Nemir, uznemirenost, stres, uzbuđenje i mnogo nesigurnosti, to je tjeskoba, mentalno stanje koje nas može blokirati čak iu najbanalnijim trenucima. Svi mi u jednom ili drugom trenutku trpimo tjeskobu, jer je to prirodni mehanizam prilagodbe. Kada smo u mogućnosti kontrolirati ga, to može biti od velike pomoći, jer će nam omogućiti da zadržimo svoju koncentraciju i budnost kako bismo se suočili s bilo kakvim izazovom koji je pred nama. Ali što se događa kada se naša anksioznost prelije? Osjećaj bespomoćnosti paralizira subjekt koji pati i ometa normalne aktivnosti svakodnevnog života osobe. Želimo vas naučiti kontrolirati svoju tjeskobu pred ovakvim situacijama, zbog toga smo napravili najbolje vježbe opuštanja za tjeskobu. Oporavljajući mirnoću, smirenost i spokoj, možete se osjećati sigurno i suočiti se sa svojim svakodnevnim životom na normalan način.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako se boriti protiv profesionalne anksioznosti

Uzroci i simptomi tjeskobe

Anksioznost nije uvijek negativna, ona je dio našeg prirodnog mehanizma prilagodbe. Zahvaljujući tjeskobi, sposobni smo postati budni, više se koncentrirati i svladati svaki izazov. Ali ne svatko adekvatno kontrolira svoju tjeskobu. Za mnoge ljude osjećaj živaca ili tjeskobe izaziva nelagodu, paralizira ih i pridonosi gubitku samopouzdanja. Ova vrsta anksioznosti je intenzivna i vrlo dugotrajna, zbog čega ometa rutinu ljudi koji od nje pate. Uzroci koji mogu uzrokovati anksioznost koja se smatra poremećajem su različiti:

• Genetika: budući da je tjeskoba dio prirodnog mehanizma, ona se može naslijediti kroz gene. Postoje ljudi zabrinuti po prirodi, kao i nesigurni ljudi koji se boje bilo kakve situacije stresa ili stresa koji nisu u stanju kontrolirati.
• Svakako: svaki traumatski događaj može izazvati tjeskobu. Govorimo o nesrećama, napadima, požarima ... Osjećaj tjeskobe u tim slučajevima može nestati kada se problem prevlada. Ova vrsta indicija anksioznosti naziva se posttraumatski stresni poremećaj i može trajati mjesecima ili čak godinama.
• Pretjerana konzumacija nekih tvari: prekomjerna konzumacija opojnih sredstava, alkohola ili droga (ekstazi, amfetamini, LSD) može uzrokovati pojavu anksioznosti. Na nižoj razini, kava ili tein također ga mogu proizvesti.
• Vitalna iskustva: postoje trenuci koji nisu tako traumatični kao mala nezgoda, ali ostavljaju trag u vašem interijeru. Vitalne promjene - bile one pozitivne ili negativne -, gubici, promjene na radnom mjestu (i otpuštanja i napredovanja), mogu vas blokirati i učiniti tjeskobu intenzivnom. U tim slučajevima, najbolja stvar koju možete učiniti za borbu je vježba opuštanja za tjeskobu.

Što se tiče simptoma tjeskobe, trebate znati da se manifestira i emocionalno i fizički. Oba izraza su važna i trebate se obratiti liječniku u slučaju prelijevanja i ne mogu se kontrolirati.

• Emocionalni simptomi: razdražljivost, paraliza, nesanica, poteškoće u koncentraciji, zabrinutost ...
• Fizički simptomi: pretjerano uzbuđenje, znojenje, visoke pulsacije, napetost mišića, vrtoglavica, proljev, probavne smetnje, tremor ...

Redovito vježbanje, motiviranje sebe i povjerenje u sebe ili izbjegavanje uporabe lijekova ili drugih tvari koje mogu potaknuti anksioznost neke su od metoda koje će vam pomoći da spriječite intenzivne napade tjeskobe. U ovom članku, osim toga, podučavamo vas jednoj od najkorisnijih tehnika opuštanja.

