Kako bismo ojačali mišiće, ne trebamo uvijek velike aparate, strojeve ili čak ići u teretanu. Postoji čitav niz vježbi u kući koje ne zahtijevaju nikakvu vrstu materijala i još su učinkovitije i korisnije nego što mislimo. Zapravo, govorimo o izometričkim vježbama, sve poznatijem načinu rada muskulature i s više sljedbenika svijeta fitnessa i fizioterapije. Ako ste tražili izometrične vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, mi ih detaljno opisujemo u vama.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako vježbati ako imam artritis

Što su izometrijske vježbe

Izometrijske vježbe su niz vježbi koje se koriste za jačanje mišića bez velikih pokreta i koje se često koriste u rehabilitaciji. Oni se u osnovi sastoje od oslanjanja na statičku površinu, poput poda ili zida, i pritiskanja nekoliko sekundi, kako bi se napeli mišići i obradili. Oni se također mogu obavljati umjesto da se guraju, istežući nešto što se ne može pomaknuti, kao što je konop vezan za fiksnu strukturu.

Koliko dugo trebate obavljati izometrijske vježbe?

U idealnom slučaju, svaka vježba bi trebala biti izvršena između 5 i 10 sekundi ako se primijeni sva moguća sila. Međutim, ako ne koristimo svu našu snagu, između 30 i 60 sekundi će biti u redu. Ali ne brinite ako vidite da ne možete podnijeti 30 sekundi! Svaka je osoba svijet i svatko izvodi te vježbe iz drugog razloga. Zato budite dobronamjerni prema sebi i podnesite što možete. Rezultati će biti vrlo vidljivi u kratkom vremenu.

Prednosti izometrijskih vježbi

Izometrijske vježbe su vrlo korisne za cijelo tijelo. U njemu ćemo vam ga prikazati s nekoliko primjera:

• Dovoljno je raditi vježbe jednom dnevno tako da mišići jačaju 5% tjedno.
• U kombinaciji s dinamičkim i vježbama istezanja, rezultat će biti još veći.
• Idealne su za oporavak od ozljeda, za povratak tjelesnoj aktivnosti i za starije osobe.
• S tim pokretima aktiviraju se praktički svi mišići tijela, što je obično vrlo teško postići drugim metodama.

Kontraindikacije izometrijskih vježbi

Ove vježbe nisu uvijek prikladne za određene slučajeve:

• Ne preporučuju se osobama sa srčanim problemima ili visokim krvnim tlakom.
• Iako su vrlo korisne za mišiće, ove vježbe ne djeluju na kardiovaskularni sustav, pa ako ste željeli ojačati kardio, to nije vaša metoda.
• Ako ne dišete tijekom vježbanja, mogu se pojaviti visoki naponi.
• Te su vježbe vrlo intenzivne, tako da morate pustiti tijelo da se odmara. To jest, ako sljedeći dan imate nešto važno što zahtijeva fizičku snagu, nemojte to činiti.

Daska ili trbušna ploča

Unutar izometrijskih vježbi postoji niz nazvan daska (trbušna ploča) i to je jedna od najkompletnijih vježbi koje su poznate, jer, zadržavajući se na taj način, radimo cijelo tijelo. Da biste učinili abdominalnu ploču ili dasku da se brinete o svom lumbalnom dijelu, slijedite ove korake:

1. Lezite na zemlju licem prema dolje, ali ga ne dodirujte trbuhom.
2. Naslonite se laktovima, podlakticama i nogama.
3. Održavajte ovaj položaj između 10 i 15 sekundi .
4. Zatim odmorite i ponovite vježbu najviše 5 puta. Imajte na umu da će vas ova pozicija iscrpiti puno, pa je bolje da ne prekoračite 5 ponavljanja da se ne ozlijedite.

Lovački pas, idealna izometrijska vježba za lumbalno

Još jedna od vježbi za jačanje lumbalnog doma je položaj lovačkog psa. Ovom vježbom osnažit ćemo osobito visoki leđa i donji dio leđa. Ovdje ćemo vam pokazati korak po korak stav lovačkog psa:

1. Na željezu ili na podu, stani na sve četiri.
2. Zatim podignite jednu ruku i suprotnu nogu više ili manje na istu visinu.
3. Ostanite ovako oko 10 sekundi .
4. Zatim podiže drugu ruku i drugu nogu i ponavlja vježbu; Ako ste početnik, preporučujemo da ne prelazite 5 ponavljanja dnevno.

Položaj leđa ili mačka

Ovo je još jedan stav koji možete dodati na svoj izometrički dijagram vježbanja ako imate i probleme s kralježnicom. Da biste pravilno izvršili položaj mačke, slijedite ove korake:

1. Stavite četiri patke na tepih ili na tlo.
2. Podignite leđa, kao da ste most koji se proteže lumbalno.
3. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi .
4. Zatim okrenite leđa svojoj web-lokaciji. Budući da je vježba vrlo bezopasna, možete je ponoviti onoliko koliko je potrebno, uvijek pazeći da se ne povrijedite.

Međutim, uvijek savjetujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom koji vam najviše odgovara.

Izometrijska vježba za lumbalni dio: istezanje nogu

Slijedite ove korake kako biste istegnuli mišiće donjeg dijela leđa i nogu ovom drugom vježbom:

1. Stojte na podu na leđima i podignite jedno koljeno.
2. Očistite sve što možete svojim trbuhom, možete pomoći rukama da ga zadržite u tom položaju. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi .
3. Onda učinite isto s drugim koljenom.
4. Također možete jednostavno podignuti noge, bez savijanja koljena.
5. Ponovite vježbu oko 3 puta sa svakom nogom kako bi bila učinkovitija.

Izometrijske vježbe za gornji dio leđa: dorzalni i vratni

Da bi završili i da su vježbe za leđa potpune, ostavljamo i neke vježbe za leđa i vrat.

Vježbe za brojeve

Neki od najboljih vježbi za rad su:

• Položaj mosta : ovo je vrlo uobičajena poza u yogi i idealna je za vježbanje i jačanje cijelog leđa. Vi samo trebate ležati na leđima, savijati koljena i donositi svoje pete što je bliže moguće stražnjici. Ruke na dlanovima i dlanovima prema dolje, uzmite zrak i lagano podignite bokove, stvarajući snagu petama i dlanovima; dok to radite, stisnite mišiće leđa.
• Superman : ova izometrijska vježba je još jedna koja jača čitavu leđa. Stojte na trbuhu s ravnim nogama i rukama iznad glave, također odmarajući se na tlu i dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite i podignite ruke i ramena, tako da ćete stezati i raditi mišiće leđa.

Vježbe za vratni vrat

Cervikali su također vrlo važni. Ako ih pogriješite, to može uključivati ​​bol ili ukočenost u rukama, kao i utjecati na druga područja leđa. Stoga predlažemo niz vježbi za istezanje vrata maternice.

• Bočna se strana okreće : lijevom rukom držite desnu stranu glave i objesite je u tom smjeru. Zatim učinite isto s druge strane i drugom rukom. Također možete napraviti bočne zavoje bez upotrebe ruku.
• Podizanje ramena : često, kada su vratni mišići zategnuti, zahvaćena su i ramena, ili obrnuto. Za rješavanje oboje, predlažemo da podignete ramena dok ne dodirnete uši. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i zatim se odmorite. To će olakšati napetost između ramena i vrata maternice.