Nije tajna nikome da je značajan broj ljudi diljem svijeta usredotočen na gubljenje težine kako bi izgledali onako kako žele, no postoje oni koji žele dobiti na težini kako bi dobili mišićnu masu i dobili zdraviji lik. A to što je ispod preporučene težine ugrožava naše zdravlje i favorizira pojavu raznih bolesti, ali nije uvijek lako dobiti nekoliko kilograma. Odabir ispravne hrane, optimiziranje broja kalorija i obavljanje fizičkih aktivnosti za razvoj mišićne mase neke su strategije koje se obično koriste za postizanje tog cilja. Nastavite čitati jer u .com detaljno objašnjavamo kako udebljati.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Početna lijekovi za dobivanje na težini Koraci za praćenje: 1

Prva stvar koju trebate znati prije početka vašeg plana za dobivanje na težini je koliko kalorija dnevno konzumirate . Važno je biti jasno je li vaš unos kalorija znatno ispod onoga što biste trebali konzumirati prema spolu ili dobi, ili ako je na odgovarajućoj razini, ali unatoč tome, vaše tijelo ih učinkovito troši i stoga se ne povećava. težine. U našem članku koliko kalorija trebam jesti dnevno prema dobi, detaljno objašnjavamo koliko trebate jesti.

Nakon što ste odredili približan broj, trebali biste dobro isplanirati obroke i dodati 500 kalorija dnevno više nego što obično konzumirate. To vam može pomoći da dobijete 500 grama težine tjedno, što je prilično adekvatan za zdrav i proporcionalan prirast. Ako je cilj dobiti 1 kilogram tjedno, trebate povećati unos za 1000 kalorija dnevno.

2

Umjesto 3 obroka dnevno morate napraviti barem 5: doručak, popodnevni snack, ručak, užinu u poslijepodnevnim satima i večeru, i ako je moguće, svrbi prije spavanja, što će dodati 6 obroka dnevno.

Uvijek biste trebali jesti dijelove koji nisu preveliki, pogotovo ako je problem u tome što nemate mnogo apetita. Ključ je da ne napunite svoj tanjur, već da jedete kvalitetnu hranu koja vam omogućuje da se udebljate, tako da se svakodnevno preporučuje da konzumirate:

• Najmanje 180 grama proteina sastavljenih od sastojaka kao što su piletina, puretina, crveno meso, svinjetina, jaja, morski plodovi ili riba, osobito plava kao što su losos, tuna, srdele ili pastrva, jer sadrže povoljne masti koje mogu pogodovati vašem zdravlju.
• Od svih kalorija koje konzumirate, najmanje 20% mora biti masti . Odlučite se za zdrave proizvode kao što su maslinovo ulje, lan, kanola ili kukuruz, avokado, plava riba, orašasti plodovi ili proizvodi od punog mlijeka.
• Ne zaboravite ugljikohidrate, hrana kao što su krumpir, slatki krumpir, leća, slanutak, grah, grah, grašak, po mogućnosti kruh od cjelovitog zrna, tjestenina ili riža su veliki saveznici za vas.

3

Ako želite dobiti na težini na zdrav, ali učinkovit način, možete dodati na svoju prehranu neke namirnice koje se smatraju vrlo kalorija, ali da će vam odgovarati. Neki primjeri su:

• Tjestenina s domaćim umakom od rajčice ili s pestom i naribanim sirom.
• Slanutak ili leća pripremljeni s nekim proteinima, kao što su čorizo ​​ili dimljeni svinjski kotlet.
• Smoothies od voća kao što su banana ili jagode napravljene od punomasno mlijeko, koje su izvrstan snack i dobit ćete dobar broj kalorija.
• Cijeli jogurt popraćen voćem.
• Avokado nekoliko puta tjedno, jer će vaš doprinos zdravih masti pomoći.
• Proteini s ugljikohidratima ukrašavaju i drugo povrće. Ne bojte se jesti krumpir, rižu, slatki krumpir ili tjesteninu.
• Orašasti plodovi, kao što su kikiriki, bademi ili lješnjaci, savršeni su obrok koji možete uzeti bilo gdje i koji će vašem tijelu osigurati masnoću i vlakna.
• Prirodni sokovi, ali nikada nisu popraćeni hranom, mogu vam oduzeti apetit.
• Plodovi kalorija kao što su banane, smokve, datumi ili grožđice.
• Također možete jesti proizvode kao što su kolačići, čokolada ili slatkiši, ali u umjerenim količinama, jer je ideja dobiti na težini i ne izgubiti zdravlje.

4

U vrijeme jela također je važno da to uradite kako treba, jer ćete ga inače lako napuniti što će vas spriječiti da konzumirate dnevne kalorije koje su vam potrebne. Zato vam preporučujemo:

• Nemojte piti tekućinu dok jedete, ona ispunjava vaš želudac i može vas spriječiti da jedete sve što imate na tanjuru. Prvo pojedite hranu i tek tada pijte tekućinu, po mogućnosti na sobnoj temperaturi. Izbjegavajte konzumiranje sode, piva ili prirodnih sokova, jer ćete puno brže popuniti.
• Usredotočite se na jelo i nemojte se ometati bilo čim drugim, sve što skreće vašu pažnju može učiniti da se osjećate brže.
• Nemojte jesti previše sporo, jer se ova navika koristi samo za mršavljenje jer pomaže našem mozgu brže primati poruku da smo puni. Brzo jedite ono što je na vašem tanjuru kako biste mogli završiti odgovarajuću hranu.

5

Također se preporučuje da vježbate najmanje 3 puta tjedno . To ne samo da će vam pomoći da otvorite apetit, nego će također pomoći u povećanju mišićne mase, što će vam pomoći da steknete malo više volumena i oblika. Da bi se to postiglo, važno je da izvodite vježbe snage i ostavite po strani kardiovaskularni sustav koji troši više kalorija nego što želite.

Neke dobre vježbe za dobivanje na težini su:

• Čučnjevi
• Koraci
• Sklekovi
• Vježbe s bučicama
• Abdominals

Ako nikada prije niste prakticirali tjelesnu aktivnost i mislite da trebate vodstvo, najbolje je unajmiti usluge osobnog trenera.

6

Uz sve ove preporuke za dobivanje na težini, vrlo je važno da razmislite o zdravim navikama kao što su adekvatan san i najmanje 7 sati dnevno, bez pušenja i umjeren unos alkohola.

Ako unatoč svim tim preporukama ne možete dobiti na težini kao što očekujete, preporučujemo savjetovanje s nutricionistom kako bi vam pomogli i pratili vas u tom procesu.

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.