Ramena su jedan od dijelova tijela koje ne plaćaju uvijek pažnju koju zaslužuju u teretani. Ruke, trbušnjaci ili noge su upadljiviji, a ponekad ostavljamo ramena na rubu, stvarajući vrlo nesofisticiranu sliku. Ako želite dobiti više mišićnih ramena, objašnjavamo kako imati veća ramena, ali zapamtite da se nikada ne biste trebali usredotočiti na jednu skupinu mišića ako želite izbjeći dekompenzaciju ili ozljedu.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako imati veće i definirane pectorals Koraci slijediti: 1

Prva vježba koju imamo je vojni tisak . Stojeći ili sjedeći na klupi, s rukama u normalnom otvoru, uzmite šipku i podignite je iz ramena kako biste potpuno ispružili ruke.

Vojna preša se obavlja nošenjem šipke ispred lica, ali to možete učiniti i odostraga (ramena odostraga). U oba slučaja, što više zatvarate ruke, to više radite triceps, i dok ih otvarate, učinit ćete više trapeza. U svakom slučaju, vježbat ćete ramena.

2

Varijanta prethodne vježbe je učiniti isto, ali s bučicama . Ovdje bi trebali sjediti s ravnim leđima i stopalima na podu. Usredotočite se na kontroliranje uspona i pada, udišite dok idete gore i izbacujete zrak kada se spuštate. Vrlo česta pogreška je pomaknuti torzo, pokušati ga izbjeći.

3

Sada gledamo prednje i bočne deltoide u vježbi u kojoj ćemo trošiti utege ili bučice. Mi stojimo, s koljenima pomalo savijenim (od vitalnog je značaja za stabilnost) i bučicom ili bučicom u svakoj ruci. Lagano savijte laktove kako biste izbjegli probleme i podignite laktove u visini ramena. Pokušajte se ne gurati ramenima i ponovno kontrolirati uspon i pad.

4

Za rad na stražnjim deltoidima možemo napraviti vježbu sličnu prethodnoj, ali ležanje licem prema dolje na klupi (idealno 90 ° nagib, iako se može malo nagnuti). Uz bučicu ili bučicu u svakoj ruci, uspinjemo se do visine ramena. To će koštati više, stoga upotrijebite nešto manje težine. Možda će vam u prvom ponavljanju biti teško podići utege, tako da se možete pomaknuti iako je to nužno.

Mi vam kažemo kako vježbati deltoide bez utega.

5

Ako u vašoj teretani ima monitora, ne ustručavajte se pitati ih za savjet o položaju, vašoj tehnici, težini ili broju setova i ponavljanja; ali s ovim vježbama možemo slijediti rutinu koja uključuje 4 serije od 8 do 12 ponavljanja svake od njih bez problema.

Što se tiče težine, počnite s laganim utezima kako biste se upoznali s tehnikom, a kada ste savladali, vrijeme je da počnete dobivati ​​kilograme. Mi ćemo vam reći koliko često mijenjati težinu u teretani.

6

Osim ovih vježbi koje imaju veća ramena, postoje i drugi koji će nam pomoći da se ugojimo. Među najčešćim su prsni ili klupa, osobito nagib, koji ima više incidenata na ramenima.

Flexions, napunjen, ripped, dva puta, trapez, veslanje ... sve ove vježbe će nam pomoći da dobijemo veći i više mišićna ramena da je ono što smo tražili.