Kada se bavite kondicijom ili odlazite u teretanu, dijelovi koje najviše želite raditi obično su trbuh, bedra i crijeva (češće u slučaju žena) i pektorali, ruke i noge u slučaju muškaraca, iako ponekad papiri se razmjenjuju. Stražnjice su dio tijela koje je teže dobiti čvrsto, a to je da, iako puno vježbate, morate biti prikladni za rad na ovom području. Je li vam se dogodilo da ste išli u teretanu ili se bavili sportom, a niste ništa postigli? To je vrlo uobičajena pojava i problem je u tome što možda radite krivo ili ostavljate po strani druge važne aspekte kako bi tonirali stražnjicu. Ako mislite da ste učinili sve i još se pitate zašto moje stražnjice ne rastu?, u ovom članku ćemo objasniti čimbenike koji mogu intervenirati i aspekte koje morate uzeti u obzir da biste dobili neke glatke i čvrste glutes.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Zašto moje noge ne rastu - mi vam reći

Dijelovi gluteusa - mišići

Prije svega, trebate znati da stražnjice nisu samo jedan mišić, ali postoje tri :

• Gluteus maximus : je, kako mu ime kaže, najveći, koji je zapravo poznat kao gluteus.
• Gluteus medius : je onaj koji je ispod gluteus maximus. To je, zajedno s gluteus minimus, ono što omogućuje ljudskom biću da hoda uspravno.
• Gluteus minimus : to je ispod dva prednja mišića. Najmanji je i ima trokutasti oblik. Njegova glavna funkcija je potpora težini tijela, osobito kada se osoba odmara na jednoj od njegovih nogu.

Stoga, morate imati na umu da je toniran ne samo glavni mišić (najveći), nego i druga dva.

Mišićna vlakna stražnjice

Osim toga, ne možemo zaboraviti mišićna vlakna, koja su važna za povećanje veličine naše stražnjice. Na primjer, gluteus maximus sadrži vlakna tipa 2 ili FT, koja mogu proizvesti mnogo sile i povećati njen volumen. Potrebno im je puno stimulacije u kratkom roku, tako da brze i praćene vježbe kao što su čučnjevi dobro rade s ovom vrstom mišića. Uz pravu težinu i seriju od 12 do 15 ponavljanja, stražnjice se mogu povećati. Kada težina padne ili se mišić navikne na nju i više ne stvara napetost, poznat je kao neuspjeh mišića .

Zašto se moji štitnici ne povećavaju - uzroci

Kada je riječ o povećanju stražnjice, ne samo da su dovoljne naše želje ili dobra volja, nego postoje i faktori koji određuju da li ih ili ne možemo postići, kao što su:

Genetsko nasljeđivanje

Genetika također mnogo utječe i to je nešto s čime se ne može riješiti. Zato, možda čak i ako se puno bavite sportom, vaše se stražnjice ne povećavaju tako brzo. Međutim, s disciplinom i dobro obavljenom obukom, to se može postići.

Nedovoljno odmora

Trening svaki dan neće povećati vaše mišiće ili poboljšati stražnjicu. Mišići rastu kada se odmaraju, tako da je odmor jednako važan kao i vježba. Trebate se odmoriti najmanje 72 sata između jednog treninga i drugog u slučaju stražnjice. Također je važno spavati potrebne sate (najmanje između 7 i 8 sati).

Ako predozirate mišiće, možete uzrokovati ozljede. Danima odmora možete, primjerice, hodati ili se penjati stepenicama, ali bez previše prisiljavanja.

Intenzitet treninga

Intenzitet s kojim je odavno trenirao kada se radi o podizanju stražnjice. Baš kao što je odmor potreban, pri vježbanju, potrebno je učiniti što je moguće intenzivnije razbiti vlakna i postići veću mišićnu hipertrofiju. Morate naučiti doći do vašeg mišićnog neuspjeha da znate da ste trenirali sve dok se mišići ne naviknu na taj intenzitet. Upravo iz tog razloga važno je uzeti pauzu između jednog treninga i drugog.

Hranjenje za savršene glutes

Hrana je također vrlo važna. Ako ne osigurate dovoljno proteina i ugljikohidrata tijelu, vaše tijelo neće dobiti potrebnu energiju za treniranje u optimalnim uvjetima i stoga se vaša stražnjica neće povećati u veličini.

Važnost kinetičkog lanca

Morate uzeti u obzir kinetički lanac tijela, što znači da treniranjem mišića neizbježno morate prisiljavati i druge. Stoga je važno vježbati sve ili barem one koji sudjeluju u obuci. Ako je jedan od mišića vrlo slab, jer ga ne radite, sila kretanja neće biti jednako raspodijeljena. Na primjer, u slučaju gluteala, donji dio leđa je vrlo važan, kao i femoralni.

Savjeti za povećanje glutes s vježbom

Iako je neophodno regulirati hranu i odmor, među ostalim čimbenicima, vježbanje je jedan od najizravnijih utjecaja. Dakle, da biste povećali gluteuse, potrebno je izvesti neke specifične vježbe i imati dobru tehniku.

• Na primjer, težina koja se povećava u vježbama je važna, ona mora biti prilagođena u svakom slučaju i ne smije prelaziti. Ako radite s težinom, trebate postupno povećavati svaki tjedan, iako bez prisile. Možete činiti čučnjeve s težinom i povećati, na primjer, jedan kilogram svaki tjedan. Na taj način će se težina postupno povećavati bez prevelikog naprezanja tijela, dok se mišići ne navikavaju na to.
• Iako su čučnjevi vrlo dobri, ne trebate se usredotočiti samo na jednu vježbu. Najbolje je upotpuniti razne vježbe, primjerice možete ih kombinirati s aerobnim vježbama koje pomažu u sagorijevanju masti. Isto vrijedi i za eliptični bicikl. Prijavili ste se za predenje i to je jedina stvar koju radite. Trening je intenzivan, da, ali ključ je promijeniti (rutinu, povećati ponavljanja, težinu ...) tako da se stražnjice ne koriste.
• Također morate imati dobru tehniku ​​vježbanja, jer ako to nije ispravno, mogli biste biti trening bez dobivanja rezultata ili se čak povrijediti. Vrlo je uobičajeno koristiti preveliku težinu u čučnjevima ili spuštati se samo do 45 stupnjeva i to je vrlo česta pogreška. Stražnji čučanj mora biti što dublji. Možete se protegnuti kako bi se produbili. To također uvelike ovisi o fleksibilnosti svake osobe, ali poboljšanje raspona pokreta u svakom treningu pomoći će vam postići bolje rezultate.
• Također je važno napraviti vježbu zatezanjem mišića i pravilno disanje . Ako ne znate kako dobro trenirati stražnjicu, potražite pomoć trenera u teretani.

Sada kada znate zašto moje stražnjice ne rastu, možda ćete biti zainteresirani za ovaj drugi članak o vježbama za tovljenje glutea.