Trčanje je jedna od najpopularnijih kardiovaskularnih aktivnosti, ali kako bi se osigurala optimalna izvedba i bolja fizička izdržljivost, neophodno je uzeti u obzir ne samo sam trening, nego i vrijeme koje smo posvetili istezanju mišića uključenih u zadatak.

Istezanje nam omogućuje da opustimo mišiće na kojima smo radili, eliminirajući napetost i favorizirajući bolji oporavak, poboljšavajući pokretljivost i smanjujući kontrakture, zbog čega sljedeći dan smanjujemo šanse za patnju od ukočenosti. Da biste dobili sve ove pogodnosti, čitajte dalje, jer objašnjavamo kako se protežu noge nakon trčanja .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako rastegnuti blizance nakon trčanja - ono što morate znati

Zašto se rastegnuti nakon trčanja i kako to učiniti

Istezanje nakon trčanja vrlo je važno kako bi naši mišići, koje smo upravo preopterećeni fizičkim naporom, prestali biti tako napeti i vratiti se u stanje prije fizičke aktivnosti. Također je dobar način za ublažavanje opterećenja i olakšavanje oporavka mišića, što će nam pomoći da ne osjećamo nelagodu sljedeći dan.

No, iako izgledaju bezopasno, istezanje može uzrokovati suze i ozljede, pogotovo ako ih učinimo hladnim. Važno je da se protegnete kada završite fizičku aktivnost i ne čekate da se ohladi da to učinite, jer učinak na vaše mišiće neće biti isti.

U vrijeme istezanja važno je posvetiti pravo vrijeme, 30 sekundi je dovoljno da se mišić proteže u cijelosti, pa se ne preporučuje trošiti manje od tog vremena. U slučaju da je određeno područje puno učitano, vježbu možete obaviti još malo duže, na primjer 1 minutu.

Istegnite kvadriceps ispravno

Kvadricepsi su mišići koje nalazimo u području bedara, koji imaju tendenciju puno opterećenja kada trčite ili kada vršimo lokalizirane vježbe u tom području, pa je važno da ih pravilno rastegnete. Čineći to vrlo lako, jednom rukom uzmite nogu i vratite je natrag, što je moguće bliže gluteusu, držite je ravno u leđima 30 ili 40 sekundi, a zatim promijenite nogu.

U nekim slučajevima održavanje ravnoteže na taj način nije jednostavno, kako bi se izbjeglo padanje s drugom rukom stabilne površine.

Leđa bez naprezanja

Leđa su mišiće smještene u stražnjem dijelu naših bedara, pravilno ih istegnu, važno je izbjegavati preopterećenja i postoje mnoge različite vježbe za postizanje toga.

1. Ustanite, ispružite nogu i oslobodite pete na nekom zidu ili čvrstoj ogradi koja nije previsoka jer noga treba ostati ravna. Noga koja se odmara na tlu treba gledati prema naprijed, u tom položaju i bez okretanja kuka, trebate pokušati dosegnuti objema rukama na podnožju noge koju ste podigli, ako je ne dobijete što dalje možete. Zadržite 30 sekundi i promijenite noge.
2. Ako ne želite izvesti ovo rastezanje nakon stajanja, to možete učiniti sjedeći, kao što je prikazano na slici ispod. Prvo ispružite potpuno ravnu nogu i pokušajte doći do stopala, držite položaj 30 sekundi i zatim promijenite stopala.

Blizanci se protežu

Kada trčimo , blizanci su najviše kažnjeni mišići, puni se na izvanredan način, zato je važno posvetiti vrijeme odgovarajućem istezanju. Da biste to učinili, morate se podržati na zidu ili čvrstoj površini, uzeti jednu nogu naprijed tako što ćete saviti koljeno, a drugu nogu ostaviti iza sebe, koja će biti ona s kojom ćete izvesti rastezanje, važno je dobro podupirati nogu ove noge. Gurnite kukove prema naprijed kako bi se mišić nogu koju radite dobro protezao.

Držite ovaj položaj 40 sekundi i zatim promijenite.

Pukotine bez nelagode

U vrijeme istezanja nogu nakon trčanja ne možemo zaboraviti stražnjicu, koja je također uključena u vježbanje i koji teže opterećenju pri trčanju na srednje ili velike udaljenosti. Postoji nekoliko poteza za ovo područje, međutim jedan od najjednostavnijih je sjediti s ispruženim nogama naprijed i natrag ravno, onda morate saviti jednu nogu i proći preko one koju ste rastegnuli, okrećući torzo na suprotnu stranu. kao što vidite na slici. Na taj ćete način moći savršeno istegnuti ovaj mišić.

Držite držanje 30 sekundi, a zatim promijenite noge.

Savršeno razvučeni aduktori

Još jedno područje koje bi trebalo biti dobro rastegnuto su adukeri, tj. Unutarnji dio bedara . To je jednostavno i osnovno rastezanje koje, međutim, moramo činiti oprezno i ​​uvijek pokušavajući da mišići budu vrući ili da se možemo ozlijediti.

Sjednite uspravno leđima, pridružite se stopalima i pokušajte dovesti noge na pod, primjećujući kako se unutarnja strana bedara dobro proteže. Važno je da ne pomičete noge oponašanjem lepršave leptira, kretanje istezanja mora biti fiksirano i održavano najmanje 30 sekundi.

Ispružite bedreni živac ako radite mnogo kilometara

Ako se nakon velikih udaljenosti osjećate kao da je vaš bedreni živac napunjen, možete provesti rastezanje za ovo područje potpuno opcionalno, ali preporučujemo da opustite ovo područje i lumbalni dio. Lezite na prostirku ili udoban prostor, ispružite jednu nogu i stavite drugu u prsa dok držite držanje 30 sekundi. Promijenite nogu i, kada završite, obje noge istodobno dovežite do prsa, držeći također 30 sekundi.

Sada znate kako se protežu noge nakon trčanja, tako da nema izgovora da uživate u savršenom rastezanju i opuštanju mišića.