Ako želite poboljšati svoj fizički ton kao i steći snagu i izdržljivost na fizičkoj i mentalnoj razini i uzeti u obzir da ste spremni svakodnevno provoditi teške vježbe, ovaj plan treninga je savršen za vas. Vojni korpusi različitih vojski obično ga izvode tako da su njihovi vojnici mnogo učinkovitiji u vrijeme borbe. In .com vam predlažemo kako napraviti vojnu obuku ; Slijedite sljedeće smjernice kako biste proveli rutinu vojne pripreme i poboljšali sve vještine potrebne za fizički i mentalni razvoj. Spremni za bitku?

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe s konopom za vježbanje - s fotografijama

Načela vojne obuke

Glavna obilježja dobre vojne obuke su, bez sumnje, tvrdoća i učinkovitost. Ova vrsta pripreme - fizička i mentalna - smatra se funkcionalnim treningom jer je usmjerena na poboljšanje i razvoj vještina kao što su snaga i izdržljivost (mišićne i fizičke, kao i kardiovaskularne i mentalne). S radom ovih načela, na kojima se čita vojni plan obuke, nastoji se poboljšati i druge vještine kao što su trčanje pri velikoj brzini, plivanje, penjanje, skakanje ili podizanje utega, među ostalima.

Rutine vojne obuke nikome ne smiju biti pogubljene. Prije pokretanja ovog plana vježbanja najbolje je poznavati fizičke aktivnosti visokog intenziteta. Prethodna priprema je neophodna za izdržljivost tvrdih stolova za vježbanje. S predanošću, željom, ohrabrenjem i ustrajnošću uspješno ćete završiti obuku tih obilježja.

Što je vojna obuka

Općenito, vojna obuka se najčešće odvija najviše 4 ili 6 tjedana, prisjećajući se da je to težak plan i da ćete u više navrata staviti svoje tijelo do krajnjih granica. Najbolje je vježbati 3 dana u tjednu mjestimice: ponedjeljak, srijeda i petak, na primjer. Zapamtite da je trening visokog intenziteta s visokom razinom težine, tako da morate biti prethodno pripremljeni i svjesni da to učinite.

Što se tiče materijala koji će vam biti potreban je jednostavan, trebat će vam nekoliko barova i nekih diskova ( dominiraju barovi ). Što se tiče vježbi, oni će se sastojati od push-up, squatova, pull-up ili skokova, među ostalima.

Da biste izbjegli ozljede, uvijek se morate rastezati i zagrijavati prije i poslije svakog treninga. S ovim vježbama ćete dobiti na ton vaše tijelo provesti ovaj tvrdi vojni plan obuke. Spremni?

Posebne naznake rutine treninga

Prije početka vojne obuke trebate uzeti u obzir sljedeće pokazatelje kako biste točno znali što vam predlažemo i kako biste ga trebali provesti.

• Rutina će se obavljati serijama i ponavljanjima . To jest, kada je naznačeno 5x1 (5 serija u minuti) ili 1x1 (serija u minuti) znači da morate izvršiti maksimalna ponavljanja u jednoj minuti i neće biti odmora između setova.
• Serija čučnjeva trebala bi trajati 2 minute, s postupnim naporom (s manje na više)
• Izvedite rad na klupi na 40% maksimalnog ponavljanja (RM).
• 1RM je maksimalna težina koju možete podići u svakoj vježbi, ako se izvodi savršena tehnika. Ako ne znate kako izračunati svoj RM, možete provesti 1RM test.

Vojna obuka: 1. dan

Kao što smo već istaknuli, obuku bi trebalo provoditi 4 ili 6 tjedana, tri dana u tjednu. Najbolje je da to učinite u ponedjeljak, srijedu i četvrtak kako biste imali alternativne dane odmora.

To bi bila vojna obuka za prvi dan :

• Dominantna sklonost (1x1)
• Čučnjevi (1x2)
• Sredstva za triceps (1x1)
• Sredstva (1x1)
• S prevladavanjem domene (1x1)
• Preša za stol (1x1)
• Čučnjevi (opet) (1x2)
• Vojni tisak s barom (1x1)
• Bicep Curl (1x1)

Možete dodati varijante prvog dana i napraviti sklekove s dijamantima ili borovima (3 seta od 10 ponavljanja), crunches od koljena do laktova (3 seta od 15 ponavljanja) ili crossfit abs (serija od 100 ponavljanja).

Vojna obuka: 2. dan

Drugi dan treninga predstavljamo vam nove rutine:

• Dominira (1x1)
• Stolni preš (5x5)
• Čučnjevi (1x2)
• Burpees (1x1)
• S prevladavanjem domjenka (1x1)
• Pine pozadine (1x1)
• Burpees (opet) (1x2)
• Čučnjevi (opet) (1x2)

Što se tiče prethodnog plana treninga, možete dodati ili zamijeniti vježbe s koracima sa skokom (3 seta od 20 ponavljanja) ili podnim brisačem (3 seta od 10 ponavljanja).

Vojna obuka: 3. dan

Konačno, treći dan treninga, i posljednji u tjednu, priprema dobru završnu vježbu. Predlažemo sljedeći plan vojne obuke :

• Krug (maksimalni okreti za 15 minuta vožnje) ili utrka (5 minuta pri visokom intenzitetu).
• Bugarski čučanj (3x20)
• Gležnjevi sa šipkom (3x20)
• Čučnjevi s skokom (3x10)
• Proširenja kvadricepsa (3x10)
• Femoral curl (3x10)

Kao i uvijek, neke vježbe možete zamijeniti pritiskom na prešu s 45/30 kg (10 ponavljanja), skokovima u kutiji (20 ponavljanja) ili dominacijom prsnog koša (7 ponavljanja).

Da biste završili ovaj teški tjedni vojni trening, predlažemo vam da završite s 5-minutnom utrkom u visokom intenzitetu (baš kao i kod početka aktivnosti). Ovim planom treninga poboljšat ćete svoju fizičku i mentalnu snagu i izdržljivost. Možete!