Jedno od područja tijela koje nastoji razviti, ojačati i tonirati je oružje. I premda se u mnogim slučajevima dobivanje snage u njima postiže jednostavno radom u drugim područjima kao što su trbuh ili globalno vježbanje, postoje određene vježbe koje pokazuju snažne i čvrste ruke.

U mnogim slučajevima smatra se da ruka dobiva više snage ako se biceps koristi, mišić koji se pojavljuje u prednjem dijelu nadlaktice. Ali u stvarnosti, ono što ruci daje čvrstoću i oblik je triceps, mišić koji se nalazi u stražnjem dijelu nadlaktice. Postoji nekoliko vježbi koje omogućuju izolaciju ovog mišića kako bi se povećao njegov razvoj, a jedan od njih su sklekovi. Zato objašnjavamo kako se rade triceps sklekovi .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako početi raditi push-up

Klasični sklekovi s tricepom

Ova vježba se najviše koristi za izoliranje i vježbanje opruzača. To je vrlo jednostavno i može se obaviti u teretani ili kod kuće. Vi samo trebate prostirku za naslanjanje na tlo i ne trebate nikakvu težinu, jer će se tijelo koristiti. Ovo su koraci za pravilno izvođenje klasičnih triceps push-upova :

1. Početni položaj sastoji se od stavljanja licem prema dolje na tepih, kao da ćete izvoditi tradicionalne sklekove, ali umjesto da podupiru stopala, podržavat će se koljena i dlanovi ruku.
2. Na taj način, umjesto da dijeli težinu i napor između prsa, ruku i trbuha, on se još više fokusira na triceps.
3. Ruke su više ili manje postavljene na visinu prsnog koša što ih razdvaja prema širini ramena, a umjesto stavljanja prstiju okrenutih prema naprijed kao u normalnoj fleksiji, postavljene su okrenute prema unutra, tako da prsti oboje ruke su okrenute jedna prema drugoj, a ne u ravnoj liniji, nego s njima tvore trokut.
4. Jednom kada se taj položaj postigne, kretanje će biti što je moguće bliže prsima do poda, savijanjem laktova, ali bez odvajanja od tijela, kako bi se osiguralo da se radi na tricepsu.
5. Tada se tijelo ponovno podiže, vraćajući se u početni položaj.

Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu u 4 seta od 12 ponavljanja .

Push-upi za triceps

Drugačiji, ali i vrlo učinkovit način radi triceps push-up je uz pomoć banke. To je još jedna varijanta koja se može mijenjati s klasičnim triceps push-upima prethodno objašnjenim. Slijedite korake navedene u nastavku da biste pravilno napravili push-up triceps s bankom :

1. Prije svega, potrebna je klupa ili slična površina koja je dobro osigurana tako da se ne završava kada je tijelo prisilno podržano.
2. Početni položaj sastoji se od sjedenja na podu, s potpuno ispruženim nogama, s leđima na klupi i rukama oslonjenim na nju, tako da se leđa trljaju o klupu.
3. Kada se postigne početni položaj, pokreće se vježba podizanja težine tijela dlanovima ruku na klupi, bez savijanja koljena, tako da kada se tijelo podigne, samo pod ostaje u kontaktu s podom. noge.
4. Vratite se na početnu poziciju kako biste ponovili vježbu.

Preporučljivo je izvesti 4 seta od 10 ponavljanja ove vježbe.

Izometrični tricep uvojci

Ove vježbe za jačanje i ton triceps je za više naprednih razini, jer zahtijeva dodatni snagu i pripremu da bi mogli to učiniti. Preporučljivo je pribjeći ovoj vježbi kada su prethodna dva učinjena s lakoćom. Ovo su koraci za izometrijske sklekove:

1. Početni položaj i pokret koji se izvodi točno su isti kao kod klasičnih triceps push-upova, s poduprtim koljenima i prstima ruku okrenutih jedan prema drugome, s rukama na visini prsa prema širini ramena.
2. Isti je pokret napravljen da dovede grudi na tlo, ali umjesto da se ide odmah, izometrički će se raditi, to jest, on će stajati oko 10 sekundi prije nego što ode gore.
3. Zatim se vraćate na početnu poziciju da biste je ponovili.

Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu u 4 seta od 6 ponavljanja . Kada s vremenom dobijete više snage i otpora u rukama, možete nastaviti s izvođenjem istih sklekova bez da zapravo podupirete koljena.

Nakon što radite svaki od tih triceps push-up, zapamtite da je vrlo važno da se protežu kako bi se izbjeglo ozljede. Upoznajte se u ovom drugom članku Kako se protežu nakon obavljanja sklekova.