Vježbe s utezima kod kuće

Tonirajte svoje tijelo bez napuštanja doma! Iako vam mnoge dvorane pružaju različite strojeve osmišljene za jačanje mišića, istina je da u vlastitom domu možete stvoriti određenu teretanu kupnjom utega različitih kilograma kako biste mogli raditi svoje mišiće i tako dobiti jače i vitko tijelo, U svakom slučaju morate zapamtiti da biste mogli pokazati savršenu figuru koju trebate pratiti s rutinom snage s kardiovaskularnim vježbama koje će vam pomoći da izgubite nakupljenu masnoću. U ovom članku ćemo vam ponuditi različite vježbe s težine kod kuće, tako da možete ton do dijelove vašeg tijela kao što su abdominals, noge, pectorals ili ruke.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti nekoliko težine

Savjeti za treniranje kod kuće

Da li trening kod kuće pruža iste rezultate kao što to radi u teretani? Istina je da NE. Imajte na umu da u teretani imate specijaliziranu opremu za rad s određenim mišićnim skupinama, a osim toga, oni vam nude široku paletu utega tako da možete kombinirati intenzitet i tako učiniti vaše tijelo radom na najvišoj razini. U svakom slučaju, čak i ako to nije točno, istina je da ako kupite bučice različitih težina, možete povećati svoj rad kod kuće i dobiti dobre rezultate.

Međutim, također morate znati da ćete, ako želite promatrati bilo kakve promjene u vašem tijelu, trenirati 3 do 5 puta tjedno u sesijama koje traju 20 do 50 minuta (maksimalno!); Također je bitno da se prije svakog treninga zagrijete i protegnete kako biste maksimalno iskoristili zdravlje mišića i izbjegli buduće ozljede ili nelagodu.

Vrlo uobičajena pogreška kod ljudi koji obavljaju tjelovježbu kod kuće je pokušaj da se kondenzira intenzivna aktivnost u jednom danu, kao npr. 70 push-up ili 300 sit-upova. To vam neće pomoći jer ćete vidjeti rezultate u vašem tijelu i morat ćete biti konstantni i progresivni . Veoma intenzivno vježbanje mišića samo će oštetiti i prekomjerno trenirati.

Morate također imati na umu da, kako biste povećali svoju mišićnu masu (ako tražite ove vježbe), trebali biste povećati težinu koju povećavate progresivno, pa ćete tako vaše tijelo dobiti oblik i sve više. jaka i vlaknasta. U ovom drugom članku ćemo vam dati niz savjeta koji će vam pomoći da znate kada promijeniti težinu, jer je potrebno znati kako slušati svoje tijelo da bi mogli brinuti o tome.

Zapamtite da se mišićna masa stvara i povećava nakon vježbanja, tako da je od vitalne važnosti da odmorite svoje tijelo i ne trenirate svaki dan. Osim toga, da bi se postiglo zdravo tijelo, preporuča se da ne trenirate istu mišićnu skupinu dva dana zaredom, već je razmjestite; abdominals možete raditi na dnevnoj bazi.

Težine vježbe za ruke

Počinjemo raditi na mišićima koje imamo u naručju kako bismo kod kuće dobili napetost koja će vas potaknuti da radite i biceps i triceps, deltoide i pektorale.

Bicep Curl

Da bi to učinili, moramo stajati s rukama savijenim na razini struka bez odvajanja od tijela i držanja bučice u svakoj ruci. Vježba se sastoji u podizanju težine prema ramenima i povratku u položaj početka. Idealno je da radite 3 seta od 15 ponavljanja i, malo po malo, povećavate.

Pritisak za bućicu

Sjednite u stolicu s leđima ravno i držite težinu u svakoj ruci. Zatim, prvi korak je da podignete ruke do visine grudi, a zatim ih podignete iznad glave, protežući ruke što je više moguće. Izvedite 3 seta od po 15 ponavljanja, i, malo po malo, pogledajte sve više ponavljanja i težine.

troglavi mišić

Sada ćemo morati ustati laganim razdvajanjem nogu i držanjem težine objema rukama zajedno. Morat ćete podići ruke iznad glave, istegnuti ih do maksimuma, a zatim ih spustiti unatrag i ponavljati pokret 15 puta. Na početku ćete morati početi s 3 serije, a zatim povećati.

