To što žene žele povećati svoju mišićnu masu nije uvijek dobro vidljivo. Općenito, vjeruje se da je povećanje mišićne mase, čak iu nogama, sinonim za praktikante dizanja utega. Stvarnost je vrlo različita i svako tijelo koje je dobro zbrinuto i radilo treba izgradnju mišića.

Mora se imati na umu da u slučaju žena ovaj posao može biti teži nego kod muškaraca koji, genetski, imaju više mogućnosti za bodybuilding. To je zato što testosteron, međutim, ne znači da je za njih nemoguće. Da bismo ga olakšali, u sljedećem članku ćemo objasniti kako dobiti mišićnu masu u nogama za žene s nekim dobrim savjetima i najboljim vježbama.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti mišića u nogama

Savjeti za noge mišića

Prije nego objasnite koje su najbolje vježbe za povećanje mišićne mase u nogama, važno je uzeti u obzir neke čimbenike koji mogu učiniti vaš pokušaj uspješnim ili, naprotiv, mogu uzrokovati neuspjeh:

• Za početak rutine bodybuildinga prvo je potrebno da imamo nizak postotak masti, jer ako postoji visok postotak masti, nećete vidjeti rezultate izgradnje mišića ili toniranja mišića, koji će biti skriveni iza slojeva lipida.
• U tom smislu, to je kada se otkrije važnost praćenja dobre prehrane tijekom ovog procesa. U ovom slučaju preporučljivo je slijediti hiperkaloričnu dijetu, to jest, s velikim unosom energije, tako da mišić ima dovoljno energije da može rasti. Zauzvrat, ne možemo zaboraviti piti dovoljno vode za održavanje adekvatne stanične hidratacije.
• Važno je koristiti težine, u tom smislu, težina ovih bi trebala biti važnija od broja ponavljanja. U ovom trenutku važno je posavjetovati se s profesionalcem koji zna kako odabrati ispravnu težinu, koja vam pomaže u mišićima, ali vas ne sprječava da ispravno vježbate.
• Vrlo česta pogreška među onima koji žele mišiće je posvetiti puno vremena vježbanju i malo vremena za odmor. Stvarnost je da je dovoljno spavati i odmarati se kad dodirnete jednako je važno kao i vježbanje. U sljedećem članku objašnjavamo kako dobro spavati kako bismo poboljšali sportske rezultate.

Čučanj s utezima

Čučnjevi trebaju biti važan dio vaše rutine vježbanja kako biste dobili mišićnu masu u nogama. Da biste to učinili, trebate stajati uspravno, odvajajući noge malo više od okomice ramena. Nakon toga trebate savijati noge kao da želite sjesti u zamišljenu stolicu.

Vježba pokušava ići gore-dolje, sjediti i ustajati držeći leđa i gore u bilo kojem trenutku. Trebali biste početi raditi polako, malo po malo, uzimajući u obzir da to radite s dobrom tehnikom, i povećavajući brzinu i ritam kada ih naučite raditi dobro.

Nakon što ga savršeno savladate, možete dodati opterećenje i poteškoće . Dobar i učinkovit način je da koristite utege, utege ili dumbbells, gledajući da se mišić ne navikne na težinu i ide gore kad to učinite.

Dobra stvar kod čučnjeva za povećanje mišića nogu je da ne trebate strojeve za vježbanje, ali ih možemo učiniti tiho kod kuće. Čak i ako nemamo materijal kao što su utezi ili tegovi za vežbu, možemo ga zamijeniti s boksevima, knjigama ili drugim teškim predmetima.

U sljedećem članku ćemo objasniti najbolje čučnjeve za glutes i noge.

Tablica vježbi za dobivanje mišićne mase kod žena

veslanje

Veslanje je vrlo dobar stroj za uključivanje u našu rutinu, budući da koristi od njegove uporabe ne samo da nam omogućuju da radimo mišiće nogu, oni to također rade s rukama, leđima i poboljšavaju otpornost. Ako želite više informacija, u sljedećem članku ćemo objasniti koje su prednosti veslanja.

Pritisnite nogu

Noga pritisnite je najučinkovitiji stroj za povećanje tjelesne mišiće nogu, u stvari, to je stroj posebno dizajniran za to. Kao i kod svih drugih vježbi, važno je izvršiti ga ispravnom tehnikom, na primjer, ne blokirajući koljena.

S medicinskom lopticom

Ova vježba počinje od one koju smo već objasnili, čučnjeva, međutim, u ovom slučaju dodajemo element teškoće koji ga može učiniti ugodnijim u isto vrijeme kada i učinkovit. To je medicinska lopta koju moramo baciti u zrak i napraviti čučanj prije nego što ih opet pokupimo. Dobra stvar kod ove vježbe je da ne samo mišiće noge, nego i ruke i druge mišićne skupine.

Rutinski za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće

Osim već spomenutih vježbi koje imaju neke tehničke komplikacije zbog potrebe za materijalom, postoje i druge vježbe za povećanje mišića nogu koje se mogu obaviti kod kuće bez potrebe za bilo kojom vrstom materijala:

• Lunges, strides ili lounge je vježba koja je vrlo moderna, i nije trivijalna, jer je vrlo cjelovita i učinkovita vježba za dobivanje mišićne mase u nogama. Da biste to učinili stojeći, s nogama razdvojenim nešto više od širine kukova. Postavljen ovako, koračajte naprijed dok inspirira dok je leđa još uvijek uspravna. Nakon toga, druga se noga mora pomicati u isto vrijeme kad istječe zrak koji smo nadahnuli.
• Planinar je izvrsna vježba za mišićne noge. Ova vježba, koja se na španjolskom može prevesti kao penjač, ​​izvodi se počevši od položaja sličnog penjanju. Kao da je savitljiv, s rukama na podu i ispruženim nogama, stavljamo jedno koljeno na prsa i vraćamo se u prvobitni položaj kako bismo se vratili na isto kretanje s istom nogom.
• Sigurno je to najjednostavnija vježba od svih i da svatko može obavljati. Penjanje po stepenicama je jedan od najboljih načina za povećanje mišića nogu s vrlo dobrim dugoročnim rezultatima.