Mnogi ljudi pate od bolova u leđima, kroničnih ili točnih, zbog lošeg držanja kad sjede na poslu, u automobilu ili na kauču, kada se podižu, itd. Većina liječnika će vam dati smjernice kako bi ojačali leđa, kao što je ispravljanje položaja ili kupanje, ali ne uvijek imamo vremena za odlazak na bazen. Stoga ćemo vas naučiti nizu vježbi u leđima bez odlaska u teretanu i tako ojačati mišiće leđa kako bismo spriječili pojavu tih neugodnih tegoba.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za pectorals bez odlaska u teretanu Koraci slijediti: 1

Nesumnjivo, trbušni i lumbalni dio su idealna vježba za jačanje donjeg dijela leđa . Ako želimo ojačati leđa, lumbalna je pokazana vježba, ali zapamtite da su oni još uvijek leđa abdominala i da je idealan za kompenzaciju dvije skupine mišića. Dakle, možete napraviti rutinu koja uključuje razne abdominale (nisko, koso, izometrijsko) s lumbalnim. Sve što vam je potrebno je da se stavi na pod, bilo u blagovaonicu, u vrt ili na balkon.

2

Prilikom jačanja gornjeg dijela (dorzalno) dominiraju se kao najbolji recepti. Ne morate ići u teretanu, možemo uzeti barove ili stanice za vježbe koje su u mnogim javnim parkovima. Druga mogućnost je da kupite šipku za podizanje i da je postavite kod kuće (lako ih je pronaći, dobro se cijene, sigurni su i neće nas previše koštati da je popravimo u hodniku kuće). Kombinacijom dominiraju različite hvataljke (ruke otvorenije ili zatvorenije, ruke lice ili leđa ...).

3

Također možemo raditi vježbe za bućice . Opet, u sportskoj trgovini nećemo naići na igru ​​za bučicu po povoljnoj cijeni, ali imamo domaće alternative, kao što su boce napunjene vodom ili pijeskom, limenke, itd. (Logično, to će biti više neudoban nego bućica). Prva vježba koju ćemo učiniti s tegovima za vežbanje bit će presa za ramena. Stojeći ili sjedeći, otvaramo ruke pod kutom od 90 stupnjeva i proširujemo ih preko glava dok ih ne rastegnemo do kraja.

4

Druga vježba je veslanje bućicama ili retroverteri. Stojimo s lagano savijenim leđima i ispruženim rukama. Samo trebaš sklopiti ruke i polako ih produžiti. Alternativa je da se to učini s jednim koljenom na klupi ili stolcu i pokupi suprotnu ruku s položaja koji je produžen do 90º, dovodeći bućku paralelno do debla.

5

Završavamo s dvije vježbe za koje ćemo koristiti namještaj kuće . U prvom otvorite vrata i lice, jednom nogom na svakoj strani i podižući gumbe. Sada se malo po malo nagnite unatrag sve dok ruke ne budu ravne i bez pomicanja nogu gurnite prsa dok ne dodirnete vrata. Na vrhu, zajedno stisnite lopatice da rade više, i između serije i dovršite vježbu s nekim push-upovima. Dobre cipele su neophodne.

6

Vraćamo se u dominaciju, ali sada ćemo ih učiniti pod čvrstim stolom. Morate se uhvatiti za rub, u širini ramena, i uvijek s krutim tijelom povucite prsa prema gore, držite dvije ili tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. S ovom vježbom radimo grebene i dio iza deltoida.