Imati izvrsnu fizičku kondiciju je nešto što mnogi ljudi traže svaki dan, te tako ulaze da prate mnoge rutine postojećih vježbi kako bi opustili mišiće određenog dijela tijela. U donjem dijelu ovog dijela nalaze se veće mišiće, tako da treniranje nogu nije nešto što možete zaustaviti ako tražite atraktivan fizički izgled.

Ako želite znati koja je najbolja rutinska vježba za definiranje nogu, predlažemo da nastavite čitati sljedeći članak i na taj način imati savršene donje ekstremitete.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Rutinske vježbe za definiranje stražnjice Koraci za praćenje: 1

Postoje različite idealne vježbe za definiranje nogu, svaka od njih se fokusira na toniranje različitog područja donjih ekstremiteta, tako da ćemo početi definirati rutinu vježbanja kako bi tonirali kvadriceps.

Kvadricepsi se sastoje od grupe od četiri mišića koji oblikuju prednji dio bedara, iznad koljena. Najbolje vježbe za definiranje kvadricepsa su čučnjevi, budući da oni omogućuju da vam noge i snagu daju noge. Da biste ih dobro obavili, morate slijediti ove korake:

• Postavite kralježnicu ravno, ispružite obje ruke naprijed, dlanovima ispruženim paralelno s tlom.
• Odvojite noge držeći potplat stopala potpuno na tlu.
• Polako se spuštajte gluta što je više moguće.
• Vratite se na izvorni položaj i zatim ponovite.

Čučnjevi mogu biti učinjeni sa ili bez težine, a izvođenje ove vježbe je također izvrsno za toniranje vastus lateralis mišića, koji je najveći mišić kvadricepsa (vanjski dio bedara). Osim toga, izvođenje čučnjeva također ima odličan učinak na mišiće vastus medialis, što čini mišićnu masu koja pripada unutarnjem dijelu bedra.

Čučnjevi obično prilagođavaju od 2 do 3 skupa, a ponavljanja se obično razlikuju ovisno o rezultatu koji želite dobiti. Izvođenje 6-10 ponavljanja znači postizanje većeg razvoja mišića, a ako se radi između 10 i 15, rezultat je toniranje mišića.

Otkrijte više mogućnosti pregledom članka Koje su najbolje vježbe za kvadriceps?

2

Stražnjice su obično dio tijela koje ljudi žele s većom žarkošću. Pokazati čvrstu i tonirana leđa je vrlo važno pokazati da atraktivan izgled tako željeni. Postoji nekoliko rutina vježbanja za definiranje stražnjice, među kojima se ističu gore spomenuti čučnjevi, ali također možete napraviti varijante te iste tehnike kako biste postigli bolje učinke na stražnjem dijelu nogu. Ako ste zainteresirani da saznate više o različitim tipovima čučnjeva za toniranje stražnjice, pozivamo vas da pročitate naš članak Najbolji čučanj za gluteuse i noge.

S druge strane, možete oponašati stražnjicu pomoću poznatih stražnjih mostova. Ova rutina vježbanja zahtijeva ležanje na leđima s obje ruke koje su ispružene do tijela tijela koje je potpuno podržano. Iz ovog horizontalnog položaja, potplati stopala trebaju počivati ​​na tlu, što drži koljena u povišenom položaju dok kukovi trebaju ležati na podu. Jednom u tom položaju, podignite kuk što je više moguće, bez skidanja ruku s tla i pazeći da noge budu čvrste i podržane. Držite držanje kuka podignutim nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite rutinu oko 10 puta u 3 ili 4 serije.

3

Nastavljajući s rutinama vježbanja za definiranje nogu ne možemo zaboraviti tonirati loza. Ova skupina mišića su oni koji oblikuju stražnji dio bedara, također su odgovorni za dopuštanje savijanja koljena, kao i za širenje i ispravljanje zglobova kuka.

Najbolji način za definiranje mišića tetive koljena je pomoću vježbi poznatih kao hip hyperextension. Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je klupa za vježbanje, koja bi se trebala prilagoditi nagibu od oko 45 stupnjeva.

Nakon penjanja na klupu, obavezno fiksirajte gležnjeve na njega, podupirući kukove i dopuštajući da se deblo slobodno kreće. Podršku na obali treba obavljati uglavnom s zglobom kuka i bedrene kosti, pazeći da napustite pubis izvan banke. Kada se tijelo ispravno podupre, svakako savijte torzo dok tijelo ne formira kut od 90 stupnjeva. S tim postignutim početnim položajem, ono što trebate učiniti je staviti obje ruke prekrižene ispred torza, a podizanje torza sve dok vam tijelo ponovno ne bude ravno, držite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj, ponovite ciklus u 3 ili 4 seta od 10 sklekova. Treba napomenuti da, ako ste početnik, počnite polako i vidite dodavanje više ponavljanja kako se osjećate ugodno s rutinom.

4

Telad su vrlo važan dio donjih ekstremiteta, koji se često zaboravljaju pri definiranju nogu. Telad su stražnji dio nogu, ispod i iza koljena, sastavljena od gastrocnemius mišića, koji je najistaknutiji od mišića potkoljenice.

Za toniranje vaših teladi ili blizanaca, najbolja rutina vježbanja poznata je kao podizanje pete. Da biste ih izvršili, morate se pozicionirati s odijeljenim nogama, obraćajući pažnju na to da su one usklađene s vašim ramenima. Počevši od tog početnog položaja, podignite pete, držeći prednji dio stopala i prste na tlu. Podignite pete što je više moguće i kada dođete do najviše točke, zadržite tu poziciju nekoliko sekundi i odmorite pete na tlu.

U idealnom slučaju, izvedite 2 ili 3 seta pete liftova, pokušavajući ponoviti rutinu oko 10 puta po seriji. Važno je zapamtiti da na početku ova rutina može biti vrlo iscrpljujuća, pa ako ste početnik, počnite polako, dodajući više ponavljanja kako se vaše tijelo prilagođava naporu.

5

Vrlo često pitanje onih koji pokušavaju pronaći idealnu rutinu za definiranje nogu je: možete li definirati trčanje nogu? Odgovor na ovo pitanje je DA, i to iz nekoliko razloga. Trčanje (kao što je ova rutina popularno poznata) je aerobna tjelovježba visokog intenziteta i savršena opcija za mršavljenje i boravak.

Postizanje utrke dulje od 20 minuta izvrsna je vježba za poboljšanje otpora svih mišićnih skupina nogu, tj. Kvadricepsa, glutationa, laktova i blizanaca.

Ako uspijete posvetiti potrebno vrijeme i biti dosljedni u svakoj od specifičnih rutina koje smo detaljno opisali gore i nadopunite ih tri puta tjedno, sigurno ćete postići, sa sigurnošću, uspostaviti idealnu rutinu vježbanja za definiranje nogu.