Svatko tko je započeo taj proces će znati da ne samo trošenje sati u teretani može rasti rast mišića. Vježbanje mišića je važan dio dobivanja rezultata, međutim, ako nemamo adekvatnu prehranu, ako naši mišići ne dobiju potrebne hranjive tvari, bez obzira na to koliko teško rade, neće moći rasti i mi ćemo raditi praktički beskoristan posao.

Izvan teretane se vodi bitna bitka u kojoj prehrana i prehrana igraju temeljnu ulogu. Međutim, imamo na raspolaganju i niz dodataka koji nam mogu pristupiti tamo gdje naša prehrana ne stiže, dodatna pomoć za poboljšanje našeg mišićnog rasta.

Ako želite znati zašto morate dekantirati, u sljedećem članku ćemo objasniti koji su najbolji dodaci za povećanje mišićne mase.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako povećati mišićnu masu brzo

Za što se nadovezuje?

Uzimanje dodataka nije neophodno za dobivanje mišićne mase, uz dobru obuku i pravilnu prehranu. Međutim, ti proizvodi vam mogu pomoći da maksimalno povećate svaki napor koji napravite, dosegnete svoj limit mnogo brže i brže ostvarite ciljeve.

Na tržištu, i sve više, postoje brojni dodaci, s različitim ciljevima i koje treba imati na umu. Važno je znati da to nisu nadomjestci za hranu, već su dodatna pomoć za popunjavanje praznina u vašoj prehrani. Neki od slučajeva u kojima se mogu uzimati suplementi su sljedeći:

• Da bi se postigao dovoljan unos kalorija ili proteina.
• Biti brži.
• Uzeti potpunu dijetu ako vam raspored ne dopušta da napravite sve potrebne obroke.

Zatim ćemo govoriti o najboljim dodacima za povećanje mišićne mase i karakteristikama svakog od njih.

Što vam je potrebno za dobivanje mišićne mase: proteini

Svaki put kad se govori o dobivanju mišićne mase, u razgovoru se odmah pojavljuje riječ. To nije ništa drugo nego sveprisutni proteini, bitan nutrijent koji je odgovoran za mišićne procese koji su uključeni u razvoj i rast mišića. Postoje mnogi proizvodi koje možete uvesti u vašu prehranu, koji su veliki izvor proteina kao što su jaja, orašasti plodovi, meso ili riba, jela s kojima morate svom tijelu osigurati sve proteine ​​potrebne za rast mišića.

Sada, proteini nisu sve i ako je istina da ne mogu nedostajati iz vašeg obroka, nije ništa manje istina da ne smijete zanemariti vodeću ulogu koju moraju imati ostatak hranjivih skupina, bilo da su to ugljikohidrati - vitalni. u opskrbi energijom ili masnim kiselinama.

Studije koje su obavljene o tome pokazuju da ako je vaš cilj povećati mišićno tkivo, trebate konzumirati 0, 5 do 2 grama proteina po kilogramu koji ste vagali. Ili što je isto, ako težite 80 kilograma, trebate pojesti između 40 i 160 grama dnevnog proteina. U idealnom slučaju, svi ti proteini dolaze iz prehrane, ali ponekad je nemoguće dobiti. U tim slučajevima, proteinski dodaci postat će neprocjenjiva pomoć za povećanje mišićne mase.

Kako uzimati proteinske dodatke

Morate uzeti u obzir da naše tijelo nije u stanju apsorbirati više od 30 grama u svakom unosu, tako da nije moguće konzumirati sve potrebne proteine ​​iz jednog unosa. U idealnom slučaju, dopustite 3 sata između unosa i unosa da bi se tijelo moglo ispravno asimilirati.

Dobra preporuka je uzeti šejk s dodatkom proteina ujutro i na kraju treninga, u popodnevnim satima, dok ostatak treba dobiti kroz hranu. Primijetili smo da ga uzimamo nakon treninga jer pola sata nakon vježbanja tijelo apsorbira hranjive tvari učinkovitije.

Dodatak masnih kiselina Omega 3

Godinama smo čuli o velikim prednostima koje omega 3 masne kiseline donose našem kardiovaskularnom zdravlju, ali njihova svojstva ovdje ne prestaju. Također je pokazano da Omega 3 dodaci mogu pomoći da se dobije mišićna masa, nešto od velike važnosti za one koji žele steći mišić, ali i za one starije ljude koji vide kako gube mišićni ton tijekom godina.

