Tablica vježbi za definiranje mišića kod kuće - uklopite se u jedan klik

Postizanje određenih mišića jedan je od ciljeva mnogih i mnogih. Ponekad je problem u tome što nemamo vremena za odlazak u teretanu ili nam plaća možda ne dopušta taj dodatni trošak. Stoga smo odlučili krenuti na trčanje ili vježbati kod kuće, ne znajući koju vrstu rutine trebamo slijediti, budući da se ne nalazimo u teretani i ne možemo se savjetovati sa specijalistom. Međutim, kada govorimo o mišićima, prvo što mi pada na pamet su bicepsi, prsa i trbušni mišići, ali postoji mnogo više područja za rad kako bi se postigli dobri rezultati.

Ako želite dobiti dobar mišić, a da ne morate trošiti novac ili koristiti velike strojeve, donosimo vam rješenje: stol vježbi za definiranje mišića kod kuće.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe da biste dobili stane kod kuće

Vježbe za toniranje ruku

Jedno od prvih područja za koje znamo da ili da mora biti definirano, su oružje. U slučaju žena, obično žele tonirati oružje jer su mlohavi zbog nedostatka vježbanja. U slučaju ramena, oni uglavnom nastoje povećati svoju muskulaturu i snagu. Bez obzira na razlog koji vas je doveo ovdje, predlažemo niz idealnih vježbi za definiranje ruku.

Vježbe za ton oružja s tegovima za vežbanje i bučicama

Dobra stvar o utezima i tegovima za vežbanje je da možete postupno povećavati svoju težinu. Da biste ojačali ruke s utezima i bučicama, najbolje je slijediti ovaj dijagram vježbanja:

  1. Prva vježba je klasika. To možete učiniti stojeći ili sjedeći, jer je to ugodnije. Uhvatite dumbbelles ili dumbbells s jednom rukom, a zatim ići gore gotovo dodiruje rame, i ići natrag dolje, ostavljajući ruku praktički pruži. Zatim promijenite ruke. Na taj način ćete raditi biceps .
  2. Sada, uzmite utege ili bučice jednom rukom i stavite drugu na svoju stranu. Podignite ruku s izumom i prenesite je iza glave. Zatim promijenite ruke. Na taj način ćete raditi triceps .
  3. Zatim ćemo raditi na bicepsu i tricepsu u isto vrijeme . Ustani i malo raširi noge. Za ovu vježbu idealno je da imate neke utege s dugom šipkom. Uzmite utege s obje ruke na razini bedara. Zatim malo podignite ruke do ramena i vratite se natrag na bedra.
  4. Lezite ravno na ravnu površinu i držite bučicu u svakoj ruci, odmarajući laktove na bokovima, otprilike na prsima. Zatim podignite ruke, tako da su potpuno ispružene. Mimo događaj ovaj, te htijenje raditi biceps i triceps jednako .

Izvedite 4 seta od 10 ponavljanja po vježbi najmanje 3 puta dnevno.

Vježbe za toniranje ruku bez utega

Postoje i vrlo jednostavni načini za izvođenje vježbi za ruke bez utega ili bilo kojeg drugog pribora, kao što ćemo vidjeti u nastavku:

  1. Počnite raditi sklekove. Ako prvi put to radite, možete početi s 4 seta od 5 sklekova i postupno ih povećavati. S push-up ćete ne samo raditi vaše biceps i triceps, ali i ramena, prsa, leđa i abs.
  2. Približite se stolcu, kauču, krevetu ili nekoj drugoj stabilnoj površini i naslonite se na rub. Lagano ispružite noge i čvrsto držite noge na tlu. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu i izbjegli klizanje, preporučljivo je to učiniti bos ili bos. Sada, počnite ustajati i padati silom s vašim rukama. Na taj način ćete raditi triceps i malo trbušnih mišića .
  3. Zatim lagano podignite ramena, savijte ruke u zakrivljenosti od otprilike 90 stupnjeva, položite ruke na visinu zdjelice i silom zatvorite šake. Na taj način ćete raditi biceps . Broji do deset i odmori se nekoliko sekundi.

Izvedite 4 seta od 10 ponavljanja po mogućnosti jednom ili dva puta dnevno, jer ove vježbe zahtijevaju manje fizičke snage.

Vježbe za jačanje ramena

Slijedimo ovu tablicu vježbi kako bismo definirali mišiće kod kuće, bez sumnje, još jedno bitno područje tijela: ramena. Stoga predlažemo sljedeće vježbe za ramena:

  1. Uzmite neke utege ili bučice u svakoj ruci i držite ih u području nogu. Zatim podignite ruku na svoje čelo i ponovno je spustite. Ponovite s drugom rukom.
  2. Drugi način za vježbe za ramena bez materijala kod kuće je podrška rukama i nogama na podu i značajno podizanje stražnjice. Zatim ćemo podići i spustiti ruke kao da ćemo udariti o tlo glavom.
  3. Zatim uzmemo natrag neke bučice ili utege, da bismo mogli biti s nekom težinom. Držimo je s obje ruke i držimo ruke ravno u visini našeg pupka. Zatim, lagano savijajući laktove, podižemo ruke do visine naših ramena.

Idealno je napraviti 4 seta od 10 ponavljanja svake vježbe najmanje 3 puta tjedno. Ako želite znati više, preporučujemo sljedeći članak o najboljim vježbama za ramena.