Nudimo vam široku rutinu utega.

Podignite noge kod kuće s utezima

Također možete učvrstiti noge nekim vježbama koje nose težinu kod kuće . Mišići, kao što su kvadricepsi, adduktori ili gluteusi, mogu biti napregnuti kod kuće slijedećim vježbama.

koračati

Morate stajati s leđima ravno i držite bučicu sa svakom rukom. U tom položaju trebate napraviti veliki korak naprijed i spustiti stražnjicu koliko god možete na tlo, bez dodirivanja. Tada se vraća u početni položaj i vraća se tom pokretu s istom nogom. U idealnom slučaju radite 3 seta od po 15 uz svaku nogu i postupno povećavajte.

čučnjeva

Sada ćemo napraviti tipičnu vježbu čučnjeva, ali držati težinu u svakoj ruci kako bi naše mišiće radile više. Trebali bi ustati i staviti ruke ispred bedara; u tom položaju, spustite tijelo tako da savijate koljena dok ne formirate kut od 90 stupnjeva, držite 5 sekundi i lagano se podignite prema gore. Sa 3 seta od 15 na početku bit će vam dovoljno da radite svoje tijelo. Ako želite, možete otvoriti noge i spustiti utege između njih (kao što ćete vidjeti na slici).

Integralna ljuljačka s bučicama

Ova vježba temelji se na uravnoteženju utega od naprijed prema natrag, prolazeći pod nogama. Da biste to učinili morat ćete objema rukama držati bučicu i savijati se pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustati i vratiti se u početni položaj tako što ćete njihati bućicu iznad glave. Vratite se na čučanj i ponovite vježbu za 3 seta od 15 ponavljanja.

U ovoj drugoj vježbi dajemo vam savjete o jačanju nogu kod kuće.

Tvrtka Abs s težinama

Jeste li znali da možete poboljšati svoj abdominalni rad dodavanjem utega vježbama? Pa, jest. Ako u vašim uobičajenim vježbama uključite različite utege, učinit ćete da vaši mišići moraju više raditi kako bi vježba završila. U nastavku nudimo različite vježbe s utezima koje možete napraviti kod kuće i koje će vam pomoći da imate dobro definiran torzo.

Lateralne škripce

To je jedno od područja tijela koje je lakše ojačati s bučicama. Radi se o ustajanju držeći u svakoj ruci težinu, potpuno ispruženu leđa i lagano razdvojene noge. U tom položaju ćemo spustiti torzo na jednu stranu bez savijanja leđa i zatim se vratiti na mjesto porijekla. Možete se okrenuti i spustiti na suprotnu stranu ili raditi najprije jednu stranu, a zatim drugu, kako vam više odgovara. Cilj je da napravite 3 seta od 15 ponavljanja na svakoj strani i, malo po malo, povećavate.

Noga se podiže s težinom

Radit ćemo na nižim abs s težinama. Za to ćete morati ležati na prostirci i postaviti težinu između stopala da ih dobro stegnete tako da ne padnete (ako imate težinu gležnja, bolje nego bolje). Vježba će se sastojati u tome da podignete noge prema stropu držeći noge potpuno ravne i bez dodirivanja sa stražnjim. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja i progresivno povećavajte.

Krckanje s opterećenjem

Zatim ćemo napraviti tradicionalni abdominalni, ali s težinom na grudima tako da je kompliciranije podići torzo. Za ovu vježbu morat ćemo leći na prostirci koja stavlja težinu na prsa i držati je s obje ruke. Isprva se može poduprijeti na vašem tijelu, ali kasnije je najbolje malo podići kako bi područje radilo maksimalno. Podignite torzo držeći vrat i leđa ravno i nisko, bez dodirivanja tla. Počnite s 3 seta od 15 i, malo po malo, povećajte intenzitet.

 

Ostavite Komentar