Tko ne bi volio pokazati napeto i definirano tijelo? Postoje neka područja našeg tijela gdje nastojimo nakupiti više masti. Ta područja su obično trbuh i noge, osobito bedra i leđa. Međutim, ako ste neko vrijeme vježbali i još niste uspjeli smanjiti centimetre u bilo kojem od ovih područja, to je vjerojatno zato što ne nosite dobru prehranu ili zato što ne izvodite odgovarajuće vježbe.

U slučaju da je to druga mogućnost, u ovom članku objašnjavamo neke vježbe za mršavljenje i noge kod kuće . Slijedite ovu fizičku rutinu i pogledajte, u kratkom vremenu, tijelo skandala.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za izgubiti trbuh i struk kod kuće

Čučnjevi za noge i trbuh

Čučnjevi su jedna od najcjelovitijih vježbi bilo koje fizičke rutine, budući da ćete biti radna područja kao što su otmičari, bedra, trbuh i gušteri u svakom ponavljanju. Ali da biste se smirili ovom praksom, morate znati kako pravilno napraviti čučnjeve :

1. Morate stajati s razdvojenim nogama dok vam noge ne budu poravnate s bokovima i ramenima.
2. Sada morate spustiti polako, ravnim leđima, savijati koljena i bez njih ići naprijed dok dižete ruke prema naprijed.
3. Da bi vježba bila učinkovitija, preporučuje se da ostanete u tom položaju oko 2 ili 3 sekunde.
4. Polako se vratite u svoj prvobitni položaj, stišćući stražnjicu i trbuh dok se penjate.

Ako želite mršaviti u trbuhu i nogama kod kuće, uključite 3 seta od 20 ponavljanja ove vježbe u vašoj tjednoj rutini (ponovite je između 3 i 4 dana u tjednu).

Lateralni liftovi gube na težini u nogama i trbuhu

Iako je specifična vježba za smanjenje masnoće u nogama, također ćete raditi abdomen neizravno s ovom vježbom, osobito struk i kosi. Da biste napravili uzvisine nogu, samo slijedite ove korake:

1. Na prostirci, lezite na lijevu stranu i odmorite glavu na lijevoj ruci, dok desna ruka počiva na tlu.
2. Rastegnite noge sve dok ne budu ravne.
3. Polako podignite desnu nogu što dalje možete.
4. Pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se blago spustiti na početni položaj bez dodirivanja druge noge.

Ponovite ovu vježbu radeći 2 seta od 10 ponavljanja (sa svakom nogom) najmanje 3 ili 4 dana u tjednu. Ako uz gubitak težine želite tonirati noge, možete dodati težinu svakom gležnju.

Vježba od željeza ili dasaka

Željezo je izometrijska vježba koja se sastoji od upotrebe vaše snage da ostanete u određenom položaju. Uz ovu vježbu, osim stanjivanja područja kao što su trbuh i noge, također ćete povećati svoju mišićnu izdržljivost. Da biste pravilno izradili ploče, samo slijedite ove korake:

1. Lezite na prostirci licem prema dolje i postavite ramena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Kada je tijelo potpuno ravno i lagano razdvojene noge, penje se prema gore, zadržavajući se u obliku ploče.
3. Ostanite u tom položaju 25-30 sekundi i spustite se na početni položaj.
4. Neka vaše tijelo ostane između 10 i 20 sekundi do sljedećeg ponavljanja.

U ovu rutinsku vježbu uključite ovu praksu koja radi 3 seta od 3 ponavljanja . Ako na početku ne možete dovršiti ove serije, poduprite koljena na podlozi dok uzdignete svoje tijelo.

V-oblika ABS za gubitak težine

Abdominals u V je još jedna fizička praksa s kojom ćete biti u mogućnosti smanjiti centimetre koliko bedara kao i donji trbuh. Da biste to učinili ispravno, preporučujemo da slijedite ovaj korak po korak:

1. Lezite na prostirci s tijelom.
2. Sada stavite svoje tijelo u X oblik: to jest, ispružite ruke i odvojite noge.
3. Kada ste u tom položaju, podignite ruke i noge u isto vrijeme, tako da vaše ruke dodirnu gležnjeve.
4. Lagano se vratite u početni položaj.

Učinite 3 seta od 10 ponavljanja ove vježbe. Kada primijetite da ste ga ovladali, možete prenijeti na 5 setova od 25 ponavljanja.

Abdominalne škare gube na težini trbuha i označavaju kosu

The abdominals u škarama je vježba za trbuh će biti idealan za ton u obliques, iako ćete također raditi noge kada to radite. Ako ga želite uključiti u svoju rutinu, morate to učiniti na sljedeći način:

1. Lezite na leđima na prostirci i ostavite desnu nogu ravno. Zatim savijte desnu ruku iza glave.
2. Sada savijte lijevu nogu i istegnite lijevu ruku.
3. Kada ste u tom položaju, podignite u isto vrijeme lijevu ruku i desnu nogu, dok ne dodirnete tele.
4. Vratite se na početni položaj.

Prvih nekoliko tjedana napravite 3 seta od 20 ponavljanja (10 sa svakom nogom). Kada ga savladate, povećajte na 5 setova od 30 ponavljanja (15 sa svakom nogom).