Jedan od najpopularnijih ciljeva među onima koji započinju vježbanje je označiti abs. Međutim, najčešći je da je sklon označiti gornji dio, dok je donji traje više vremena, zbog lokacije mišića koji su uključeni.

Dobra vijest je da postoje specifični pokreti koji vam mogu pomoći da postignete abdomen s nižim učinkom, pa ako želite znati kako označiti donji trbuh kod kuće, slijedite ove savjete.

Vi svibanj također biti zainteresirani: 5 vježbi za jačanje trbuha kod kuće Koraci za slijediti: 1

Prije početka definiranja donjeg trbuha, važno je razumjeti da ako postoji značajna prekomjerna težina, vježbe ne mogu puno pomoći. Prvo morate smanjiti sloj masnoće koji okružuje mišiće prije nego ih pokušate definirati. To ne znači da morate napustiti ideju treninga, ali morate uključiti kardiovaskularne vježbe koje favoriziraju gubitak masnoće.

Otkrijte u ovom drugom članku Koje su najbolje aerobne aktivnosti.

2

Osim treninga, način poticanja definicije donjeg trbuha je poboljšanje hranjenja . Da biste svaki dan jeli zdravo, morat ćete smanjiti potrošnju rafiniranog šećera, alkohola i zasićenih masti i povećati unos povrća, bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti, ne samo da će vam pomoći regulirati svoju težinu, nego će vas spriječiti u dobivanju više masti u u području abdomena.

3

Ovo su neke vježbe koje vam mogu pomoći u označavanju donjeg trbuha kod kuće . Za početak možete napraviti dva seta od 12 ponavljanja, a zatim dodati još jednu seriju i doseći 15 ponavljanja u svakoj:

Klasični abdominali na podu jedan su od najboljih vježbi koje možete učiniti kako biste postigli svoj cilj. Da biste to učinili, stavite se sa savijenim koljenima i rukama iza glave. Udahnite i dok izdišete, podignite kovčeg na koljena. Zatim se vraća u početni položaj. Ovo je jedan od najpopularnijih pokreta za početak u abdominals, i često se radi kao zagrijavanje vježbe. Ako u početku imate poteškoća sa održavanjem stopala na tlu, možete zamoliti nekoga da vam pomogne, držeći vam noge dok vozite prtljažnik.

4

Napraviti povišenje u 4 puta je malo intenzivnije od drugih vježbi, ali daje vrlo dobre rezultate. Ležeći na podu, s ispruženim nogama i uspravljenim leđima, podignite jednu nogu dok ne bude okomito na deblo. Podignite drugu nogu bez spuštanja druge, a kada su obje gore, počne polako spuštati svaku nogu do početnog položaja.

5

Izvođenje podizanja zdjelice na podu pomoći će vam da odredite ovaj dio trbuha kako bi ga uskladio s vrhom. Lezite na podu sa savijenim nogama i rukama na bokovima tijela. Spustite koljena na prsa, odvojite noge od zemlje i lagano podignite bokove. Zatim se vraća u početni položaj.

6

Podizanje nogu je još jedna preporučena vježba za postizanje cilja definiranja ovog dijela trbuha: na podu, s ravnom kralježnicom i lagano savijenim nogama, položite dlanove ispod stražnjice. Ugovarajte trbuh i podignite obje noge kako biste ih skinuli s tla, ali bez da ih potpuno okomite. Držite pokret oko 5 sekundi i spustite noge.

7

Dobro poznati trbušni mišići za bicikle savršeni su za označavanje područja donjeg trbušnog mišića. Da bi ih napravili, ležati na podu, ovaj put s rukama iza glave. Savijte koljena pod kutom od 45 °. Podignite obje noge i odnesite trup do jednog od savijenih koljena dok se istežete, paralelno s tlom. Flexed koljena treba biti što je moguće bliže laktu na suprotnoj strani tijela. Sada je prtljažnik okrenut suprotnoj strani i noga koja je bila rastegnuta sada mora biti savijena, dok druga ide na rastezanje.

Ne koristite ruke za guranje glave ili vrata, jer ne samo da možete ozlijediti sebe, nego ćete ograničiti dobar dio mišićnog rada koji se mora učiniti kako bi vježba bila učinkovita.

8

Još jedna mogućnost za vježbanje ovog dijela tijela je da napravite stol za stol s podignutim nogama : na podu, ležeći na desnoj strani, poduprite gornji dio tijela s podlakticom na istoj strani, vodeći računa da je vaš lakat poravnat s rame, dok desna noga podržava ostatak tijela. Podignite lijevu nogu, zadržite pokret oko tri sekunde, a zatim spustite nogu kako biste ponovno pokrenuli pokret. Na kraju serije ponovite s druge strane.

9

Abdominali u V također su vrlo popularna metoda. Ako imate loptu za vježbanje, možete postići zabačen abs kod kuće na zabavan način. Samo trebaš leći s desnim tijelom i ispruženim nogama. Uzmite loptu i držite je iznad glave, a zatim podignite torzo u isto vrijeme kada i vaše noge. Vaše tijelo mora ostati u "V" obliku tijekom kretanja, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj.

10

Zapamtite da je važna stvar kod treninga kvaliteta pokreta . Veća količina vježbi, pogotovo ako počinjete, iscrpit će se i čak ozlijediti vaše mišiće. Možete primijeniti ovu rutinu tri puta tjedno, birajući tri ili četiri pokreta koje možete bez problema, ali uvijek naizmjenično s drugim treninzima ili sportovima koji vam pomažu ojačati i definirati druge mišićne skupine.