Vježbajte rutinu kako biste mršavili kod kuće

Imate nekoliko dodatnih kilograma, ali između posla, obiteljskih obveza i kućanskih poslova ne možete naći vremena ili želje da odete u teretanu i budete u formi. Izgleda li vam ova scena poznata? Pa, izgovori su gotovi, jer je gubitak težine kod kuće savršeno moguć, bez trošenja novca i bez potrebe za putovanjem.

Mi ćemo vas naučiti rutinu vježbi za mršavljenje kod kuće, jednu za muškarce i jednu za žene, s kojom se možete početi osjećati snažnije i zdravije.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za izgubiti trbuh i struk kod kuće

Opće informacije o rutini za mršavljenje kod kuće

Prije nego što objasnite što će biti vježbe za mršavljenje kod kuće, mi ćemo vam dati neke od najvažnijih osnovnih aspekata ove rutine, tako da počnete znati što se suočavate i možete maksimalno iskoristiti svoje prednosti.

Da biste izvršili ovu rutinu, ne trebate nikakvu vrstu materijala, ona je namijenjena početnicima, tako da to mogu učiniti kod kuće bez trošenja novca na materijale ili u teretanu za izradu strojeva.

Trajanje ovog treninga je 4 tjedna, u kojem, ako je učinjeno kako je navedeno, možete izgubiti težinu kod kuće. Tijekom ta četiri tjedna morate trenirati 3 dana kako ćemo odrediti kasnije. Ne biste trebali trenirati 2 dana za redom, odmor je neophodan kako bi se vaši mišići svaki dan mogli oporaviti i maksimalno trenirati.

Naposljetku, napravili smo dvije rutine; jedan je bio usmjeren na muškarce, a drugi na žene, čineći vježbe specifičnijim i prilagođenim potrebama različitih tijela.

Kako se ugrijati prije vježbi

Počevši s treniranjem dok je hladnoća velika pogreška, s jedne strane, vaši mišići neće biti naviknuti na napor i mnogo je lakše ozlijediti se ili stegnuti. S druge strane, zagrijavanje se koristi za pripremu mišića prije tjelovježbe, tako da kada doista dođemo na njih radit će puno bolje nego ako to učinimo od nule. Grijanje bi trebalo biti kako slijedi:

  • Prva stvar koju treba učiniti je kardio s niskim intenzitetom, bez obzira radi li se o trčanju, biciklizmu ili nekoliko minuta eliptičnog. Ako nemate ovaj materijal kod kuće ili ne možete izaći na ulicu možete napraviti nekoliko setova od 5 čučnjeva, push-up i sit-up na niskom tempu. Jedini cilj ovoga je zagrijavanje, tako da se to mora napraviti na laganoj brzini koja vam omogućuje da stavite svoje tijelo u napjev.
  • Nakon završetka zagrijavanja, vrlo je važno rastegnuti velike mišićne skupine i zglobove kako bi se izbjegli ozljede i fizički problemi.
  • Prije nego što počnete s rutinom da izgubite težinu, preporuča se napraviti niz aproksimacija, način aktiviranja središnjeg živčanog sustava tako da, kada počnemo s treningom, naša će izvedba biti puno bolja.

Trening rutina za mršavljenje kod kuće za muškarce

ponedjeljak

Ostalo vrijeme između vježbanja i vježbanja je 1 minuta:

  • 5 kompleta od 10 čučnjeva
  • 5 kompleta od 10 koraka mjestimice noge
  • 3 kompleta od 10 Burpeesa
  • 3 seta od 15 normalnih abdominala
  • 3 kompleta od 10 kosih abs

U sljedećem članku možete naučiti kako pravilno raditi čučnjeve kod kuće.

srijeda

Ostalo vrijeme između vježbanja i vježbanja je 1 minuta:

  • 4 seta od 10 sklekova. Možete poduprijeti koljena na podu ako ih ne možete normalno obavljati.
  • 3 seta od 5 ekscentričnih fleksija
  • 3 seta od 7 Push-upova s ​​koljenima
  • 3 × 10 Vertikalne škare
  • 3 × 10 trbušnih mišića za bicikle

petak

  • Čučanj 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Pritisci s koljenima podržani su 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Abdominals za 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Burpees 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Čučanj 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Pritisni koljena podržavaju koljena u trajanju od 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Abdominals za 40 sekundi

Odmarajte 20 sekundi

  • Burpees 40 sekundi

Vježbajte rutinu kako biste izgubili težinu kod kuće za žene

ponedjeljak

  • 5 kompleta od 10 čučnjeva
  • 2 kompleta od 12 koraka
  • 2 kompleta od 12 udaraca nogama
  • 3 kompleta od 10 Cruncha
  • 3 kompleta od 10 kosih krckanja

srijeda

  • 4 seta od 5 Push-upova, koji podupiru koljena ako je potrebno
  • 3 seta od 5 ekscentričnih fleksija
  • 3 kompleta od 10 trbušnih mišića
  • 3 kompleta od 10 vertikalnih škare
  • 3 seta od 10 biciklističkih sit-upova

petak

  • 10 Abdominals
  • 10 čučnjeva
  • 10 Abdominals
  • 5 Push-up, potporna koljena ako je potrebno
  • 10 Koraci miješaju noge

Hrana je bitna

Gubitka težine kod kuće nije samo stvar trenirao sport na redovnoj osnovi, vaše prehrane je još jedan od bitnih stupova za izgubiti težinu. Bilo bi beskorisno vježbati ako ga pokvarite lošom prehranom.

Evo nekoliko osnovnih pravila kako biste znali što možete jesti i koji način života trebate brzo i zdravo izgubiti:

  • Dobro jesti ne znači gladovati, morate jesti 5 obroka dnevno.
  • Suzdržite se od bezvrijedne hrane i gotovih proizvoda.
  • Izbjegavajte jesti previše svinjetine i teletine, oni su vrlo masna jela. Možete jesti nemasno meso kao što je piletina, puretina ili zec.
  • Bijela riba je veliki izvor minerala i proteina.
  • U svojim jelima prvo moraju biti voće, povrće i mahunarke.
  • Imajte jak doručak i laganu večeru.
  • Pijte osam čaša vode dnevno.

U sljedećem članku ćemo objasniti kako izgubiti težinu i dobiti zdravlje s nekim hrane trikove koji će vam pomoći da izgubite one pounds kombinirajući ovu rutinu i zdrav obrok.

 

Ostavite Komentar