Ova vrsta esencijalne masne kiseline ima anabolička svojstva koja omogućuju stimulaciju aktivnosti mTOR proteina i inzulina. To izravno utječe na sintezu proteina koji sprečavaju njihovu degradaciju. Činjenica da ona također poboljšava otpornost na inzulin uzrokuje ove dodatke kako bi se stvorilo više mišićnog tkiva.

BCAA za povećanje mišićne mase

Razgranate aminokiseline, bolje poznate po njihovoj akronimu na engleskom jeziku BCAA, sastoje se od leucina, valina i izoleucina. Ove komponente igraju bitnu ulogu u popravljanju i stvaranju mišića. Ne samo da vam omogućuju da steknete mišićnu masu, već i:

• Oni daju energiju.
• Smanjenje razine kortizola.
• Sprečava pojavu bolova u mišićima.

U stvaranju mišića postoji oko 20 nužnih aminokiselina. Određene aminokiseline proizvodi samo tijelo, ali postoje i druge koje ne stvaramo, pa ih moramo izdvojiti na druge načine. BCAA su 3 od ovih esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne proizvodi i koje mogu biti od vitalne pomoći kada je u pitanju povećanje mišićne mase.

Kada se jedan od ovih dodataka proguta, nakon što prođe kroz jetru, oni prelaze izravno u mišićno tkivo, gdje se pretvaraju u energiju da bi oni mogli raditi.

U sljedećem članku ćemo objasniti za što su namijenjene aminokiseline.

Kreatin za dobivanje mišića

Često postoje dodaci ili tehnike koje postaju moderne i preko noći postaju lijek za sve. Već smo vam to objasnili u cijelom članku, niti jedan od tih dodataka neće vam donijeti mišiće sam, samo ćete kroz rad i vježbanje postići dobre rezultate, što možete učiniti je poboljšati ili ubrzati te rezultate.

Kreatin je jedan od tih korisnih dodataka kada je u pitanju povećanje mišićne mase i poboljšanje tjelesne aktivnosti, međutim, nije korisno u svim sportovima ili održivo u svim slučajevima. U treninzima gdje to može biti vrlo korisno je u onim u kojima se radi tzv. Miofibrilna hipertrofija, odnosno nizovi s kratkim ponavljanjima s puno težine i odmora među njima. U aktivnostima koje zahtijevaju puno energije za vrlo kratko vrijeme.

To je zato što u ovoj vrsti treninga intervenira energetski mehanizam fosfokreatina, u kojem kreatin igra temeljnu ulogu. Tih dodataka će vam omogućiti da učinite više ponavljanja, povećati svoju težinu i, sve zajedno, dobit ćete mišića brže.

Dodaci ugljikohidratima

Konačno, potrebno je govoriti o ugljikohidratima, jednom od najčešće konzumiranih dodataka sportaša diljem svijeta. Ugljikohidrati nam daju glukozu, koja bi bila benzin našeg tijela, energija koju tijelo koristi za obavljanje fizičke aktivnosti visokog intenziteta.

Mnogi ljudi imaju pogrešno uvjerenje da ugljikohidrati dobivaju samo masnoću, tako da imaju nezasluženu lošu sliku. Stvarnost je da, ako ne vježbate, one će se akumulirati u obliku glikogena i transformirat će se u visceralno masno tkivo i masno tkivo. Ali ako se bavite sportom, koji je neophodan ako želite steći mišićnu masu, trebat će vam energija ugljikohidrata da to učinite, tako da se nećete udebljati.

Njegov slučaj je vrlo sličan slučaju proteina. Uz dobru prehranu, potpunu i prilagođenu energetskim zahtjevima, možete dobiti punu količinu ugljikohidrata potrebnu za obnavljanje količine glikogena koji gubite trening i povećanje mišićne mase. Međutim, ne može svatko jesti sve što bi trebao, u vrijeme kada bi trebali i na način na koji bi to željeli. U tim slučajevima dodaci ugljikohidratima savršen su način da tijelo sintetizira proteine ​​i povećate mišiće.