Izometrijske vježbe za ruke - idealno za dobivanje oblika

Već smo vidjeli izometrijske vježbe za trbuh, noge ili lumbalnu u drugim prilikama. U ovom slučaju vidjet ćemo izometrijske vježbe za ruke. Ova vrsta vježbanja, kao što smo vidjeli u drugim člancima, sastoji se od održavanja držanja koje napinje mišić za kratko vrijeme, tako da se kontrakcijom mišića vrši vježba. Ne trebaju im stalno vježbanje. Postoje mnoge vrste vježbi za svaki dio tijela i dobra stvar je da ih možete raditi bilo gdje, budući da ne zahtijevaju dodatne strojeve ili uređaje. Osim toga, izometrijske vježbe mogu pomoći kod ozljeda ili onih koji imaju probleme s zglobovima. Ako želite ton vaše ruke bez odlaska u teretanu, u ovom članku ćemo vam reći neke isometric ruke vježbe koje možete učiniti čak i od kuće.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Izometrične vježbe za trbuh

Biceps vježba kod kuće - zagrijavanje

To je vježba kontrakcije koju možete raditi bilo gdje, bez potrebe da idete u teretanu ili koristite bilo koji stroj ili opremu. Idealan je za predgrijavanje kako bi se kasnije obradilo područje s drugim izometrijskim vježbama. Da biste to učinili ispravno, slijedite ove korake:

  1. Stojte uspravno s torzom ravno i noge razdvojene, ali ne previše, dovoljno je širine vašeg kuka.
  2. Sada savijte lakat pod pravim kutom i, zadržavajući položaj, s laktom za 90 stupnjeva, pritisnite desnu ruku lijevom rukom. Ako je moguće, morate držati kontrakciju najmanje pola minute ili minute.
  3. Zatim ponovite s drugom rukom. Da biste bili učinkoviti, morate ispuniti jedan do tri seta s najmanje 5 ili 10 ponavljanja po ruci.

Izometrična vježba bicepsa kod kuće - jača bicepse

Ovo je idealna vježba bućica za jačanje bicepsa. Da bismo ga proveli, učinit ćemo sljedeće:

  1. Jednom rukom držite bučicu i držite ruku savijenu tako da je lakat pričvršćen za tijelo.
  2. U međuvremenu, s drugom rukom uzme još jednu bučicu i nekoliko puta podigne i spusti ruku.
  3. Izvedite pet ponavljanja na svakoj ruci tako da druga drži bućicu i stvara snagu da je drži.

Uvijek mora postojati jedna ruka koja podiže bučicu na fiksiran način, a druga ponavlja vježbe uspona i padova. Kada idete gore i dolje, pokušajte dobiti bućicu da vam dodirne rame, na taj način ćete se pobrinuti da to učinite kako treba.

Izometrični bicep rotor s ručnikom

Također možete napraviti izometrijski rotor s ručnikom ako nemate bučice. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Raširi dugi ručnik na pod i stani na njega.
  2. Lagano savijte noge svojim leđima i uhvatite obje strane ručnika.
  3. Pokušajte ga podići silom, ali bez gubitka držanja. Tako ćete neko vrijeme stezati mišiće ruku.
  4. Kada povučete ručnik, kontrahirajte biceps koliko god možete.
  5. Držite položaj 10 do 20 sekundi i odmorite se.
  6. Onda ponovite.

Vježbe sa šipkom za povećanje mišićne mase u rukama

Ova vježba je također vrlo učinkovita za biceps, jer povećava mišićnu masu u rukama. Za ovu vježbu trebamo bar kako bismo ili otišli u teretanu ili to učinili kod kuće ako ga imamo. Samo nemojte pokušavati stvoriti šipku na domaći način, ona može propasti i ozlijediti vas.

  1. Ispred šanka postavite bradu iznad nje i držite je s obje ruke. Dlanovi ruku moraju gledati prema tebi.
  2. Sada se spustite dok vam laktovi ne budu na 90 stupnjeva i držite ovaj položaj 5 do 10 sekundi.
  3. Zatim se potpuno spustite.
  4. Vratite se na početnu poziciju da biste je ponovili.

Preporučljivo je napraviti niz od 15 do 20 ponavljanja . Ako ne dođete do šipke za početni položaj, možete pomoći sa stolicom ili stolicom, jer bar mora biti dovoljno visok da može obaviti vježbu.

Mnogo puta pogriješimo kad ispuštamo cijelo tijelo. Nemojte visiti na šipki ostavljajući vaše tijelo vješanjem ili se možete ozlijediti. Uvijek držite držanje.

Izometrijske vježbe za triceps

Ova vježba je idealna za rad triceps brachii. Potreban ti je samo otpor vlastitih ruku .

  1. Prvo ispreperite ruke ispred prsa.
  2. Sada podignite lijevi lakat i odnesite ga na stranu.
  3. Držite dlan dolje i koristite desnu ruku kao otpor, stisnite koliko god možete.
  4. Gurni sve što ti snaga dopušta i drži ovaj položaj 10 do 20 sekundi.
  5. Zatim promijenite stranu.

Izometrijske vježbe bez utega, strojeva ili pribora

Osim toga, postoji nekoliko vrlo jednostavnih vježbi koje možete obavljati kod kuće, u uredu ili gdje god želite, bez korištenja strojeva ili pribora.

  1. Držite suprotni lakat jednom rukom.
  2. Zatim gurnite lakat prema van tako da ruka djeluje kao otpor.
  3. Kada se to učini, promijenite stranu kako biste ojačali drugu ruku.
  4. Također možete postaviti jednu šaku preko druge, stisnuti oboje i promijeniti položaj.

Također, ako radite u uredu, postoji još jedna vrlo jednostavna izometrijska vježba koju možete izvesti:

  1. Dok sjedite, stavite obje ruke na bokove nogu na stolicu.
  2. Pritisnuti, gurati i držati ruke nekoliko sekundi.
  3. Odvojite se kratko i ponovite vježbu.

Možete napraviti seriju od po 10 sekundi .

 

Ostavite Komentar