Ako želite vježbati noge i stražnjicu, nema boljeg vježbanja nego što činite čučnjeve, ali ako ovoj osnovnoj vježbi dodate poteškoću da to učinite sa šipkom, neće biti bolje metode za rad u isto vrijeme različitih skupina mišića kao što su kvadricepsi, stražnjice ili mišići stražnji od kuka. Dobro izrađene čučnjeve s dvorištem omogućit će vam da povećate snagu i izdržljivost dok tonirate mišiće. Želite li znati ispravno napraviti čučnjeve sa šipkom ? U objašnjavanju tehnike i grešaka koje ne smijete napraviti. Uzmite u obzir

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti squatove ispravno kod kuće

Čučnjevi za noge

Čučnjevi su učinkovita vježba za rad glutes i noge . Iako je to osnovna vježba, ako dodate težinu šipke, ona će postati najbolji način vježbanja vlakova donjeg dijela tijela. Zahvaljujući čučnjevima moći ćete istovremeno raditi različite mišićne skupine: neke su stražnjice, kvadricepsi ili stražnji mišići kuka.

Za čučnjeve sa šipkom, ovaj element treba staviti na stražnju stranu vrata. Što se time postiže? Jednostavno je:

Pomoću šipke ćete dodati više težine svom tijelu, što će vam omogućiti da uložite veći napor, povećate snagu i izdržljivost, povećate volumen mišića i tonirate ih te, dodatno, povećate izlučivanje hormona rasta, budući da živčani sustav aktivno radi tijekom vježbanja.

Postoje neki strojevi koji mogu reproducirati kretanje čučnja, zamjenjujući samu vježbu, ali se ne preporučuju. Ako želite vježbati donji vlak dobro, morate izvesti prirodne pokrete. Dok je nagnuta preša za dizanje utega u rimskom automobilu, to nije tako potpuna vježba kao obavljanje čučnjave s dvorištem . Pokušajte i otkrit ćete razlike.

Tehnika izrade čučnjeva s barom

Ako ste se poticali na vježbanje čučnjeva sa šipkom, morate imati na umu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede, smanjili štetu i, prije svega, pravilno vježbali noge i stražnjicu. Prvo, morate znati nisku poziciju vježbe :

1. Lagano odvojite noge, pazeći da su na istoj razini kao i vaša ramena.
2. Potplat stopala treba biti oko 30 stupnjeva prema van.
3. U tom položaju, spustite tijelo kao da sjedite na stolcu.
4. Važno! Pazite da vaša koljena ne strše iznad vrha stopala, jer se možete ozlijediti.

Prethodni koraci odgovaraju kretanju koje morate ponavljati dok ste niski. Zatim objašnjavamo kretanje čučnja čamca :

1. Uzimajući u obzir prethodnu poziciju, u kojoj ćete napraviti čučanj, morate podići i spustiti tijelo, savijati koljeno, morate uzeti u obzir položaj šipke kako biste dodali težinu i težinu za rad.
2. Postavite šipku preko nikada, držeći je s ispruženim rukama i paralelnim s tlom.
3. Laktovi trebaju biti poravnati s koljenima.
4. Ruke trebaju biti podržane na traci.

Da bi ispravno obavili čučanj, moramo ne samo obratiti pozornost na položaj, već i na kretanje. Iako mnogi ljudi misle da je to vertikalni pokret pri podizanju tijela, to nije baš tako. Traka se također mora kretati pod određenim kutom tijekom izvođenja čučnja:

1. Pokret mora početi odozdo prema gore.
2. U početnom položaju najprije podignite zdjelicu. Zatim, malo podignite koljena da završite konačno podizanje cijelog tijela.

Budite oprezni! Ne pokrećite pokret izravno s koljenima, budući da ćete osim oštećenja mehanizma pokreta povećati i rizik od ozljede. Vodite brigu o posturalnoj higijeni!

Konačno, trebali biste također razmotriti disanje tijekom vježbanja. Ako držite zrak u plućima, pomoći ćete guranju i guranju. To jest, nije potrebno uzimati zrak i izdisati dok podižete težinu, ali je najbolje zadržati zrak inspiriran plućima dok se krećete, tako da ćete stvoriti prirodnu napetost u prsima koja će vam pomoći da radite više snage i izdržljivosti. Pokušajte!

Uobičajene pogreške pri vježbanju skvotova

Prilikom vježbanja, važno je obratiti pažnju na bilo koji položaj koji može biti netočan, jer je rizik od ozljede mnogo veći. U slučaju barskih čučnjeva, jedna od najčešćih grešaka je nagnuti leđa naprijed kada savijate noge kako biste napravili čučnjeve. Važno je da leđa ostanu ravna ili s prirodnom zakrivljenošću, osobito u donjem dijelu pokreta.

Još jedna pogreška koju obično činimo pri izvođenju čučnjeva sa šipkom nije ispravno postavljanje trake. Kao što smo ranije istaknuli, treba ga podržati na ramenima. Nađite kosti ramena i pustite da bar počiva na njima. Što se tiče ruku, oni moraju uzeti šipku kako bi zadržali položaj, ali čuvajte se! ruke nisu odgovorne za podupiranje njihove težine. Zapamtite da s čučnjevima želimo raditi noge i stražnjicu, a ne ruke.