Meso je vrlo konzumirana hrana u našem društvu, čak i ponekad jedemo više nego što bi trebali tjedno. Istina je da je meso izvrstan izvor proteina za naše tijelo, ali nije bitna hrana u našoj prehrani. Vi samo morate znati i naučiti o tome koje namirnice mogu nadomjestiti životinjske proteine ​​koje nam meso daje. Ako želite znati kako dobro jesti bez mesa, želimo vas informirati o različitim namirnicama koje možete poduzeti kako biste zamijenili životinjske proteine koje nam meso daje bez odustajanja od zdrave i uravnotežene prehrane.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako prestati jesti meso

Osnovne hranjive tvari za zdravu prehranu bez mesa

Iako su namirnice kao što su voće i povrće, osnovno u prehrani bez mesa, veliki izvor hranjivih tvari, postoje neke koje se lako mogu naći u proizvodima životinjskog podrijetla, ali ih je teže pronaći u drugim prehrambenim proizvodima. Stoga, kako ne bismo imali nikakvih zdravstvenih problema, potrebno je u našu prehranu uključiti sljedeće hranjive tvari bez mesa :

• Željezo : pomažu nam u stvaranju crvenih krvnih stanica koje su zadužene, a koje pomažu našem srcu u crpljenju kisika.
• Proteini : to je hranjiva tvar koja djeluje gotovo u svim dijelovima našeg tijela. Ako želite slijediti dijetu bez mesa, morate brinuti o dobivanju potpunih proteina, odnosno onih koji osiguravaju sve aminokiseline koje naše tijelo treba.
• Kalcij : važan je nutrijent u razvoju kostiju i sprječava bolesti poput osteoporoze.
• Cink : njegov sadržaj nam pomaže u zaštiti imunološkog sustava.
• Omega 3 masne kiseline: poboljšavaju naše kardiovaskularno zdravlje i sprječavaju te bolesti.
• Vitamin C : potrebno je da naš organizam lakše obrađuje željezo biljnog podrijetla, jer ga je teže konzumirati nego životinjskog podrijetla.
• Vitamin B12 : poput željeza, pomaže nam u proizvodnji crvenih krvnih stanica, sprječava bolesti poput anemije i odgovoran je za održavanje zdrave kože.
• Vitamin D : štiti naše kosti poput kalcija.

Mi vam kažemo kako početi biti vegetarijanac.

Popis namirnica koje dobro jedu bez mesa

Nakon što smo se informirali o esencijalnim hranjivim tvarima koje su nam potrebne za uravnoteženu prehranu, želimo vam dati popis namirnica koje mogu nadomjestiti meso i koje daju te hranjive tvari.

Sirevi od tofua ili sojinog mlijeka

Tofu je hrana koju možete pronaći u raznim oblicima: mekana, začinjena, marinirana ili tvrda. Zahvaljujući svojoj svestranosti i blagom okusu, idealna je hrana koja ga prati s drugim namirnicama ili se koristi kao začina. Tofu je hrana bogata proteinima i kalcijem, a ne sadrži ni kolesterol.

Tofu je velika zamjena za meso, jer ima istu čvrstoću i možete ga poslužiti kako želite (pečeni, sautéed, itd.). Da biste ga zamijenili mesom, jednostavno ga morate zamrznuti i zatim ponovno odmrznuti. Na taj način možete dobiti teksturu koja je vrlo slična strukturi mesa.

seitan

Ova hrana je napravljena od pšeničnog glutena koji je protein koji sadrži brašno ove žitarice. Njegov okus je vrlo sličan okusu mesa i možete ga napraviti kod kuće ili ga kupiti. Seitan je izvrstan izvor proteina, ne sadrži kolesterol i ima nizak sadržaj masti što ga čini dobrom zamjenom za meso.

Sojin protein

To je ekstrakt koji se dobiva iz sojinog ulja i koristi se kao zamjena za meso jer daje isti okus i teksturu. Uz to dobivate istu količinu bjelančevina kao i meso, a ne sadrži ni masnoću niti kolesterol.

tempeh

Proizvodi se od fermentiranog soje i ima kiselinski okus, vrlo sličan orašastim plodovima. Ima visoki udio bakterija koje pomažu crijevu, a također je bogat i vitaminima B.

Ostale namirnice za zamjenu mesa

• Bogata željezom: grah, brokula i grožđice.
• Bogat je kalcijem: sojino mlijeko, zob, kelj, listovi kupusa i dodatci kalcija.
• Bogati proteinima: orašasti plodovi, sojino mlijeko, mahunarke, sjemenke i maslac od kikirikija.
• Bogata je vitaminima C, D i B12: narančama, jagodama, zobenim mlijekom, sojinim mlijekom, rižinim mlijekom i žitaricama.
• Bogata je cinkom: sir, grah i orašasti plodovi.
• Masne kiseline u omega 3: ulje lanenog sjemena.

Primjer prehrane bez mesa

Zatim, kako biste znali dobro jesti bez mesa, predložit ćemo vam primjer jelovnika koji će vam pomoći da budete inspirirani kako biste mogli uživati ​​u uravnoteženoj i, iznad svega, zdravoj prehrani.

• Doručak : morate doprinijeti 20-25% dnevnih kalorija. Možete uključiti žitarice, pića bogata kalcijem, kao što je sojino mlijeko ili zobeno brašno (u slučaju da ne želite piti normalno mlijeko) i komad voća.
• Hrana : mora sadržavati 40% dnevnih kalorija. Sastoji se od tri jela i uključuje salate ili razne vrste povrća; mahunarke, riža, seitan ili tofu kao glavno jelo; i komad voća za desert.
• Snack : Vaš doprinos bi trebao biti 10-15% kalorija. Možete uzeti komad voća, sokove sa sojom ili zob, orašaste plodove poput oraha ili badema ili neke krekere od cijelog zrna.
• Večera : Vaš će doprinos biti 25-30% dnevnih kalorija. Poslužite kuhano ili sirovo povrće s posudom sastavljenom od biljnih proteina kao što su tofu, seitan ili quinoa.

U ovom drugom članku ćemo vam reći kako napraviti vegetarijanski meni .

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.