Želite li znati kako možete dobiti mišićnu masu nakon što je izgubite? To je nešto što se često događa i uzroci njegovog porijekla su nekoliko. Zašto se gubi mišićna masa? Pa za ozljedu, bolest, dob ili voditi sjedeći život. To su glavni neprijatelji vaših mišića, koji se mogu smanjiti i promijeniti.
Ali ne brinite, postoje alternative tako da možete oporaviti taj izgubljeni ton. Želimo vam dati smjernice kako biste znali kako izvući izgubljenu mišićnu masu .
Tipke za oporavak izgubljene mišićne mase
Općenito, bez obzira na podrijetlo gubitka mišićne mase, morate uzeti u obzir niz ključnih aspekata za oporavak mišićne mase :
- Vodite brigu o svojoj prehrani
- Imati dobru rutinu vježbanja za oporavak i tonus mišića.
- Nešto što je također vrlo važno je održavanje dobre kvalitete sna. Spavanje oko osam sati za vas je od vitalnog značaja, jer je to vrijeme koje vaše tijelo treba tijekom noći da se regenerira i izvodi određene procese.
Hrana za obnavljanje izgubljene mišićne mase
Dijeta je temeljni korak u oporavku izgubljene mišićne mase, bez obzira na uzrok. U tom stanju, tijelu su potrebni proteini niske masnoće, ugljikohidrati i zdrave masti.
Udio ove tri skupine hrane mora osigurati liječnik. Uvijek preporučujemo da posjetite stručnjaka kako biste utvrdili dijagnozu i liječenje koje odgovara vašoj situaciji. Osim toga, stručnjak može na osobni način naznačiti dijetu za povećanje mišićne mase kod žena i muškaraca .
Općenito, hrana koja će vam pomoći u oporavku izgubljene mišićne mase su:
- Proteini u mesu i drugim proizvodima životinjskog podrijetla: nemasno meso, piletina, jaja i mliječni proizvodi kao što su obrano mlijeko, nemasni sirevi i jogurt.
- Proteini u ribama: tuna, losos ili sardine su najpreporučljivije, jer osim proteina osiguravaju i Omega 3 masne kiseline.
- Bjelančevine: soja, leća i slanutak.
- Špinat, zbog visokog sadržaja nitrata, doprinosi toniranju mišića.
- Ugljikohidrati kao što su krumpir, juka, zob, riža i tjestenina od pšenice (ova posljednja dva integrala) omogućuju tijelu da bolje koristi energiju tijekom dana.
- Avokado i orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka, kao i sjemenki suncokreta, preporučuju se za njihov sadržaj u nezasićenim mastima koji pomažu tijelu da bolje funkcionira.
Također možete upotrijebiti dodatke prehrani ili dodatke prehrani, po mogućnosti prirodnog podrijetla, koji osiguravaju dodatne proteine, vitamine i minerale.
Nešto temeljno što ne možete prestati raditi jesti pet puta dnevno . Na taj način vaše tijelo pohranjuje manje masti i bolje koristi proteine koji su potrebni za proizvodnju mišića.
Saznajte više o hrani da biste dobili mišićnu masu u ovom drugom članku.
Kako vratiti mišićnu masu izgubljenu prema godinama
Od četrdesete godine, krvne žile progresivno gube sposobnost nositi mišiće sve hranjive tvari i kisik koji im je potreban. Medicinski izraz za gubitak mišićne mase naziva se sarkopenija kada je uzrokovana starenjem ili vođenjem sjedećeg života.
U slučajevima sarkopenije, morate uzeti dijetu u skladu s onim što smo raspravili u prethodnom odjeljku. Morate dodati rutinu tjelovježbe . Za ovakve slučajeve najviše se preporučuju vježbe s bučicama i utezima, pojas otpora, sklekovi i statički bicikl.
Ako trebate ojačati noge jer su pretrpjeli gubitak mišića, jer je to jedno od područja gdje brže gubite, vježbe koje vam mogu najviše pomoći su čučnjevi, penjanje stepenicama ili vježbe za hodanje.
Stavite se u ruke medicinskih i sportskih profesionalaca prije nego započnete bilo koju rutinu.
Kako vratiti izgubljenu mišićnu masu zbog gubitka težine
Kada brzo smršavite, bilo zbog bolesti ili zbog toga što ste radili ekstremnu dijetu bez odgovarajućeg stola za vježbanje, također riskirate gubitak mišićne mase.
U tom slučaju, obratite pažnju na sljedeće vježbe kako biste povratili tonus mišića :
- Čučnjevi za toniranje nogu i stražnjicu.
- Željezo, trbušna daska ili daska, za jačanje trbuha.
- Push-upovi koji će vam pomoći da tonirate gornji dio tijela i sve uključene mišiće.
- Strides, jer kada se kombinira s utezima ili tegovima za vežbanje, pomoći će vam da tonirate mišiće ruku i nogu.
U tim slučajevima savjetujte se s nutricionistom ili endokrinologom da pripremite dijetu prema vašoj situaciji.
Savjeti za oporavak mišićne mase zbog dijabetesa
To je poseban slučaj gubitka mišićne mase i nalazi se unutar glavnih slučajeva gubitka težine zbog bolesti .
Gubitak mišićne mase uobičajen je kod pacijenata koji imaju dijabetes tipa 1, kada još nisu primili terapiju. To se događa i kod nekih pacijenata s dijabetesom tipa 2, kada započnu liječenje, a liječnik specijalista priprema niskokaloričnu dijetu ugljikohidrata.
Unutar popisa namirnica koje vam pomažu da steknete mišićnu masu, trebate imati na umu da se za dijabetičare preporučuju specifičnije namirnice, kao što je običan jogurt bez šećera . A jogurt pomaže u kontroli glukoze zahvaljujući bogatstvu proteina, vitamina (A, B2, B12 i D) i minerala kao što su kalcij, magnezij i kalij. To je vrlo povoljno za bolesnike s dijabetesom tipa 2. Na isti način trebat ćete smanjiti količinu crvenog mesa i nagnuti se prema drugim povoljnijim izvorima proteina, kao što je bijelo meso .
Fizička tjelovježba pomaže tijelu u boljem procesuiranju glukoze i, prema tome, može se smanjiti doza inzulina.
Obnova izgubljene mišićne mase zbog ozljede
Kada ste pretrpjeli ozljedu i provedete vrijeme oporavka krećući se točno, normalno je da postoji gubitak mišićne mase. Prva preporuka koju vam u ovom slučaju dajemo je da imate puno strpljenja i imate odgovarajuću prehranu . Da biste se brže oporavili, zamolite svog fizioterapeuta ili monitora teretane da promijeni rutinu vježbanja, prilagođavajući je vašim okolnostima.
Postojanost i strpljenje bit će vaš najbolji saveznici za oporavak mišićne mase u slučaju ozljede . Napredak se može činiti vrlo spor, ali ako budete ustrajali, vidjet ćete rezultate. I nešto vrlo važno: zadovoljava slovo vježbi koje vam stručnjak kaže.
Nadamo se da ste dobili informacije potrebne za obnavljanje izgubljene mišićne mase, ovisno o uzroku.
Ostavite Komentar