Jedno od područja koje se češće sklapa je gornji dio leđa . Omoplatos, cervikali, ramena ... sva ta vremena i ugovori, pogotovo ako veći dio dana provedete sjedeći, obavljate uredski posao. Da biste se brinuli o leđima i držanju tijela, osim oslobađanja napetosti i stresa ili smanjenja boli, preporučuje se svakodnevno obavljanje laganog istezanja . Želite li znati više?

Dakle, sljedeći članak koji smo pripremili u .com je savršen za vas kao što ćete otkriti kako rastegnuti gornji dio leđa . Priprema programa vježbanja i svakodnevnog treninga pomoći će vam poboljšati zdravlje leđa, izbjeći kontrakture i osjećati se opuštenije. Spremni?

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za izbjegavanje bolova u leđima Koraci koje treba slijediti: 1

Program istezanja za gornji dio leđa trebao bi imati različite i fokusirane vježbe u različitim područjima tog područja. Proširenja, rotacije, ramena i vježbe istezanja bit će neophodni za istezanje leđa i poboljšanje njegovog stanja.

2

Za početak, protegnite leđa, stojeći ili sjedite. To je jednostavno: pokušajte uspraviti leđa bez savijanja ili zakrivljenosti. Možete pomoći svojim rukama tako da ih istegnete prema gore, kao da pokušavate dotaknuti strop vrhovima prstiju. Ovo je dobro rastezanje koje se može učiniti bilo gdje, važno je držati leđa ravno.

3

Vježba s lopaticom također je dobra opcija za rastezanje gornjeg dijela leđa . Sastoji se od opuštanja lopatica i spajanja njih malo po malo, vrlo polako, a zatim se vraća u početni položaj. Vidjet ćete da se tim pokretom vaše grudi gurnu naprijed, jer ćete istezati mišiće leđa. Ponavljanje ove vježbe u brojnim serijama pomoći će vam da opustite gornji dio leđa i opustite mišiće.

Budite oprezni! Prilikom izvođenja lopatica vježbe izbjegavajte uobičajenu pogrešku: podignite ramena. Ovaj pokret vam neće pomoći da otpustite napetost vaših mišića, već naprotiv, povećat ćete kontrakcije mišića.

4

Da biste obavili vježbe rotacije i proširenja, morate znati početni položaj koji vrijedi za bilo koju od njih. Sjednite u stolicu koja ima prilično tvrd naslon i potpuno podupire podove stopalima. U tom položaju, trebali biste dobro držati leđa i glavu uspravno, a ruke opuštene na obje strane tijela. Nakon što dobijete ovu poziciju možete započeti produžetak ili rotaciju gornjeg dijela leđa.

5

Jedna od najčešćih vježbi za rastezanje je luk natrag, do točke da glava gleda u strop. Da bi se to produžilo, preporučljivo je staviti ruke iza zatiljka kako bi ga poduprli dok lučite leđa. U tom položaju morate zadržati oko 10 sekundi za povratak u početni položaj. Odmorite se kratko vrijeme i ponovite kretanje do 5 puta. Primijetit ćete odredište!

6

Kao što smo rekli, rotacija je važna kako bi se protegnuli visoki leđa . Stavite prekrižene ruke na prsa i okrenite torzo desno i lijevo držeći 10 sekundi na obje strane. Ova vježba rotacije treba ponavljati do 5 puta na svakoj strani.

7

Varijanta prednje rotacije je savijanje torza koje se mora raditi polako. Stavite ruke na vrat i polako savijte tijelo lijevo i desno. Da biste znali da ispravno izvodite vježbu, pobrinite se da vaš lakat bude potpuno usmjeren prema podu na strani na kojoj radite savijanje. Ne zaboravite držati do 10 sekundi u tom položaju, a zatim savijte tijelo na drugu stranu. Izvršite 5 ponavljanja po strani.

8

Bočne fleksije vrata također su fantastična vježba za rastezanje visokog leđa. Počnite s početnim položajem (leđa i glava, noge na podu i ruke opuštene na obje strane). Ako imate loptu s lijekom, nemojte se ustručavati sjesti na nju kako biste izvršili ovu vježbu. Rastegnite trapezius savijanjem vrata bočno ulijevo i udesno. Držite položaj dvije sekunde da se okreće i savijte vrat na drugu stranu.

9

Da biste rastegnuli lopaticu, mišić koji je u gornjem dijelu leđa, morate polako okrenuti glavu prema dolje, to jest, vaš je pogled usredotočen na dno košulje koju nosite. Morate zadržati položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj (glavu gore) prije nego što okrenete glavu na drugu stranu.

10

Da biste prekinuli sesiju rastezanja, trebali biste se protegnuti natrag. Ako imate loptu s lijekom, ova će vježba biti mnogo jednostavnija jer morate držati u tom položaju između 8 i 10 sekundi. Nakon tog vremena, sjednite malo po malo dok ne budete potpuno sjeli s ravnim leđima.

11

Ne zaboravite da izbjegavate patnju od bolova u leđima, oslobađanje napetosti i smanjite rizik od kontraktura u gornjem dijelu leđa trebali biste često izvoditi te istezanja. Razmislite o tome kao o delikatnom području koje se lako naglašava, pogotovo ako obavljate uredski rad u kojem provodite većinu dana sjedenja. Ako bolujete od kroničnih bolova u leđima, preporuča se obavljanje umjerenih sportova poput joge.

U ovom drugom članku otkrivamo, na opći način, najbolje vježbe za izbjegavanje bolova u leđima.