Zbog spektakularnih estetskih rezultata i njegove važnosti za održavanje držanja, pektorali su jedna od mišićnih skupina koju većina ljudi želi vježbati, i muškarci i žene. Dok ih više vole tonirati kroz vježbe bez težine i uz nekoliko ponavljanja, oni traže suprotno, povećavaju masu zahvaljujući intenzivnoj tjelovježbi i napornom radu.
Budući da svatko nema želju ili mogućnost odlaska u teretanu, od nas ćemo detaljno opisati najbolje vježbe za pečove kod kuće, tako da bez pomicanja iz svog doma možete težiti i pokazivanju savršenih hranilica.
Push-up sa slapom
Prva vježba za pektorale kod kuće koju predlažemo je savijanje s šamar, fantastična vježba kojom se tonira gornji dio tijela i radi snaga . Za izvođenje savijanja sa šamarom potrebna vam je snaga i brzina, nešto što će biti od velike pomoći u vježbanju gornjeg dijela tijela: grudi, ruku, ramena i jezgre.
Kako su push-upovi napravljeni šamaranjem
Prije izvođenja sklekova sa šamaranjem, potrebno je zagrijati, osobito gornji dio tijela. Jednom kada ste spremni, stavite se na pod na ruke i noge, s rukama malo otvorenijim od okomitih linija ramena i ravnih nogu, dodirujući pod sa samo vrhom stopala. Morate poravnati leđa, s kralježnicom ravno od kukova do glave.
Kada dobro držite laktove i vidite kako spuštate svoje tijelo na tlo, držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema prsima i, kada dodirnete tlo prsima, brzo ispružite ruke kako biste se podigli i možete dati pljesak u zraku s dovoljno vremena da okrenete ruke na tlo, da ponovite operaciju.
Nagnuti zavoji
Jedan od nedostataka prakticiranja vježbanja kod kuće umjesto u teretani je da ne možemo regulirati težinu, međutim, skloni push-upi su jedan od onih koji se više mogu povećati kako bi povećali težinu i težinu, osim toga, to je jedna od Najbolja vježba za pektorale kod kuće, jer trebate samo stol ili točku podrške .
Kako napraviti nagnute sklekove
Prije svega, za izvođenje nagnutih sklekova morate pronaći ravnu površinu, na koju morate staviti ruke, s dovoljno otpora i sigurnosti, tako da možete držati svoju težinu bez problema. Možete ih napraviti s velikim joga lopticama, iako stol ili stolica mogu ispuniti ovaj zadatak savršeno.
Jednom kada ga dobijete, stavite ruke na površinu na isti način kao što ste to učinili za prethodnu vježbu, ali morate imati na umu da što su vaše ruke otvorenije, to više radite pektorale na štetu oružja. Važno je da ne ispuštate kukove, jer to zadržava napetost u trbuhu i stražnjici, što će vam također pružiti više pogodnosti uz jednostavnu vježbu od kuće.
Otvorite sklekove
Kao što smo već rekli, što više imate otvorenih ruku kada se radi o savijanju, više posla pada na prsa. Ako normalna fleksija djeluje na prsima, ramenima i rukama, otvorena fleksija uključuje, prije svega, pektorale i ramena, s minimalnim radom tricepsa.
Pektorali su vrlo specifičan mišić i teško raditi, stoga je važnost ove vježbe biti u stanju vježbati pektorale kod kuće, ako s druge strane također želite napraviti oružje, pozivamo vas da posjetite naš članak o najboljim vježbama za jačanje ruku.
Kako raditi otvorene sklekove
Drugi način imenovanja ove vježbe je savijanje u stilu giljotine, to je zato što držanje kojim se izvodi, podsjeća na onaj koji je te metode osuđen na smrt ovom metodom neposredno prije pada lista.
Da biste se ispravno smjestili, morate učiniti isto kao i za druge sklekove, međutim, kada namjeravate staviti dlan na pod, morate ga otvoriti mnogo više nego što je to uobičajeno, kada se podignete, primijetit ćete razliku u radu između jedne vježbe i druge.,
Na taj način nećete moći potpuno ispružiti ruke, ali pokušajte što je više moguće. Ako se nakon nekoliko ponavljanja ruke pomaknu, premjestite ih i nastavite s rutinom.
Odbijeni sklekovi
Odbačeni sklekovi su jedna od najboljih vježbi na prsima za vježbanje kod kuće, nudeći izvrsne mogućnosti na jednostavan i udoban način . Kao i kod onih nagnutih, također će vam trebati površina da se podupirete, ali u ovom slučaju, umjesto za panose, bit će to za noge.
Vrlo je važno imati dobro držanje tijela, stoga preporučujemo stres kako trbušnog tako i lumbalnog, tako da leđa ne pate.
Kako napraviti odbijene sklekove
Da biste izvršili nagnutu fleksiju, trebali biste se postaviti kao da ćete napraviti normalnu fleksiju, ali u ovom slučaju, stopala neće ležati na podu, već na povišenoj površini kao što je klupa, stolica ili neke stepenice, na taj način, brazops ćete biti potpuno prošireni.
Vježba pokušava spustiti tijelo, sve dok prsa ne dodirnu tlo, a zatim ponovno ustane sa snagom prsa.
Neke preporuke za vježbanje
Već smo objasnili koje su najbolje vježbe za pektorale kod kuće, sada vam želimo dati niz indikacija kako bi vaš rad bio najbolji mogući plod i za kratko vrijeme mogli pokazati neke velike pektorale:
- Za ispravan rad s pektoralima preporučujemo da radite ovu rutinu najmanje 3 puta tjedno .
- Morate obaviti 4 seta od 10 do 20 ponavljanja svake vježbe, ovisno o razini u kojoj se nalazite i vremenu koje ste proveli radeći to.
- Ako vidite da to već radite lako, potražnja se povećava : učinite više ponavljanja, povećajte težinu ruksakom, napravite više serija.
- Ne samo da trebate pojačati, već u rutinu trebate dodati kardiovaskularne aktivnosti kao što su trčanje ili vožnja bicikla, koje vam pomažu da sagorite masnoću tako da se vaši pektorali mogu pojaviti.
Ostavite Komentar