Vježbe za obilježavanje peč

Ako želite povećati pektorale i definirati mišiće, slijedite ove vježbe koje ćemo predložiti u nastavku:

  1. Lezite na ravnu površinu i uzmite bučicu ili bučicu u svakoj ruci. Držite ruke podignute, na prsima, s lagano savijenim laktovima. Sada, otvorite ruke i spustite ih malo po malo na svoje strane, kao da formirate križ, a zatim ih ponovno podignite dok ne dođete do početnog položaja.
  2. Vježba za pektorale bez utega je napraviti neke guštere ili sklekove . Lagano odvajajući ruke od vaših strana, grudi će biti vidljivo otkrivene, tako da možete savršeno raditi. Polako idite gore-dolje, zastanite ako vam zatreba. Ako želite proširiti ove informacije, preporučujemo sljedeći članak o tome kako napraviti push-up za povećanje pektorala.
  3. Drugi način rada pektorala kod kuće je držanje dva konopca na fiksnoj površini, što čini funkciju kolotura, ili s dva utega ili utega. Stojeći s lagano razmaknutim nogama, zgrabili smo kućne remenice, bučice ili utege i prekrižili ruke radeći snagu oko 10 sekundi. Tada ćemo opustiti ruke, vratiti ih u početni položaj i ponavljati.

Izvedite 4 seta od 10 ponavljanja za svaku vježbu najmanje 3 puta tjedno.

Vježbe za označavanje trbuha

Ako želite dobro definirati trbuh, najbolje je slijediti ove vježbe:

  1. Najbolja stvar za trbuh je raditi sit-up . Lezite na ravnu površinu tako što ćete malo saviti koljena i čvrsto se osloniti na tlo. Stavite ruke na glavu, a zatim podignite trup dok ne dodirnete koljena laktom.
  2. Smjestite se u isti položaj kao u prethodnoj vježbi, okrenite svoje tijelo na jednu stranu, a zatim na drugu, tako da pokušate dodirnuti svoj lijevi lakat s desne strane, i obrnuto.
  3. Ležeći na leđima, ovaj put ispružite ruke i zabijte ih na svoje strane. Zatim podignite obje noge nekoliko centimetara i držite oko deset sekundi. Zatim spustite noge i ponovite vježbu.

Pogodno je da, kao iu prethodnim vježbama, izvedete 4 seta od 10 ponavljanja . Zašto mi predlažemo istu količinu serija i ponavljanja je vrlo jednostavno: na taj način ćete vježbati sve tijelo istim intenzitetom. Ako želite više informacija, pogledajte ovaj video o tome kako napraviti crunches s utezima.

Vježbe za jačanje leđa

Leđa su još jedno područje koje se obično zaboravlja pri vježbanju. Da biste ojačali leđa, preporučujemo ovaj niz vježbi:

  1. Stanite na sve četiri na podlozi ili ravnoj površini. Ruke bi trebale biti na visini ramena, a noge na koljenima. Zatim podignite jednu ruku i suprotnu nogu . Ostanite tako oko 10 sekundi, a zatim podignite drugu ruku i odgovarajuću nogu.
  2. Stavite se u isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Ovoga puta ono što trebaš učiniti je izdužiti leđa tako da je podigneš. Ostanite ovako oko 10 sekundi, a zatim se odmorite.
  3. Zamotajte svaku nogu s elastičnom trakom i držite drugi kraj rukama, držeći ih opuštenim uz bokove. Zatim ustanite, s lagano savijenim nogama, i leđima ravno naprijed, malo izvucite stražnjicu. Zatim podignite obje ruke prema gore s malo snage. Ostanite ovako oko 10 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Učinite 4 seta od 10 ponavljanja svake od ovih vježbi. Možete proširiti ove informacije sa sljedećim člankom o tome kako napraviti bućice vježbe za leđa.

Vježbe za definiranje nogu i stražnjice

I završili smo ovaj stol vježbi kako bismo definirali mišiće kod kuće s dva najzaboravnija područja: stražnjicom i nogama. Mnogi ljudi su opsjednuti definiranjem gornje muskulature, tj. Ruku, pektorala i trbuha, i zaboravljaju nešto što je važno kao noge i stražnjica. Potonji može proći neopaženije ako vježbate ostatak tijela, ali ne i noge. Zbog toga vas podsjećamo i preporučujemo neke idealne vježbe za definiranje oba dijela tijela u isto vrijeme .

  1. Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za noge i stražnjicu. Dok stojite, lagano otvorite noge i lagano savijte držeći leđa ravno. Kada su ruke ispružene prema naprijed, malo-pomalo ide gore-dolje. Primijetit ćete kako vaše noge i glutes vježbe. Saznajte više s ovim člankom o najboljim čučnjevima za gluteuse i noge.
  2. Još jedna vrlo jednostavna vježba je korak . Napravite korak naprijed i spustite noge prema dolje, tako da dodirnete tlo koljenom stražnje noge. Tada se vraća u početni položaj i mijenja nogu.
  3. Zatim se postavite ispred ljestvice, kutije ili stabilne površine i, s obje noge zajedno, skočite preko okvira i zatim se vratite u početni položaj.

Izvedite 4 seta od 10 ponavljanja svake vježbe. Za rad nogu i stražnjice preporučuje se često koristiti bicikl. Također, ako ste jedan od onih koji nemaju srama i žive u stanu ili području sa stepenicama, idite gore i dolje nekoliko. Osim što radite noge i glutes, radit ćete kardio . Da vidimo koliko možete podnijeti!

 

Ostavite Komentar