Mislite li da su vaše noge suviše tanke ili tanke i da niste zadovoljni s tim? Ako tražite način da podignete noge i dobijete veći volumen, došli ste do navedenog članka. Dajemo vam najbolji savjet kako biste mogli razviti mišiće donjih ekstremiteta i, posljedično tome, učiniti da i bedra i telad izgledaju glomaznije. Osim toga, vježbe koje vam predlažemo pomoći će vam da poboljšate tonus i spriječite gubljenje glatkoće i čvrstoće tkiva, tako da se možete boriti i protiv postojeće flaccidity. Zapamtite ono što ćemo objasniti u nastavku i otkrijte kako lako i učinkovito udebljati noge .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako imati debele noge Koraci slijediti: 1

Ako želite učinkovito udebljati noge, osobito je važno da nacrtate strategiju koja uzima u obzir dva temeljna aspekta: rutinu lokaliziranih tjelesnih vježbi, koja vam pomaže razviti mišiće donjih ekstremiteta i dobru prehranu koja je uravnotežena i da sadrži uglavnom proteine ​​koji pogoduju povećanju mišićne mase. Obje stvari, zajedno s adekvatnim odmorom, bit će savršena formula za povećanje volumena vaših nogu i sprječavanje da izgledaju mlohavo i tako tanko.

Zatim ćemo vam pokazati niz vježbi koje će nekoliko mišićnih skupina nogu raditi u isto vrijeme i to će vam biti od velike pomoći u vježbanju. Važno je da ako ste početnik, počnite ih raditi polako i povećajte ponavljanja i intenzitet dok vježbate. To je također neophodno kako bi se izbjegle buduće ozljede i da vaši mišići i zglobovi prekomjerno pate.

2

Čučnjevi su klasični kada je riječ o toniranju nogu i razvijanju mišića, jer istovremeno rade i na mišićima potkoljenicama i na zadnjim nogama, blizancima i stražnjici. Važno je da ih ispravno obavljate i za to ćete morati stajati uspravno leđima, ruke ispružene prema naprijed, a noge malo razmaknute. Jednom u tom položaju, savijte koljena kao da ćete sjesti i spustiti se dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom. Zatim se polako uspnite dok ne dođete do početnog položaja.

3

Prethodni je klasičan način izrade čučnjeva, ali onda predlažemo dva različita načina za njihovo izvođenje i dodavanje nekih komplikacija vježbi i koji će vam omogućiti brže dobivanje očekivanih rezultata. Uzmite u obzir:

• Čučnjevi s težinom: postavite šipku na ramena i izvedite čučnjeve kao što smo objasnili u prethodnom koraku. Važno je da stalno držite leđa ravno tako da se ne možete ozlijediti. U slučaju da nemate takvu vrstu dvoručne utege i želite vježbu obaviti kod kuće, umjesto toga koristite bučice i držite jednu u svakoj ruci tijekom izvođenja pokreta.
• Čučanj s fitballom: poduprite kuglu za fitnes na zidu, a zatim legnite leđima na loptu. Noge bi trebale biti paralelne s vrhovima stopala lagano prema naprijed, tako da ih pri spuštanju koljena ne prelaze. U tom položaju i s potpuno uspravljenim leđima, izvedite čučanj klizanjem po lopti fitballu, koji će istovremeno raditi uz zid.

4

S druge strane, korake ili lungi nalazimo kao još jednu od najboljih vježbi za tovljenje nogu. Osim toga, oni će vam omogućiti da povećate snagu donjih ekstremiteta dok ih prakticirate. Da bi bili učinkovitiji, preporučujemo da tijekom izvođenja pokreta držite nekoliko utega ili utega. Stojte uspravno, s uspravljenim leđima i nogama malo razdvojenim od ramena. Napravite korak naprijed s jednom od nogu i savijte koljena kako biste formirali pravi kut. Nakon nekoliko sekundi vratite se na početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

5

Vježbe koje se izvode u koraku izvrsna su alternativa za vježbanje cijelog donjeg vlaka, uključujući noge, gluteuse, trbušnu i lumbalnu površinu. A ako su, uz to, napravljene koreografije koje idu gore i dolje ovim korakom, možete imati koristi od dobrog kardiovaskularnog treninga. Sljedeće vježbe mogu vam dati veličanstvene rezultate:

• Idite gore i dolje na korak stavljajući prvo jednu nogu, a zatim drugu. Učinite to kao da je korak. Možete uključiti dvoručni uteg ili bučice kako biste povećali intenzitet vježbe.
• Bočni korak: obje noge podignite na korak, istegnite jednu od njih i savijte oba koljena. Zatim ponovite s suprotnom nogom.
• Da biste ojačali mišiće nogu, penjite se korakom čineći male skokove zajedno s nogama na jednoj strani i još jednom.

Otkrijte više vježbi konzultirajući članak Kako napraviti korake kod kuće.

6

Preporučamo, osim gore navedenog, izvesti četverokutne ekstenzije, koje su savršene za jačanje bedara i povećanje mišićne mase. Da biste ih napravili, morat ćete koristiti stroj za produžetak nogu u teretani, u kojem ćete morati stajati s nogama ispod jastučića, a ruke držati barove koji su na stranama. Jednom u tom položaju, koristeći samo kvadriceps, morat ćete istegnuti noge držeći ostatak tijela još u sjedalu, s leđima potpuno pričvršćenim na njega. Zatim polako spustite težinu s nogama prema početnom položaju. Važno je da odaberete pravu težinu za svoje fizičko stanje kako biste izbjegli ozljede.

7

Ako volite fizičke aktivnosti u grupi, vježbanje aquafitnessa ili aquagym-a je jedna od najboljih opcija koje možete koristiti da biste svojim nogama dali više volumena. U vodi, izvršenje pokreta postaje mnogo kompliciranije i mišići rade dvostruko više. Osim toga, to je vrlo korisna aktivnost za kardiovaskularni sustav, jer poboljšava cirkulaciju krvi i oksigenaciju krvi.

8

Kao što smo istaknuli na početku članka, osim vježbi, vrlo je važno slijediti uravnoteženu prehranu, daleko od onih niskokaloričnih, a to uključuje visok postotak proteina, budući da su oni neophodni za dobivanje mišića, povećanje volumena tih i stoga, kako bi noge izgledale deblje i napete. Osim toga, bit će potrebno da konzumirate i cjelovite ugljikohidrate za energiju, zdrave masti i hranu bogatu antioksidansima.

Da biste dovršili ovu informaciju, savjetujemo vam da pročitate članke koje hrana povećava mišićnu masu i kako dobiti volumen mišića.