Zapalite masnoću i izgledate kao više napeta i zdrava figura cilj mnogih ljudi koji vježbaju, ali ne i bilo kakvu fizičku aktivnost koja radi u tu svrhu. Da bismo počeli sagorijevati masti koje smo nakupili, moramo ubrzati metabolizam na takav način da umjesto konzumiranja samo glukoze koja se događa kada radimo aktivnosti niskog intenziteta, počnemo uklanjati i lipide koji su pohranjeni u organizmu.
Osim što ćete jesti ispravnu i zdravu prehranu, temeljni aspekt kada želite smanjiti postotak masnoće, bit će pravovremena tjelesna aktivnost. Želite li znati gdje početi? U. Com objasniti kako napraviti masnoće spaljivanja workout i dobiti najbolje pogodnosti.
Težine u odnosu na Kardio, što je bolje?
Postoji toliko mnogo faktora koji dolaze u obzir pri sagorijevanju masti da odgovor nije jednostavan, ali možemo reći da je pravi trening onaj koji objedinjuje obje prakse i onda mi objašnjavamo zašto.
Kardio
Kardiovaskularne vježbe mnogi smatraju panacejom za gubitak masti, ali to nije apsolutna istina. Kada počinjete izvoditi kardiovaskularne aktivnosti kao što su trčanje, biciklizam, predenje, eliptično ili plivanje, trebate uzeti u obzir trajanje aktivnosti, tempo i intenzitet. Kardiovaskularna aktivnost s niskim intenzitetom pomoći će spaliti glukozu i izgubiti kalorije, ali ne i sagorijevati masti.
Da bi se postigla posljednja svrha, neophodno je provesti kardiovaskularni trening visokog intenziteta koji traje više od 10 minuta. Trening u kojem vježbamo nekoliko minuta umjerenim tempom, a zatim intenzivnim ritmom, naizmjence oboje, ili one u kojima održavamo intenzivan ritam najmanje 20 minuta ili pola sata, pogodovat će višku kisika konzumiranog nakon vježbanja (KOPB). ) kada završimo obuku. Našim mišićima je potreban kisik da se oporavi od tjelesne aktivnosti, kada je vježbanje intenzivnije, konzumira se više kisika nakon završetka, što podrazumijeva veći unos kalorija u mirovanju i te kalorije koje će tijelo koristiti, uglavnom, iz masnih naslaga. organizma.
Težine ili vježbe otpora
S druge strane, utezi ili vježbe otpora ne stvaraju tako visoku kalorijsku potrošnju kao kardiovaskularne vježbe, no dobivaju višak potrošenog kisika nakon vježbanja (COPD) prilično visoko, pa se smatraju bitnima u rutini spaljivanje masnoće vježba.
Iako, kada radimo vježbe utega ili otpora, gorimo kalorije i konzumiramo uglavnom glukozu, nakon što završimo s fizičkom aktivnošću, potrošnja kisika je veća, spaljuje se više kalorija u mirovanju koje dolaze uglavnom iz lipidnih naslaga, pa je ova aktivnost temeljna za postizanje visoke i stabilne potrošnje masti tijekom vremena. Nakon ove aktivnosti možemo nastaviti s sagorijevanjem kalorija nekoliko minuta i, ovisno o intenzitetu treninga i fizičkom obliku, za par sati.
Da bi se to postiglo, važno je izvesti vježbe s malo težine i mnogo ponavljanja.
Započnite trening s vježbama otpora
Ovo vježbanje spaljivanja masti je dobra referenca za početak, ali važno je imati na umu da morate biti zdravi da to radite, da radite fizički otpor malo po malo i da se usredotočite na svoje ciljeve.
Ključevi ovog kruga otpora su:
- Izvedite sklop sastavljen od 10 vježbi koje izvode 3 seta od po 10 ponavljanja, bez odmora, jer je svrha održati ritam intenziteta.
- Odaberite težinu ispravno, važno je da vas košta da izvršite vježbu, što nije jednostavan zadatak, ali uz težinu koju odaberete možete izvršiti pokret pravilno.
- Kombinirajte vježbe za učinkovito djelovanje različitih mišićnih skupina, na taj način nećete iscrpiti previše mišića.
- Napravite ovaj krug 3 ili 4 puta tjedno, uvijek ostavljajući dan odmora između.
Preporučene vježbe otpornosti su:
čučnjeva
Toniranje gluteusa, bedara, kukova i donjeg dijela leđa, što je jedna od najkompletnijih vježbi za noge. Počnite s obavljanjem čučnjeva vlastitom tjelesnom težinom, uvijek pazeći da se pri spuštanju stražnjice vratite i koljena ne prelaze vrh stopala. Kada dobijete otpor možete dodati bar od 10, 12 ili 15 kilograma za povećanje mišićnog rada.
