Čučnjevi su jedna od najcjelovitijih vježbi koje možemo pronaći, pomažući jačanju stražnjice, radu kvadricepsa ili bedara te, ovisno o vrsti koju odaberemo, također ćemo raditi na zadnjim nogama ili na stražnjem dijelu bedara i unutarnjem području bedra ili aduktora. To ga čini potpunom opcijom za one koji traže čvrste i napete noge i stražnjicu.

Jeste li spremni dodati ovu praksu svojim vježbama i poboljšati njihove učinke? In .com otkrivamo vam koji su najbolji čučnjevi za gluteuse i napete noge . Idemo na akciju!

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti čučnjeva za glutes

Klasični čučanj za kvadriceps i gluteuse

Klasični čučnjevi su na vrhu popisa alternativa za toniranje stražnjice i nogu zbog mišićnog rada koji je tako potpun da se radi s njima. S ovom vježbom radimo gluteus maximus i srednji dio, kvadriceps ili bedra i fasciju lata, uz favoriziranje boljeg držanja tijela i dobivanja veće otpornosti.

Idealno za postizanje učinkovitih rezultata je da ih izvedete s težinom, bilo sa šipkom iza vrata ili s bučicama u rukama, tako će penjanje zahtijevati više truda i zato ćemo jačati muskulaturu više. Vrlo je važno pobrinuti se da vam stražnjica bude dobro natrag, tako da vam koljena ne prelaze nožne prste.

Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja, odmarajući se maksimalno 20 sekundi između svake serije.

Čučanj baleta ili otvorenih nogu

Među najboljim čučnjevima za glutone i noge, ova alternativa je jedna od najmoćnijih. S ovom verzijom otvorenih nogu ili baletnog tipa radimo ne samo gluteus maximus, već i unutarnji dio bedara ili aduktora, te vanjski dio kuka ili otimača, nudeći potpunu alternativu tonskim nogama.

Da biste napravili ovo čučanj morate dobro otvoriti noge preko ramena, kao i kod klasične verzije, morate uzeti stražnjicu i natrag tako da koljena ne prelaze vrh kože. Uzmite u poziciju i idite dolje i dolazi do svjetla odskočiti ili obaviti punu kretanje prema gore. Preporučljivo je koristiti kettlebell ili dumbbells za ovu vježbu, na taj način ćete dobiti učinkovitiji posao.

Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja, odmarajući se maksimalno 20 sekundi između svake serije.

Čučanj sa skokom da spali mnogo kalorija

Ako, osim toniranja nogu i gluteusa, želite ubrzati unos kalorija uz napornu tjelovježbu, skakanje je izvrsna alternativa. Izvodi se poput klasičnog čučnja, ali pri penjanju moramo gurati i skakati, a zatim se ponovno spuštati.

Ova praksa, koja nam daje otpor, zahtijeva i jaka i zdrava koljena, tako da je ne bi trebao provoditi nitko. Zbog utjecaja na zglobove se ne preporučuju utezi.

Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

Preko glave čučnuti da rade ruke i noge

Među najboljim čučnjevima za gluteze i noge ne možemo ostaviti po strani čučanj nad glavom, modalitet velikog intenziteta koji se koristi u bodybuilding treninzima, kao i među crossfit adeptima zbog potrošnje energije i otpora koji on implicira.

Kretanje koje radimo kada se spuštamo jednako je kretanju klasičnog čučnja, ali moramo podići bar iznad glave, s potpuno ispruženim rukama i spuštati se u tom položaju. Na taj način ne radimo samo gluteuse i bedra, nego i ojačavamo ruke, budući da je to mnogo potpunija opcija.

Preporučuje se da odaberete odgovarajuću težinu koja će vam omogućiti da radite vježbu s naporom, ali bez ekstremne iscrpljenosti. Napravite 4 seta od 10 ponavljanja.

Bugarski odred za zahtjevnu obuku

Ova vrsta koraka idealna je za jačanje i toniranje gluteusa i nogu, pružajući otpornost i rad na sagorijevanju masti na ovom području. Za razliku od tradicionalnog koraka ili udarca, u ovoj verziji moramo podržati stražnje stopalo u koraku, stolici ili klupi, čime se osigurava učinkovitije kretanje noge s kojom radimo.

Stavite vrh stražnjeg stopala na korak ili klupu, unaprijedite potpornu nogu s kojom ćete raditi i uvjerite se da koljeno ne prelazi prst. Zatim se pažljivo spustite koliko god možete i popnite se na početni položaj. Izvedite 3 ponavljanja od 10 serija sa svakom nogom.

Čučanj s jednom nogom za najnaprednije

Ako želite ići jednu razinu dalje i tražiti vrlo intenzivna alternativa, onda je ovo vaš najbolji izbor. Čučanj s jednom nogom zahtijeva jake i elastične mišiće, ravnotežu i pravilnu tehniku, pa je to za ljude s malo naprednijim treningom.

Izvodi se na isti način kao i normalni čučanj, ali se podupire na jednoj nozi, dok se druga produžuje naprijed. Preporučljivo je da ne spuštamo previše ako ne želimo izgubiti ravnotežu, dok dominiramo vježbom moći ćemo smanjiti više. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Savjeti za trening s čučnjevima

• Iako može biti primamljivo, ne smijete izvoditi sve te čučnjeve istog dana . Ideja je kombinirati par ili 3 u istoj vježbi kako bi poboljšali rad stražnjice i bedara, ako ih sve zajedno napravite, iscrpljivat ćete mišić i dobit ćete važnu ukočenost.
• Ne samo da ih ne smijete raditi sve zajedno, ali također nije poželjno da ih radite svaki dan. Jednoga dana morate napustiti opuštanje, tako da se mišići mogu oporaviti, pa se preporuča da ih dodate na trening 3 puta tjedno.
• Ako je vaš cilj smanjiti nakupljenu masnoću u nogama, možete izmjenjivati ​​čučnjeve s drugim lokalnim vježbama, kao i kardiovaskularnim opcijama kao što su trčanje, plivanje, eliptične stube ili penjanje po stubama. U našem članku kako spaliti masnoće u nogama dajemo vam najbolje prijedloge za tu svrhu.
• Ne zaboravite se dobro protezati kada završite, na taj način ćete smanjiti napetost mišića i smanjiti učinak ukočenosti.