Tjelesna vježba je vrlo zdrava praksa koja se mora održavati svakodnevno. Osim poboljšanja fizičkog izgleda, on također ima mnoge zdravstvene prednosti, pomažući u sprječavanju svih vrsta bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti ili dijabetes.

Stoga je važno obaviti neku vrstu aktivnosti najmanje tri puta tjedno. Ako nije moguće otići u teretanu, možete napraviti stol za vježbanje kod kuće, jednostavno s bučicom ili bučicom između 1, 5 kg i 2 kg i tepihom ili tepihom. Ako želite smanjiti masnoću ruku i istodobno dobiti toniranje, dajemo vam tablicu vježbi za istodobno gubljenje tjelesne težine i tonskih ruku kod kuće .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako ton ruke bez odlaska u teretanu

Tricepsov udarac

To je jedna od najčešće korištenih vježbi za postizanje i smanjivanja perimetra nadlaktice i toniranja. Trebate bučicu (1, 5 kg ili 2 kg, ovisno o snazi ​​osobe) i podignutu površinu, kao što je stol ili stolica.

Koljeno suprotne ruke, koje treba vježbati na prvom mjestu, oslonjeno je i trup je nagnut sve dok ne bude na horizontalnom kutu poravnanom s površinom na kojoj se noga odmara, uvijek držeći trbuh ravno, bez savijanja leđa. Ruka počinje savijena, zalijepljena za trbuh, a pokret se sastoji od podizanja unatrag, bez odvajanja od trbuha, mobiliziranja artikulacije lakta. Isti pokret se ponavlja s drugom rukom. Preporučljivo je napraviti tri seta od po dvanaest ponavljanja.

Bicep Curl

Zatim, nastavljamo s vježbanjem drugog najvažnijeg područja ruke, bicepsa. Da biste to učinili, trebat će vam dvije bučice ili utezi s prethodno navedenim utezima.

Stojeći, s koljenima postavljenim prema širini ramena, dvije se utezi drže s obje ruke pričvršćene za tijelo. Vježba se sastoji od podizanja dviju utega istovremeno savijajući laktove, držeći ruke nepokretne i uvijek u blizini tijela, a da se pritom ne povuče leđa. Početni položaj se vraća i kretanje se izvodi u 3 seta od 12 ponavljanja.

Bočni otvori

Još jedna od vježbi za izgubiti težinu i ton oružja je ono što se naziva lateralni otvori. To je vježba koja omogućuje ruci da djeluje na globalniji način, umjesto da se fokusira na mišićnu skupinu kao prethodne. Osim ruke, vrlo je korisno raditi i zglob i mišiće povezane s ramenom.

Da bi to učinio, on stoji na nogama, s koljenima postavljenim prema širini svojih ramena, i hvatajući tegovima za vežbanje koji ostaju obješeni na njegovim tijelima. Pokret se sastoji od podizanja utega dok su ruke u obliku križa. Zatim se spuštaju na kontrolirani način, vraćajući početni položaj. Iz ove će vježbe biti napravljena tri seta od dvanaest ponavljanja.

French Press

Ova je vježba složenija za izvođenje od prethodne tri, budući da zahtijeva dodatnu kontrolu težine i pokreta, ali je vrlo korisno tonirati i brzo razrezati ruke. Da biste to učinili trebate tepih ili tepih, kao što je poželjno ležati na njemu, i dvije težine u težinama prethodno navedene.

Stavite prostirku na pod i nastavite ležati na njoj licem prema gore i sa savijenim koljenima. Pokret je vrlo sličan onome koji je napravljen u tricepsu. Bućice se drže s rukama, s rukama u fleksiji, tako da su u visini ušiju. Ona se sastoji u rastezanju ruku, ali ih drži nepokretnima, samo pomiče artikulaciju lakta, bez da ga se blokira kad se istežu. Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti jedan prema drugome kada se ruke ispruže. Zatim se na kontrolirani način vraća u početni položaj. Bit će 3 seta od 12 ponavljanja.

sklekovi

Također se nazivaju fondovi, jedan su od najboljih vježbi za mršavljenje bez utega na koje možemo pribeći. Iako je isprva možda malo složen za izvođenje, može se izvršiti na različite načine prilagođene onima koji nikada nisu učinili sklekove. U sljedećem članku pokazujemo kako detaljno početi raditi sklekove.

Mat ili podmetač će biti postavljen na pod, a ruke će biti poduprt i savijen s dlanom otvorenim na stranama tijela, na visini prsnog koša. Sastoji se od snažnog pritiska na tlo i podizanja tijela rukama. U slučaju da to nije učinjeno ranije, preporučljivo je ne samo podupirati vrhove stopala, nego i koljena, tako da je težina koju treba podići niža. Bit će 3 seta od po 12 ponavljanja.

Sport za vježbanje ruku

Osim gore opisanog stola za obavljanje kod kuće, ili također u teretani po želji, postoji nekoliko sportova koji se mogu postići kako bi se smršavila i tonirala ruku.

Jedna od preporučenih je plivanje, jer je globalna tjelesna aktivnost vrlo korisna ne samo za ruke, već i za područje trbuha i nogu. Boks također vježba ovaj dio tijela na vrlo aktivan način i rezultate ćete primijetiti na vrlo brz način. Osim toga, možete istaknuti i druge, kao što su tenis ili veslo, koje se također koriste za jačanje ruku.

Ne propustite i savjete koje ćemo dati u članku Kako eliminirati progib ruke.