Ako razmišljate o tome da postanete vegetarijanac, imajte na umu da vaš tjedni meni treba pripremiti s esencijalnim hranjivim tvarima i vitaminima kako biste uživali u uravnoteženoj i zdravoj prehrani. Mnogi proteini koje meso ima mogu se naći u drugim namirnicama biljnog podrijetla kao što su soja ili orašasti plodovi kao što su orašasti plodovi ili kikiriki.

Želimo vam pomoći naučiti kako napraviti zdrav i uravnotežen vegetarijanski meni .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako postati vegetarijanac

Što ne bi trebalo propustiti u vašoj vegetarijanskoj prehrani

Da biste mogli provesti uravnoteženu vegetarijansku prehranu sa svim bitnim hranjivim tvarima, važno je da u svaki obrok uključite hranu bogatu kalcijem; špinat je, na primjer, hrana s mnogo kalcija, isto kao i naranče, luk, soja i mahunarke.

Vitamin B12 je također važan tijekom dana, ako vam je teško kontrolirati, mnogi vegetarijanci ga uzimaju kao tabletu, tako da nikada ne zaboravljaju ovaj esencijalni vitaminski dodatak u vegetarijanskoj prehrani. Limentos bogati vitaminom B12 su soja, alge ili pivski kvasac.

Još jedna od bitnih namirnica za uključivanje u vegetarijanski meni su voće i povrće čije su hranjive tvari i vitamini neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Preporučljivo je uzimati voće između obroka i stoga piti najmanje 1 komad dnevno.

Distribucija hrane u vegetarijanskom jelovniku

Ako želite znati kako napraviti vegetarijanski jelovnik, morate znati da je tradicionalna prehrambena piramida modificirana izdvajanjem iz nje svih proizvoda životinjskog podrijetla. Na taj način piramida se distribuira na sljedeći način:

• Skupina 1: žitarice (tjestenina, riža, kruh, žitarice, kuskus itd.)
• 2. skupina: povrće (špinat, kupus, potočarka, paprika, rajčica, blitva, itd.)
• Skupina 3: Voće i orašasti plodovi (naranče, banane, kivi, itd. I orašasti plodovi kao što su bademi, kikiriki, orašasti plodovi, cijevi itd.)
• Skupina 4: Hrana bogata kalcijem (brokula, špinat, tofu, sezam itd.)
• Skupina 5: Mahunarke (slanutak, leća, soja, grah, grašak itd.)
• Skupina 6: Ostale osnove (maslinovo ulje, orašasti plodovi i proizvodi obogaćeni s B12.)

Vegetarijanski doručak

Započinjanje dana s potrebnim hranjivim tvarima je osnovno kako u vegetarijanskoj prehrani tako iu normalnoj prehrani. Zatim ćemo vam ponuditi različite opcije vegetarijanskog doručka, tako da u svakodnevni život uključite:

• Cjelovite žitarice + sojin milkshake
• Bademovo mlijeko + sezonsko voće
• Milkshake od badema + tost od cjelovitih žitarica s maslinovim uljem
• Tost od cjelovitog zrna s džemom + Kava sa sojinim mlijekom
• Soy smoothie + sojini jogurti s medom + naranča
• Infuzijski + integralni keksi
• Bademovo mlijeko + Seitan sendvič

Vegetarijanski obroci

Da biste znali napraviti savršen vegetarijanski meni za ručak, morate imati na umu da je važno miješati povrće s drugim vrstama hrane (ugljikohidrati, žitarice ili proteini); Na taj način, uz dijetu bez mesa, uživat ćete u uravnoteženoj prehrani .

Zatim vam nudimo 7 različitih vegetarijanskih jelovnika za svaki dan u tjednu. Želimo vas potaknuti da učinite svoje!

• Zelena salata s avokadom + rezanci s klicama graha
• Cijela tjestenina s pšeničnim povrćem i povrćem
• Salata od rajčice + leća s povrćem i orasima
• Salata od rajčica i palminog srca + Cannelloni od povrća (cannelloni cannelloni mogu biti napravljeni od sojinog milkshakea)
• Zelena salata s klicama graha + smeđa riža s gljivama
• Juha od rajčica + špageti s artičokama i orasima
• Grilovano povrće + zapečeni seitan s gljivama

Vegetarijanske večere

Za vrijeme večere, preporuča se uzimanje niskokaloričnih jela koja pomažu u održavanju linije i imaju laganu probavu. Ako razmišljate o vegetarijanskoj prehrani, tijekom večere preporučujemo da također uklonite višak ugljikohidrata i usredotočite se na konzumiranje povrća i bjelančevina.

Evo primjera kako napraviti vegetarijanski meni za večeru :

• Špinat s limunom + sojine mesne okruglice
• Salata s orasima + tofu brošeta s povrćem i krumpirom
• Krema od tikvica + Falafel
• Salata od rajčice + tofu s finim biljem
• Krema od povrća + Seitan s mentom
• Guacamole + špinat pirja s orasima
• Povrčna juha + povrće hamburger

preporuke

Sada znate kako napraviti vegetarijanski meni zdravim, raznolikim i sa svim hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba; U svakom slučaju, prije mijenjanja bilo kakve prehrambene navike preporučljivo je posjetiti nutricionista koji će pratiti vaše zdravlje i vaše posebne potrebe.

Da biste uživali u zdravoj prehrani, preporučljivo je piti između 1 i pol litre i 2 litre vode svaki dan, osim što radite pola sata dnevno vježbanja.

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.