željezo
Ovim kompletnim vježbanjem radimo na abdomenu, vanjskoj kosi, stražnjici, femoralnom bicepsu i rectus femoris, uz jačanje. Da biste to učinili, trebate ležati licem prema dolje na podlozi, podupirati vrhove stopala i podlaktica i podići težinu vašeg tijela. Držite u ovoj pozi 15 sekundi, dok dobivate otpor dok ne dostignete minutu.
Vi dominira
Dominira se jedna od najcjelovitijih i najkorisnijih vježbi kada se radi o toniranju ruku i leđa, s tim da se radi o bicepsima, većim krugovima, leđima, trapezima i romboidima. Da biste ga proveli možete koristiti bar ili pomoć sa strojem za napraviti pullups koji su u teretane koji vam omogućuje da izgradite vježbe s težinom pomoći u slučaju da jednostavno ne može.
koračati
Također se nazivaju lunges ili lunges pomoći da rade gluteus i kvadriceps ili mišića, favorizira toniranje nogu. Važno je da, poput čučnjeva, kada spuštanje koljena nikada ne prelazi vrh stopala, na taj način izbjegavate ozljede. U tom slučaju treba izvršiti 30 ponavljanja po nozi.
Abdominalni bicikl
Ležeći na podlozi na leđima s rukama na vratu i nogama na prsima, pokušajte dodirnuti koljeno suprotnim laktom. Obavite 30 ponavljanja na svakoj strani
sklekovi
Uz push-up, važni mišići kao što su pektorali, deltoidi i ramena i triceps se koriste kao potpuna vježba. Briga za položaj i pravilno vježbanje važni su, pa ako počinjete možete podupirati koljena ili koristiti fitball za podršku dijela težine. Kada dobijete otpor, izvedite vježbu koja podržava samo vrhove stopala.
Hip lift
Nastavljajući s vježbama toniranja stražnjice, ležite na podlozi na leđima i sa savijenim nogama, poduprite ruke i podignite kukove, a zatim spustite na početni položaj. Ponovite 30 puta.
Kompletan abs
Koristeći fitball, ležeći na prostirci ili pomoću stroja za treniranje ovog područja, izvedite 30 ponavljanja kompletnih klasičnih ABS-a kako biste ojačali ovo osjetljivo područje. Ne zaboravite da je za dobivanje označenog abs vježbanja dovoljno, dijeta je također osnovna.
Bočno podizanje nogu
Za rad na abduktorima kuka i toniranju nogu najbolja opcija je lateralno podizanje. Lezite na podlogu i otvorite nogu koja nije podržana, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 30 puta na svakoj nozi.
Pritisak za bućicu
S ovom vježbom radit ćemo deltoide, pectoralis major, triceps i dorzalni. Sjedeći ili ležeći na klupi, uzmite par utega, savijte ruke prema gore na visini prsa i podignite ih iznad glave, vraćajući se u početni položaj. Ne zaboravite odabrati težinu s kojom imate poteškoća s radom, ako je vrlo lagana, cilj sagorijevanja masti neće biti pravilno ispunjen.
Završite trening s kardiovaskularnim sustavom
Nakon što ste završili svoj krug utega i otpora, trebali biste zaključiti vježbanje spaljivanja masnoća s kardiovaskularnim vježbama koje će vam pomoći u sagorijevanju kalorija i masnoća tijekom tjelesne aktivnosti. Ali nije dovoljno hodati umjerenim tempom, kako biste dobili ono što predlažete:
- Odaberite 2 ili 3 puta tjedno za aktivnosti koje vam omogućuju održavanje konstantnog intenziteta tijekom vježbanja, kao što su eliptični ili bicikl. Tijekom vježbanja vaš ritam bi trebao biti sličan, ali uvijek težnji, znate da radite s pravim intenzitetom kada imate problema s razgovorom dok radite vježbu. Posvetite 45 minuta tim kardio sesijama.
- Jednom ili dvaput tjedno obavite sesiju intervala visokog intenziteta , traje oko 25 minuta i nikada više od 30. Možete koristiti traku za trčanje, eliptičnu ili biciklističku stazu. umjerenim intenzitetom 2 minute, zatim trčite ili pedalirate velikom brzinom 30 sekundi, vraćate se na prethodni ritam i tako dalje dok ne završite 25 minuta. U slučaju trake ili trake za trčanje također možete igrati s naklonošću da biste dobili više truda.
- Uvijek provodite kardiovaskularni trening nakon treninga otpora, na taj ćete način moći više zaštititi mišiće, osigurati adekvatno toniranje i potaknuti veće sagorijevanje masti.
Ostavite Komentar