Kvaliteta vježbanja ne mjeri se samo brojem ponavljanja ili težine koja se dodaje svaki dan. To je povezano sa svim prethodnim planiranjem koje se mora obaviti u skladu s ciljevima koje treba postići. U slučaju gornjeg dijela tijela, potrebna je rutina koja uključuje vježbe koje uključuju pektorale, ruke, ramena i trbušne mišiće.

Stoga, ako tražite najbolje vježbe za gornji vlak, možete ih ugraditi u redovite programe kako biste postigli željene rezultate. Ovdje dijelimo rutinu koja uključuje 3 vježbe za pektorale, 3 za ruke, 3 za ramena i 3 za trbušne mišiće.

Vi svibanj također biti zainteresirani: najbolje vježbe za pectorals kod kuće

Push-up sa slapom

Na tlu, podupirući tijelo vrhovima stopala, dlanove ruku koji su malo otvoreniji od širine ramena i osiguravajući ravnu liniju od glave koja prolazi kroz kralježnicu, spustite svoje tijelo polako prema Pregibam laktove, pazeći da ih držim pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na grudi. Kada dodirnete tlo grudima, penjite se brzo protežući ruke dovoljno da ispružite pljesak ili pljesak, prije nego se vratite da spustite ruke na početnu točku da ponovite pokret.

Upoznajte se u ovom drugom članku Kako početi raditi sklekove.

Nagnuti zavoji

Ova vježba je malo slična prethodnoj, osim što ovdje trebate stolicu ili terapijsku loptu koja podupire gornji dio tijela dlanovima. U ovom slučaju, ne trebate šamar, samo idite gore-dolje tako što ćete stegnuti trup i držati noge zajedno i čvrsto kako bi spriječili pad kukova.

Odbijeni sklekovi

Ako je torzo uzdignut u nagnutim push-upovima, u nagibnim padovima to je suprotno: to su stopala koja idu gore. Najbolji način za postizanje tog položaja je traženje nagnute površine, kao što je rampa ili stubište u kojem trup ide u smjeru najnižeg dijela površine i stopala u najvišem dijelu . Jednom kada je tijelo poravnano kao pri prethodnim pokretima (napeto tijelo, noge i stražnjica, ruke razdvojene iznad visine ramena), trebate spustiti laktove savijanjem i podizanjem ruku.

Biceps savijati s bučicama

Stojeći s rukama na bočnim stranama i nogama u širini ramena, držite bučicu sa svake strane i podignite se do ramena, savijte laktove, ali ne istovremeno. Kada se jedna ruka spusti, druga će ustati. Važno je držati tijelo uspravno i trbuh se smanjiti tijekom kretanja.

Otkrijte u ovom drugom članku Kako to učiniti bućica vježbe.

Pritisak za bućicu

Stojeći ili sjedi na klupi s leđima ravno, uzmi tegovi za vežbanje i podigni ruke do visine prsa. Pokret započinje proširenjem ruku do maksimuma, tako da su tegovi za vežbanje iznad glave i završava dovodeći ruke na početnu visinu.

Triceps s bučicom

Za ovu vježbu potrebna je stolica ili klupa, jer morate sjediti s otvorenim nogama. Zatim morate spustiti torzo dok držite jednu od tegova za vežbu rukom . Zatim je ruka ispružena i početni položaj je vraćen. Onda mijenja ruku.

Prednji liftovi s bučicama

Stojte sa stopalima u širini kuka, ruke na stranama tijela drže tegovima i glavu ravno gore, podignite ruke prema naprijed i do visine ramena. Držite položaj oko 5 sekundi, a zatim ponovno spustite ruke.

Gumeni bočni liftovi

U osnovi, to je verzija prethodne vježbe, samo što se ovaj put ruke dižu u stranu . Iako ruke mogu istodobno rasti ili jedna po jedna, najbolji način da saznamo koji je pokret najbolji za nas jest mjerenjem koji je od ova dva oblika manje iscrpljujući kako serija napreduje. Za neke, samo je podizanje jedne ruke u isto vrijeme mnogo ugodnije, pogotovo ako nikada nisu trenirali.

Veslanje s bučicama

Držite se malo razmaknutim nogama, ruke ispred sebe i ruke odvojene jedna od druge po duljini ruke, podignite ruke dok ne dovedete tegovi za vežbu do vrata, držeći leđa ravnim i očima ravno naprijed, bez odlaska brada Ponovit ćemo vremena za koja smatramo da su nužna bez pretjerivanja i uzimanja daha u pravilan ritam.

Abs s bučicama

Iskoristit ćemo većinu utega kako bismo dovršili ovu rutinu s najboljim vježbama za gornji vlak kako radi hrskavice. Jedan od načina za njihovo izvršenje je tradicionalni pokret, koji se sastoji od ležanja na podu ili ravne površine s nogama na podu i savijenim koljenima. Stavite bućicu na prsa i držite je s obje ruke dok podižete glavu i trup, a zatim se vratite u početni položaj.

Varijacija prethodne vježbe je ležanje na podu sa savijenim koljenima i držanje bućice s obje ruke, samo ovaj put su ruke ispružene kako bi podigle težinu prema stropu, a istovremeno podizale trup i glavu.

Drugi način za korištenje utega za vježbanje gornjeg dijela tijela je ležanje na tlu s ravnim tijelom, postavljanje težine između stopala, tako da je potrebno da ostanu zajedno kako bi izbjegli otpuštanje. Ruke su naslonjene na tijelo tijela dlanovima prema dolje, a bućica je podignuta uz pomoć stopala, bez savijanja koljena ili podizanja torza. Kada su noge već podignute, polako se spušta kako bi se vratio u početni položaj.

Nađi u ovom drugom članku više detalja o Kako napraviti crunches s tegovi za vežbanje.

Savjeti za izvršavanje rutine

Ako želite slijediti ovu rutinu s najboljim vježbama za gornji dio tijela, trebali biste uzeti u obzir neke preporuke :

• Vježbe se moraju izvoditi u setovima od po tri, s po 10 ponavljanja. Kako trening napreduje, može se dodati više serija i više ponavljanja.
• Korištenje bučica mora biti prikladno na razini treninga. Vrlo lagane bučice neće mnogo pomoći, a vrlo teški tegovi za vežbanje neće dopustiti da se pokret izvrši udobno, osim što mogu uzrokovati nepotrebne ozljede. Idealna težina je ona koja se može bez problema podići, iako bi trebala stvoriti napetost u mišićima.
• Prije izvođenja ove ili bilo koje rutinske vježbe, mora se obaviti zagrijavanje kako bi se pripremili mišići. A kada završite, protežu se sesija da biste dovršili rutinu.
• Svaka metoda treninga treba biti dopunjena zdravom prehranom, adekvatnom hidratacijom i dovoljnim odmorom kako bi se mišićima omogućilo razdoblje oporavka.