Kada pomislimo na trbušne vježbe, na pamet mi odmah pada klasična slika osobe koja leži na podu, sa savijenim nogama, trudeći se podići svoje tijelo i vratiti se u početni položaj. Doista, trbušni mišići su, zajedno s push-upovima, jedna od najznačajnijih vježbi. Međutim, nemamo uvijek materijal, fizičko stanje ili želju za uvođenjem ovih vježbi u naš trening rutinu.
Bez obzira na vaš slučaj, trebali biste znati da nije potrebno ležati na trbušnim mišićima, zapravo ih možete natjerati da ustane na mnogo zabavniji način. Ako želite znati kako vježbati na ovaj način, u sljedećem članku ćemo objasniti kako se radi sit-up .
Sjednice, jesu li dobre?
U velikoj većini slučajeva, trbušni mišići su vrsta vježbe koja ima tendenciju da leže na udobnoj površini, međutim, to ne znači da se ne mogu raditi na druge načine, na primjer, stajanje.
Činjenica da se radi sit-up može donijeti mnoge prednosti . Glavni je da vam ne treba nikakav materijal i, iako u vašoj kući nemate previše prostora ili ne možete udobno leći, možete nastaviti s radom. S druge strane, uobičajeno je pronaći slučajeve u kojima su tradicionalni abdominali dosadni ili čak bolni. Stojeći trbušni mišići koriste mnogo prirodnije položaje koji olakšavaju njihovu izvedbu. Nešto slično događa se sa svim onim ljudima koji pate od problema s leđima ili vratom, ozljeda koje se mogu povećati ako ih ne izvodimo s vrlo rafiniranom tehnikom. S trbušnim mišićima bez ležanja eliminiramo sve moguće komplikacije u korijenu, djelujući abdominals učinkovito i bez patnje bilo kakve ozljede.
Ako ih uspoređujemo, ne možemo reći da je bolje raditi nego sjesti. U slučaju potonjeg, rad mišićne kontrakcije je veći pa su učinkovitiji ako želite tonirati i ojačati mišiće, međutim, to ne umanjuje druge tipove. Zapravo, radno stajanje je dio mnogo funkcionalnijeg treninga, usporedivog s pokretima koje radimo svakodnevno, što se ne događa kada radimo sit-up. U sljedećem članku možete saznati što su prednosti radiš crunches.
Djelotvoran udarac stopala: štuko
Ova vježba počinje, očito, dok stoji, držeći stopala zajedno. S druge strane, ruke bi trebale biti ispružene prema gore. Pokret koji morate učiniti, na koordiniran način, je podići jednu nogu dok je pokušavate dotaknuti rukama dok držite ruke ravno.
U ovoj je vježbi vrlo važno da i noge, ruke i iznad svega leđa, stalno ostanu ravno, inače nećete raditi abdominale. Kretanje nogu ne smije biti isprekidano, ali prvo treba ponavljati s jednom nogom, a zatim ponavljati s drugom. U početku možete početi raditi 20 ponavljanja sa svakim od njih u ukupno 3 serije.
Još jedan vrlo važan aspekt je disanje, jer je uobičajeno da se to ne radi ispravno kada ste jako koncentrirani na vježbe.
Abdominals za žene i muškarce
Sjednice s dijagonalnim korakom
Još jedna od vježbi za vježbanje sjedenja je dijagonalni korak. Morate krenuti od stopala i započeti pokret podizanjem jedne noge dok savijate koljeno . U isto vrijeme morate podići ruke tako što ćete istegnuti ruke i napraviti dijagonalno kretanje prema nozi koju ste podigli. Za razliku od drugih, ova vježba se ne izvodi ponavljanjem, ali to morate raditi 40 sekundi i nakon toga promijenite noge.
Prednosti ove vježbe nisu ograničene samo na aktivno djelovanje kosih i donjih trbušnjaka, osim toga postoji veliko djelo inferiornog vlaka i ravnoteže.
Abdominals bez ležeći: Oblique rotacije
Ukošeni okreti su izvrsna vježba za vježbanje ABS-a bez potrebe za ležanjem i bez potrebe za ulaganjem previše vremena. Da bismo to učinili, moramo krenuti od stojećeg položaja, s nogama razdvojenim malo više od naših ramena bez ikakvog drugog objekta od našeg vlastitog tijela. Odatle bi trebali ići na savijanje trupa na stranu i stranu pokušavajući držati leđa što je moguće ravnije. Istodobno, ruke bi trebale biti ispružene prema gore prateći kretanje trupa.
Ova vježba ne samo da će napraviti kosi abdominals rad, čineći ih ton gore, ali to je također veliki kardio vježbe koje će pomoći sagorijevati kalorije i biti savršen za mršavljenje. Osim toga, ona također služi za vježbanje glutes i bedra.
Trbušne guze: struk struka
Ova vježba je također vrlo učinkovita, ne samo na razini abdomena, već i na razini kardio-toniranja donjeg dijela tijela. Položaj koji je dio sličan je prethodnoj vježbi, s otvorenim nogama u visini ramena. Odavde ono što trebate učiniti je podići koljena, naizmjence, dok ne dodirnete lakat na svojoj strani. Za sve ovo, vaša leđa treba držati ravno, tako da mora biti vaš ABS radi sve posao.
Abdominals bez ležeći: kako ih napraviti
Koncentrirajte se na abs
Čini se očiglednim, ali činjenica da nemate leđa na podu učinit će vam potrebu za većom koncentracijom za rad na vašem ABSu. To podrazumijeva dobru tehniku i izvođenje pokreta tako da je djelo što učinkovitije.
Dobra tehnika uključuje opuštanje vrata, tako da možete koncentrirati svu snagu na trbušne mišiće. Na isti način na koji radimo s tradicionalnim trbušnim mišićima, trbušni mišići također trebaju izdisati zrak svaki put kada napravite jedan od napora. Kada potopite trbuh kada crpite zrak, trebali biste primijetiti da ovo područje radi .
Morate imati na umu da su ove vježbe dizajnirane da rade abdominals, dakle, druge mišićne skupine trebaju igrati sekundarne sile, to bi trebao biti abdominals da obaviti većinu posla.
Radite mirno
Tehnika je mnogo važnija od brzine . Najbolji savjet koji možete dati je da vježbe uzimate mirno. Nemojte praviti previše iznenadne pokrete koji mogu uzrokovati loše geste koje završavaju ozljedom. Također, ako to učinite s previše zamaha, vježba gubi učinkovitost. Učinite pokreti mirno, zadržite koncentraciju i kontrolirajte kretanje vježbe.
Bučice ili tegovi za vežbanje, opcionalno
U principu, nije potrebno da koristite bučice ili bilo koju vrstu utega za obavljanje ovih vježbi, međutim, ako ih ugradite, učinit ćete ih mnogo učinkovitijima i korisnijima. Preporučamo da prve sesije radite bez ičega, održavajući svoju koncentraciju u tehnici. Ali kada jednom ovladate, možete dodati materijal koji sesiju čini učinkovitijom.
Ostavite Komentar