, da biste napravili ovu korisnu vježbu za rad na području abdomena, slijedite ove upute korak po korak:

1. Malo odvojite noge, noge bi trebale biti malo dalje od linije s bokovima.
2. Uzmi kettlebell s obje ruke, težina ove težine će u potpunosti ovisiti o vašem fizičkom stanju, ali nemojte pretjerivati ​​da biste izbjegli ozljede.
3. Malo pognite leđa naprijed i ostavite savijena koljena, gotovo kao u čučnjaku.
4. Podignite težinu i gurnite je natrag silom između nogu, pazeći da vam ne daju nikakav udarac ili da je težina oslobođena.
5. Pod impulsom će se težina vratiti naprijed i to je kretanje traženog balansiranja, ali morate ga kontrolirati tako da ne povrijedite ruke i da ne ispustite težinu.
6. U ovom obrnutom kretanju morate dopustiti da te bućica dođe do vas, ispred vaših grudi ili čak do vaše glave.

Ponovite pokret, čineći barem 10 njihanja s obje ruke ili ako su alternativne grede najmanje 5 za svaku ruku, jer se težina više neće distribuirati. Ne zaboravite da vam leđa moraju biti ravna i trebate držati glavu ravno, okrenuta prema naprijed.

Ruski twist s trbušnim kettlebells

Ruski twist je jedan od najučinkovitijih i najlakših abdominalnih kettlebell vježbi. To je jedan od najboljih pokreta za rad na trbušnim mišićima s utezima za žene i muškarce, jačanje svih abdominala, a osobito bočnih. Ako želite imati ravan i dobro definiran trbuh, nemojte se ustručavati uključiti taj pokret u uobičajenu trbušnu rutinu:

1. Sjednite na prostirku, raširite noge i uzmite jednu od ovih utega s obje ruke.
2. Savijte koljena, savijte torzo malo unatrag i podignite noge, ne dopustite da vam noge počivaju na tlu. U ovom trenutku vježbe već radite svoj trbuh.
3. Lagano rotirajte tijelo s jedne strane na drugu dok prolazite težinu, pomičete noge lagano, ali uzimate pokret s trbušnim područjem.
4. Provjerite imate li leđa za vrijeme cijele vježbe kako biste izbjegli ozljede.
5. Dišite istom brzinom kao i okreti.

Napravite 10 okretaja i odmorite se nekoliko sekundi prije nego što ih ponovite i zapamtite da će količina ponavljanja ovisiti o vašem fizičkom stanju, ali da počnete raditi između 2 i 3 ponavljanja.

Mlin ili vjetrenjača s trbuščićima za trbušne mišiće

Bez sumnje jedan od najpoznatijih pokreta za izvođenje ovih alata za vježbanje je vjetrenjača ili mlin, takozvani zato što kretanje ruku podsjeća. To je ujedno i jedna od osnovnih vježbi s kettlebellima pomoću kojih možete ojačati i tonirati različite mišiće trbuha, posebice kosi i različite mišiće kuka, osim naravno rada ruku. Slijedite ove jednostavne korake kako biste to učinili ispravno:

1. Razdvojite noge u visini bokova ili malo više i uzmite jednu kettlebell s jednom rukom i podignite je do prsa, a zatim preko glave s dobro ispruženim rukama.
2. Savijte kuk kako biste spustili glavu i slobodnom rukom dodirnite vaše stopalo dok držite težinu gore, kao na slici ispod.
3. Vratite se u izravni položaj bez spuštanja težine i ponovite kretanje, polako spuštajući. Učinite to nekoliko puta prije nego što pravilno ispustite masu, spustite je na visinu prsa, a zatim na pod, a zatim promijenite ruku.

Otkrijte u ovom članku Koje su najbolje vježbe za trbušne mišiće bez korištenja tih težina.

Željezo s lomovima za trbušne mišiće

Naposljetku, vježba željezne ili horizontalne stabilizacije jedan je od najučinkovitijih za rad ne samo abdominala, nego i ostatka tijela, budući da je to osobito korisno za ruke, noge, stražnjicu i leđa.

Iako možete napraviti ovu vježbu bez utega, kao što vam kažemo u ovom drugom članku o Kako napraviti crunches s željezom, preporučujemo korištenje kettlebells kako bi se učinkovitije raditi ovaj dio vašeg tijela. Da biste to učinili, morate pažljivo slijediti ove korake:

1. Stojte na klečećoj prostirci, nagnite se naprijed s rukama oslonjenim na kettlebells i budite sigurni da ih stavite u skladu s ramenima.
2. Podignite koljena i koristite vrhove stopala kao potporu.
3. Postavite leđa i ruke ravno i kontrahirajte trbuh kako biste se bolje stabilizirali i radili više na tom području vašeg tijela.
4. Zadržite nekoliko sekundi onda je to u početku izdržati malo vremena kao što je ovaj, ali s prolaskom dana i treninga se povećava ovaj put.
5. Zapamtite da ne podižete kukove ili savijate koljena kako bi vježba bila učinkovita i ne ozlijedite se.
6. Kada završite, poduprite koljena da se odmorite jednu sekundu i ponovite vježbu. Isprva samo napravite 3 puta ove tanjure i malo po malo i povećat ćete količinu i vrijeme.

Na taj način ćete spaliti mnogo kalorija i steći snagu i ton u svim tim dijelovima tijela. No, budući da ste u tom položaju i imate dva kettlebellsa u vašim rukama, savjetujemo vam da pokušate s drugom vježbom koja će pojačati rad u trbuhu, ruci i leđima. To je alternativni veslanje na rešetki . Da biste to učinili, morat ćete se pobrinuti da se dobro stabilizirate i morat ćete podići jedan od utega do ramena, ili što god vam ruka dopušta na početku, i postupno je smanjivati ​​ponovno kako biste promijenili težinu ruke i povećali suprotno od na isti način. Pokrenite 5 ponavljanja i vidjet ćete da u kratkom vremenu možete učiniti više.