Pokazati ravan trbuh i dobro definiran kormilar je nešto što mnogi žele. No, što učiniti da biste dobili dugo očekivanu čokoladnu tabletu? Je li moguće dobiti tonus mišića za samo dva tjedna? Na tržištu postoje brojne knjige, videozapisi, gadgeti itd. koji idu tako daleko da potvrđuju da vam je potrebno samo nekoliko minuta dnevno, kao i drugi koji ističu da je to nešto jednostavno kao uzimanje pilule za sagorijevanje masti, da možete jesti sve što želite bez vježbanja. Jesu li te metode realne? Naučite uobičajene zablude o dobivanju stane i pravilan način dobivanja trbušnih mišića .

Trebat će vam:

• banka
• utezi za ruke
• fizioterapijska lopta

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako imati označen ABS Koraci slijediti: 1

Razumjeti anatomiju trbušnih mišića .

Abdominali su u srednjem dijelu tijela. Sastoje se od poprečne abdominalne, rectus abdominis, unutarnje koske i vanjske kosine. Poprečni trbušni mišić je dubok mišić, obavija se oko područja trbuha i pomaže u stabilizaciji trupa. Unutarnje i vanjske kosine nalaze se duž strana rektum abdominisa i pomažu tijelu u lateralnim ili fleksijskim i torzionim pokretima. U gornjem dijelu poprečnog trbušnog trbušnog mišića i između kosina je abdominus rectus. Podijeljena je na desnu i lijevu stranu i dijelove. To je ravan trbuh koji daje oblik tim 6 dijelova.

Nakon što je dobro napregnut kormilar je ne samo važno za izgled, jake trbušne mišiće pomoći u održavanju bolje držanje i ravnotežu, i izbjegavati bol u leđima i ozljede.

2

Izvođenje krckanja nije jedini uvjet za dobivanje ravnih ili definiranih trbušnih mišića. Također je važno mijenjati pokrete. Budući da su trbušni mišići veliki, ne možete učinkovito trenirati cijeli mišić ili stvoriti tih šest dijelova radeći jednu vježbu. Morate imati rutinu koja trenira vaše trbušne mišiće kroz razne pokrete u potpunosti sculpt i trenirati ih.

Osim toga, da biste razvili tih šest dijelova morate biti unutar raspona zdrave težine i imati nizak postotak tjelesne masti. Masnoća vašeg tijela mora biti 10% ili manje za muškarce i 15% ili manje za žene. Dakle, ako ne unesete u ovu kategoriju, abs su izvan vašeg dosega.

Ako ste u potrebnom postotku tjelesne masti i radite redovito neko vrijeme, a radite puni abdominalni trening, možda ćete moći vidjeti da se neka definicija događa za dva tjedna. U protivnom, potrebno je više vremena i truda da se tamo stigne.

3

Postignite zdravu težinu i ispravan sastav tjelesne masti. Ako trenutno niste u potrebnom postotku tjelesne masti, prvo se morate riješiti tih dodatnih kilograma . To znači da kontrolirate unos hrane i redovito vježbate kardiovaskularne vježbe od 40 do 45 minuta najmanje pet dana u tjednu. To može uključivati ​​korištenje opreme kao što je traka za trčanje, eliptičan stroj ili bicikl ili sudjelovanje u aktivnostima kao što su plivanje, trčanje ili aerobne vježbe.

4

Za izvođenje abdominala možete koristiti kosu ravninu, klupu za težinu, loptu za fizioterapiju ili stroj.

Mnogi se žale na bol u vratu kad prvi put pokušaju napraviti hrkanje. Vježba nije problem, ono što se događa je da to rade pogrešno. Trebali biste držati trbušne mišiće kontraktirane, leđa ih položiti na pod, laktove natrag i otvoriti, a ne povući glavu ili vrat da stignete tamo.

5

To uključuje obrnute vježbe, još jedna vježba potrebna za dobivanje skulpture. Kao i kod redovitih vježbi, ovu vježbu možete obaviti na klupi za naginjanje ili s loptom za fizioterapiju kako biste je otežali. Možete vježbati dok hvatate loptu za fizioterapiju između gležnjeva kako bi vježba bila teža. Pokušajte prenijeti loptu na ruke i spustiti ruke i noge na tlo u isto vrijeme. Zatim vratite i prenesite loptu na noge. Ponovno spustite ruke i noge. Potrebno je držati leđa na podu, a trbušne mišiće stegnuti kako bi zaštitili leđa od ozljeda.

6

Dodajte neke ukošene vježbe . Posljednji dio vaše trbušne rutine trebao bi uključivati ​​torzijske pokrete za vježbanje koski. Kose mišiće možete obrađivati ​​ležeći na leđima i ustajući, uspravno i sjediti ili ležati na nagnutoj klupi. Kao i kod svih prethodnih vježbi, možete dodati težine i loptu za fizioterapiju kako biste ih odveli na višu razinu.

7

Ograničite broj ponavljanja. Ne morate učiniti stotine trbušnih vježbi da biste dobili abs . Ako stvarno radite svoje trbušne mišiće, morate napraviti samo dva ili tri seta svake vježbe i između 12 ili 20 ponavljanja po seriji.

8

Radite s iskusnim trenerom . Ako ste novi u vježbi, rad s trenerom ili uzimanje razreda može vam pomoći da započnete. Trener može biti siguran da ispravno radite vježbu, pomoći će vam da dodate rutinu. Od uzimajući kormilar je teško raditi, to može biti teško ostati motivirani. Imati sastanak sa svojim trenerom ili ići u razred može vam pomoći uspostaviti redovitu rutinu i dobiti rezultate koje očekujete.

savjeti

• Uvijek počnite polako i obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
• Budite strpljivi, za promjenu oblika vašeg tijela potrebno je vrijeme i ustrajnost.
• Nikada ne biste trebali osjećati bolove u leđima ili vratu s vježbama u trbuhu.
• Radite s trenerom ili pohađajte nastavu ako osjećate nelagodu u vratu ili leđima.
• Prestanite raditi bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili pogoršava simptome.