U mišić opruzač potkoljenice su u gornjem i prednjem dijelu noge i, ako ste ih dobro radio, oni će dati okreće aspekt na nogu. Postoje mnoge vježbe koje će vam omogućiti da ojačate ove mišiće na lokaliziran način kako biste optimizirali trud. Ne zaboravite da je vrlo važno, pogotovo kada se usredotočite na rad određene skupine mišića, da se rastegnete kako biste izbjegli preopterećenja. U .com detaljno objašnjavamo kako tonirati kvadriceps .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Koje su najbolje vježbe za kvadricepsa?

Ova prva vježba koju mi ​​predlažemo čini se jednostavna za izvršenje, a sam pokret je, ali kada ga počnete izvršavati primijetit ćete sav trud koji on zahtijeva. Važno je da držite leđa uspravno kako biste izbjegli oštećenje i aktivnost kako biste postigli svoj cilj: ojačati kvadriceps i, također, stražnjicu.

Stani na prstima i s rukama sklopljenim na potiljku. Sada, učinite kao da se savijate, ali prestanite kada noge formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite natrag dok ne dođete do početnog položaja. Učinite 2 seta od po 15 ponavljanja.

2

Ova druga vježba zahtijeva manje napora, ali je također idealna za postizanje jačanja gornjeg prednjeg dijela nogu. Ustanite s ispruženim rukama i dlanovima dlanova. Savijte desnu nogu odmarajući stopalo na suprotnom koljenu.

S ovim početnim položajem, ono što trebate učiniti je dovesti desnu nogu naprijed dok noga ne dodirne tlo i formira kut od 90º tako da je lijevo blago savijeno. Vratite se na početnu poziciju, radeći 2 seta od 5 ponavljanja sa svakom nogom.

3

Ove druge aktivnosti na ton quadriceps je čak i jednostavnije, iako možete komplicirati ga ako stavite težine na vaš ankles. Za početak, ispružite leđa na prostirci, pazeći da vam leđa budu u prirodnom položaju, pogotovo ako planirate koristiti otpore u gležnjevima.

Sada polako pomičite desnu nogu dok ne formira kut od 45o sa zemljom i zatim se polako vraća u početni položaj. Napravite 20 žičara u redu s desnom nogom, a zatim s lijevom.

4

Nakon izvođenja ovih vježbi, pogodno je napraviti nešto istezanja . Preporučujemo da savijete nogu unatrag sve dok noga ne dodirne gluteus. Pomozite ruci da prisili elastičnost mišića. Preporučujemo da pogledate ovaj videozapis da biste vidjeli više dijelova kvadricepsa.

5

Sportovi poput trčanja i klizanja idealna su dopuna ovoj tablici vježbi kako biste postigli svoj cilj toniranja kvadricepsa . Ako ostavite 1 ili 2 dana u tjednu da vježbate bilo koju od ovih aktivnosti i izvodite ovaj stol svaki dan, na vrhu ćete postići dobro okrenute noge.

6

Osim toga, preporučuje se da radite na donjim udovima. U ovom članku predlažemo najbolje vježbe za jačanje nogu kod kuće.