Jeste li vi jedan od onih koji obično ne vježbaju, bilo zbog nedostatka vremena, jer ste previše lijeni za odlazak u teretanu ili iz bilo kojeg razloga, ali želite li biti u formi i brzo poboljšati svoje tijelo? Ako je ovo vaš slučaj i imate 15 besplatnih minuta dnevno, predstavljamo vam HIIT trening, vrstu vježbe koja je vrlo moderna, jer vam pomaže da tonirate svoje tijelo i sagorite masnoću u isto vrijeme, a da ne morate trošiti sate i sate u teretani. To možete učiniti kod kuće, u parku ili tamo gdje se osjećate ugodnije, a što je bolje ... Rezultati će biti praktički automatski! Ako niste probali, nastavite čitati ovaj članak o vježbama početnika visokog intenziteta . Ne propustite!

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako obaviti HIIT trening kod kuće za početnike

HIIT trening: što je to

HIIT ( Intenzivni trening visokog intenziteta ) je vrsta kardiovaskularnog treninga koji cvjeta zbog svojih izvrsnih rezultata. Radi se o obavljanju kratkih intervala intenzivnog vježbanja s drugima, također kratkim, opuštanja. Na taj način rezultati su maksimizirani u vrlo kratkom vremenu rada. To možete učiniti tamo gdje želite: kod kuće, u parku ili u teretani.

U 1990-ima je provedena studija o HIIT-ovoj obuci i zaključeno je da je trostruka tjelesna masnoća spaljena s njom kao i kod bilo koje druge vrste vježbi. Osim toga, uvidjeli su da se muskulatura brže jača, jer postoji velika potražnja od tijela koje želi temeljito provesti vježbu jer zna da će nakon toga slijediti trenutak odmora.

Vježba može trajati između 5 i 45 minuta, ovisno o vašem ritmu i izdržljivosti. Međutim, preporučljivo je imati minimalnu fizičku osnovu za izvođenje obuke, to jest, to nije vrsta obuke koja je prikladna za osobe s povredama leđa, nogu ili sličnih ozljeda.

HIIT trening: rutina za početnike

Ako ste početnik i želite raditi vježbe visokog intenziteta, preporučujemo da ne izvodite. Polako ili ćete se ozlijediti. Zatim preporučujemo rutinu intenzivnih vježbi koje ćete slijediti u prvom tjednu :

1. Trčanje glatko bez napuštanja stranice 15 sekundi. Zatim odmori 60 sekundi.
2. Ponovite prethodnu vježbu, ali podignite koljena. Učinite to 15 sekundi i odmorite još 60 sekundi.
3. Uzmite tešku kutiju, stolicu, korak ili slično. Idite naprijed i skočite 5 puta. Zatim odmori 60 sekundi. Također možete koristiti stube vašeg bloka ako živite u stanu, ali budite oprezni da ne skliznete.
4. Lezite licem prema gore na podlogu ili ravnu površinu. Pridružite se nogama i koljenima i ispružite ruke iznad glave. Izvršite 5 sjedenja i odmorite se 60 sekundi.
5. Skočite pokušavajući dotaknuti koljena svojim prsima. Učinite to 5 puta i odmorite 60 sekundi.
6. Sada opet skočite 5 puta, ali pokušavajući dotaknuti stražnjicu svojim laticama. Odmarajte se 60 sekundi.
7. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu, zajedno s nogama i rukama na podu. Izvršite 5 sklekova i odmorite 60 sekundi.
8. Ustanite i raširite noge slijedeći širinu ramena. Savijte koljena, lagano savijte leđa naprijed, a stražnjicu malo natrag. Skočite gore koliko možete i vratite se na početnu poziciju. Ponovite ove čučnjeve sa skokom 5 puta i odmorite 60 sekundi.
9. Naposljetku, lagano hodajte na mjestu kako biste smanjili broj otkucaja srca.

Kao što možete vidjeti, ova rutina vježbanja HIIT-a će vas odvesti samo oko 15 minuta dnevno . Ne zaboravite uvijek napraviti istezanje prije obavljanja bilo koje fizičke aktivnosti. Vi svibanj također biti zainteresirani za ovaj članak o Kako odmoriti nakon treninga.

HIIT trening: rutina kod kuće

Nakon tjedan dana možemo povećati intenzitet vježbi pa čak i neke nove. Budući da predlažemo ovu tablicu HIIT vježbi visokog intenziteta za vježbanje kod kuće :

1. Lagano trčite na mjestu i zagrijavajte 1 minutu. Odmarajte se 60 sekundi.
2. Sada trčanje na mjestu kao brz kao možete za 30 sekundi. Odmorite se 1 minutu.
3. Otvorite i zatvorite noge malim skokovima dok radite isto s rukama. Učinite to 15 puta. Odmarajte se 60 sekundi.
4. Dok stojite, ispružite jednu nogu i stavite drugu natrag. Zamijenite položaj nogu i pratite kretanje rukama. Ponovite 15 puta i odmorite 60 sekundi.
5. Skočite pokušavajući dodirnuti stražnjicu petama 15 puta. Zatim odmorite 1 minutu.
6. Lezite na leđa, s nogama i koljenima zajedno i rukama ispruženim preko glave. Učinite 15 sit-up i odmorite se 60 sekundi.
7. Stavite kutiju, korak ili slično ispred sebe i skočite 15 puta. Odmorite se 1 minutu
8. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu, zajedno s nogama i dlanovima na podu i izvedite 15 sklekova. Odmarajte se 60 sekundi.
9. Sada ćemo napraviti neke posebne čučnjeve. Stojite kao da ste žaba: noge se šire, čučnu i dodiruju tlo rukama. Zatim skočite i vratite se na početni položaj. Ponovite 15 puta i odmorite 1 minutu.
10. Da završimo, hodat ćemo na mjestu za minutu kako bismo smanjili naše pulsacije.

Ako smatrate da je ova rutina vrlo intenzivna za vas, nastavite s prethodnim tjednom ili dva. Tijekom vremena možete dodati promjene kako bi vaše vježbe bile još intenzivnije, kao što je korištenje malih utega u točkama 3 i 4. Vi svibanj također biti zainteresirani za ovaj članak o početnoj vježba rutine kod kuće.

HIIT trening za žene

HIIT vježbe su pogodne i za muškarce i za žene . Ali savjetujemo da, ako izgledaju previše intenzivno, bilo da ste muškarac ili žena, radite ih za manje vremena ili odmorite više od minute između vježbanja i vježbanja.

Osim toga, postoji mnogo vrsta HIIT vježbi, primjerice možete napraviti HIIT trening na statičkom biciklu. Bez obzira na vrstu obuke koju radite, činjenica je da su HIIT rutine vrlo korisne. Ako želite znati više, a sada znate neke početničke vježbe visokog intenziteta, pročitajte ovaj članak o Benefits of HIIT treninga.