Hranjive tvari, vitamini, minerali i druge tvari u hrani povezani su s manjim rizikom od nekih kroničnih bolesti. Ako možete, možete dobiti većinu hranjivih tvari iz hrane, a ne dodataka prehrani, jer hrana sadrži prirodne tvari koje bi mogle zaštititi od kroničnih bolesti . Razmislite o uzimanju dodatka ako vaša prehrana nije uravnotežena i raznolika te vam ne nudi preporučenu dnevnu količinu hranjivih tvari.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti dijeta večere Koraci slijediti: 1

Jedite ribu najmanje dva puta tjedno. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti .

2

Kontrolirajte unesene kalorije. Smanjenje kalorija pomoći će spriječiti kronične bolesti. Sedentarna žena bi trebala konzumirati između 1.600 i 2.000 kalorija, ovisno o dobi, a sjedilački muškarac bi trebao konzumirati između 2.000 i 2.400. Držite dnevnik prehrane nekoliko dana kako biste vidjeli koliko se kalorija redovito konzumira, a zatim izvršite odgovarajuće promjene. Jedite više niskokalorične hrane, kao što su voće, povrće i vlakna, kako biste se osjećali puno nakon što jedete manje hrane.

3

Dobijte više kalcija i vitamina D. Kalcij i vitamin D važni su za prevenciju osteoporoze. Mlijeko, jogurt i sir bogati su izvori kalcija. Jedite smanjene masnoće za kontrolu kalorija. Provedite vrijeme u prirodnoj sunčevoj svjetlosti da biste dobili vitamin D.

4

Ograničite zasićene masti i trans masti i kolesterol. Zasićene masti, trans masti i kolesterol u hrani povećavaju kolesterol u krvi, povećavajući rizik od srčanog udara. Zasićene masti i kolesterol nalaze se u životinjskim proizvodima. Trans masti se nalaze u nekim životinjskim proizvodima kao što su maslac i mlijeko. Oni se također nalaze u komercijalnim pekarskim proizvodima i prženoj hrani.

5

Jedite manje rafiniranih žitarica, jer su esencijalne hranjive tvari, vitamini i minerali eliminirani. Dobijte najmanje tri ili više unosa cjelovitih žitarica dnevno kako biste smanjili rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, rak i divertikulitis. Rafinirane žitarice uključuju bijeli kruh, bijelu tjesteninu, kolače i bijelu rižu. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, pšenični kruh, pšenicu, ječam i zob.

6

Smanjite unos natrija Ako ste posebno osjetljivi na natrij i konzumirate ga u prevelikim količinama, to može dovesti do visokog krvnog tlaka, što može uzrokovati bolesti srca, moždani udar, bolesti bubrega i kongestivno zatajenje srca. Smanjite količinu natrija tako što ne posolite hranu i stavite manje soli u recepte.

7

Jedite više voća i povrća. Sadrže biljne tvari koje mogu pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti . Odaberite svježe ili zamrznuto voće i povrće u pohani ili prženom. Jedite zeleno povrće, zeleno lišće, kuhane rajčice i voće i povrće bogato žutom, narančastom ili crvenom bojom.

8

Jedite više vitamina E. Visoki unos vitamina E može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca kod muškaraca. Vitamin E može se naći u orašastim plodovima, sjemenkama, biljnim uljima, zelenom lisnatom povrću i obogaćenim žitaricama.

9

Pojesti više vitamina A i vitamina C. Niska razina antioksidansa vitamina A, E i C povećava nekoliko kroničnih bolesti. Vitamin A nalazi se u životinjskim izvorima, mrkvi, bundeve, krumpiru, tikvicama, dinji, ružičastom grejpfrutu, marelici, brokuli, špinatu i većini zelenog lisnatog povrća. Vitamin C je prisutan u zelenoj papriki, voću i citrusnim sokovima, jagodama, rajčicama, brokuli, repi i drugim zelenim lisnatim povrćem, slatkišima i bijelom krumpiru i dinji.

savjeti

• Prehrambene preporuke ne zamjenjuju liječnički savjet. Razgovarajte sa svojim liječnikom o riziku od dobivanja bolesti i zajedno radite na razvoju plana prevencije.