Želite li podignuti gluteuse i učiniti ih čvršćim i napetijim? Ako želite izgledati puno atraktivnije stražnjice i istaknuti ovo područje tako ženstveno i erogeno, onda je vježba vaš najbolji saveznik. Uz dosljednost i provedbu preporučenih praksi, moći ćete učinkovito potvrditi ovo područje, noseći željenu brojku.

Pažljivo jer u .com otkrivamo najbolje i najučinkovitije vježbe za podizanje stražnjice i dobivanje udarca straga. Jeste li spremni poduzeti akciju?

Vi svibanj također biti zainteresirani: trikovi za podizanje stražnjice

Vježbe izdržljivosti, savršene za podizanje stražnjice

Kardiovaskularna vježba je idealna kako bi nam pomogla sagorijevati kalorije, šećer i, dobro učinjeno, čak i za sagorijevanje masti. Ali kada je riječ o tonu, podizanju i povećanju volumena, vježba otpora sa i bez težine je najizraženija, zato je najbolja opcija za podizanje stražnjice i osiguravanje čvrstoće.

Za postizanje tog učinka važno je raditi tri mišića koji čine ovo područje: gluteus maximus, srednji i manji. Zatim vam dajemo alternativu kako bi trenirali ovu muskulaturu i dobili željenu tvrtku.

Čučnjevi za glutes i noge

Čučnjevi su osnovni u svakoj rutini u kojoj namjeravate raditi stražnjicu i noge. Prilikom njih radimo gluteus maximus i sredinu zajedno s kvadricepsom ili bedrima, što ga čini vrlo potpunom opcijom.

Za bolju učinkovitost najbolje je postaviti šipku od 12 ili 15 kilograma iza vrata, što će povećati poteškoće u penjanju što će omogućiti mišićima da rade više u usponu. Poravnajte noge i spustite se tako da izvadite stražnjicu i pazite da vam koljena nikada ne pređu vrh stopala, a zatim da se popnete i vratite u početni položaj.

Počnite s 4 seta od 15 ponavljanja, odmarajući jednu minutu između svake serije. Tada možete povećati na 20 ponavljanja, odmarajući se samo 20 sekundi i povećavajući težinu.

Napredak za jačanje područja

Lunges, lunges ili strides su osnovni da se spali salo u nogama i također dobiti više uskrsnuo i tonirana stražnjice . Njime radimo gluteus maximus i kvadriceps, značajno osnažujući noge.

Stavite jednu nogu naprijed, pazeći da se koljeno ne proteže preko vrha stopala, zatim ispružite drugu nogu unatrag i spustite se ravno, a zatim idite na izvorni položaj. Ako želite raditi učinkovitije, onda možete uzeti dumbbells da povećate težinu kada ide gore.

Počnite s 4 seta od 15 ponavljanja odmarajući jednu minutu između svakog ponavljanja. Kada dobijete otpor povećava se broj ponavljanja i smanjuje vrijeme odmora.

Podizanje pete, zajamčena učinkovitost

Ova vježba za podizanje stražnjice čini se bezopasnom, no dovoljno je početi raditi kako bi osjetili kako nas doslovno gori mišić, najavljujući njegovu učinkovitost. S ovom alternativom radit ćete blizanci i stražnjice.

Morate uzeti šipku od 12 ili 15 kilograma kako biste osigurali veću učinkovitost i stavili je iza vrata, također možete koristiti bučicu ako želite bolje kontrolirati ravnotežu. Stojte na prstima i vratite se na prvobitni položaj 25 puta, čineći 4 serije s tim iznosom. Preporučuje se odmoriti najviše jednu minutu između svake serije.

Stražnje i bočno podizanje nogu

Stražnja i bočna dizala su savršena kombinacija jer nam omogućuju da radimo gluteus maximus i sredinu s velikom učinkovitošću. Obje vježbe se izvode ležeći na prostirci, jer uzdignuća na stražnjim stranama podupiru ruke i koljena i podižu jednu nogu natrag, a koljeno se drži savijenim. Napravite 4 seta od 15 ponavljanja na svakoj nozi, izmjenjujući ih.

Za bočne uzvišenja leže na strani tepiha, istegnite nogu koja je gore i podignite je bočno što je više moguće. Obavite 4 seta od 15 ponavljanja na svakoj nozi, ako se osjećate ugodnije, ova vježba se također može učiniti stajanjem.

Zdjelični lift, jednostavan i učinkovit

Još jedna izvrsna opcija između vježbi za podizanje stražnjice koje možete kombinirati s prethodnim je podizanje zdjelice, s kojom se radi gluteus maximus i biceps crural ili stražnji dio bedra.

Držite ovaj položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj i odmorite jednu minutu, a zatim ponovite još 3 seta. U idealnom slučaju, s vremenom budite u stanju stajati do jedne minute u tom položaju bez spuštanja.

Idite gore i dolje s korakom ili stolicom

Koristi od koraka su zloglasne i nisu slučajne, odlazeći gore i dole neprekidno radimo do maksimuma mišiće nogu, osobito stražnjice.

Da biste to učinili, preporuča se koristiti korak, ali ako ga nemate, možete se odlučiti za stolicu ili mali namještaj, uvijek pokušavajući ne pasti. Što će težina biti veća, imajte to na umu. S jednom nogom do stepenice, ona na podu bi se trebala podići kada se penje stepenicom ili stolicom držeći koljeno savijenim, to će povećati obavljeni posao.

Učinite 4 seta od 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Mrtva težina, idealna za vaše stražnjice

Ova vježba, slično kao i čučnjevi, ključna je za rad gluteus maximus i korice bicepsa ili leđa bedara. Morate zgrabiti šipku od 12 ili 15 kilograma (ili težinu s kojom možete raditi), izvaditi stražnjicu i spustiti se da zgrabite šipku, a zatim ići gore, držati nekoliko sekundi, a zatim ponoviti kretanje prema dolje kako biste ponovno napustili bara.

Napravite 4 seta od 15 ponavljanja koja se odmaraju jednu minutu između serije i serije. Veći otpor također povećava težinu i broj ponavljanja.

Savjeti za vježbanje glutes

• Ne radite ove mišiće svaki dan, jer će kao i svaki drugi mišić iscrpljen i prestati s pravilnim radom. Idealno je trenirati stražnjicu 3 puta tjedno, uvijek ostavljajući dan između svakog treninga.
• Nadopunjuje rad koji obavljate u ovom području s kardiovaskularnim aktivnostima koje vam također mogu pomoći kao što su penjanje po stubama, skakanje užeta, trčanje ili plivanje.
• Mijenjajte rutinu vježbanja kako biste podigli stražnjicu tako da vam ne bude dosadno, mogućnosti su mnoge i otkrijte različite alternative uvijek je dobar način da ostanete stimulirani.
• Vježba podrazumijeva ustrajnost ako želimo vidjeti rezultate, stoga nemojte prestati raditi dok ne dobijete ono što želite.
• Ne zaboravite progresivno povećavati težinu i intenzitet vježbi, tek tada će vaš mišić uvijek raditi i neće se naviknuti na tjelesnu aktivnost.