Prednosti opuštanja

Opustite se, udahnite i duboko udahnite kroz vježbe opuštanja koje će nam pomoći da se oporavimo od smirenosti, ravnoteže i emotivne stabilnosti. Prednosti izvođenja vježbi opuštanja u epizodama anksioznosti su sljedeće:

• Moći ćete kontrolirati svoje disanje, a time i eliminirati hiperventilaciju koja uzrokuje anksiozni napad.
• Kiseonik koji će vam pružiti duboko i smireno disanje pomoći će kisiku u vašoj krvi i poboljšati vaše tijelo, dok balansira vaš krvni tlak.
• Smanjit ćete razinu anksioznosti, istovremeno povećavajući sposobnost suočavanja sa stresnim situacijama.
• Uz opuštanje, povratit ćete povjerenje u sebe, što će također povećati vašu sigurnost.
• Opuštanje će vam pomoći da zaspite prirodno i pružite vam dubok, miran i kvalitetan odmor.
• Ove vježbe također poboljšavaju probavu.
• Ova vrsta vježbi pomoći će vam u prevladavanju nepovoljnih situacija, jer će vas učiniti jačima u slučaju bolesti.
• Zahvaljujući vježbama opuštanja možete poboljšati svoje fizičko i mentalno stanje, oporaviti se i povećati sposobnost koncentracije i samopoštovanja.

Vježbe disanja za tjeskobu

Pomoću tehnika opuštanja moći ćete suzbiti mišićnu i mentalnu napetost koja vas blokira. Anksioznost je, kao što smo već spomenuli, najčešće uzrokovana dugotrajnim stresnim situacijama, stoga je neophodno oporaviti mir i unutarnji mir kako bismo nastavili svoj svakodnevni život.

Cilj vježbi opuštanja je u osnovi vratiti emocionalnu i fizičku stabilnost da prevlada razdoblje intenzivne tjeskobe. Ove vježbe su prikladne za svakoga, osim ako ste osoba koja ima određena medicinska ograničenja, u tom slučaju trebate se posavjetovati s liječnikom koji uzima vaš tretman. Tehnike opuštanja savršene su za svakoga tko pati od napetosti, stresa ili tjeskobe i koegzistira sa simptomima kao što su nesanica ili poremećaj spavanja, napetost mišića i bol, tahikardija ili nervoza.

Kontrola disanja

Sve vježbe opuštanja za borbu protiv anksioznosti rade disanjem, tako da je najvažnija stvar za rješavanje anksioznih kriza kontrolirati. Plitko, poderano disanje, uzdisanje, ponavljanje zijevanja ili hiperventilacija uobičajeni su simptomi u vrijeme tjeskobe. Vrijeme je da primijenite jednostavnu vježbu kako biste kontrolirali svoje disanje:

• Sjednite udobno i opušteno, s ravnim leđima.
• Inspirirajte kroz nos umjesto kroz usta. Uzmi dobru količinu zraka.
• Udahnite duboko, lagano disajte.
• Primijetite kako se vaš trbuh širi kada uzimate zrak i kako se smanjuje u exsalación.
• Napravite vježbu nekoliko puta zaredom, duboko udahnite kroz nos i pustite zrak kroz usta nježno.

Dijafragmatsko disanje

S ovom vježbom opuštanja za tjeskobu, također ćete kontrolirati svoje disanje i vratiti stabilnost i ravnotežu vašem tijelu i umu. Da biste ga izveli, morat ćete se smjestiti na mirnom mjestu bez buke. Slijedite sljedeće korake:

• Stavite se u udoban položaj. Bilo da ležite ili sjedite, trebate opustiti mišiće koliko god možete.
• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
• Tada polako udahnite kroz nos, dok ne osjetite ruku koju ste stavili na vaš želudac. Ruka koja se nalazi na prsima ne smije se pomicati. Ponavljajte dok ne izađe, to je pitanje treninga.
• Kada ga imate, držite zrak u želucu nekoliko sekundi.
• Otpustite zrak malo kroz usta. Zapamtite da se ruka prsa ne bi trebala pomicati dok se osjećate da se želudac vraća u početni položaj. I ponovite kretanje dok se ne smirite.

Prazan um

Kada uspijete kontrolirati svoje disanje, bit će vrijeme da radite svoj um kako biste se borili protiv tjeskobe. Iako se čini vrlo teško postići, ostavljajući um prazan je moguće. Pokušajte zaustaviti svoje misli dok radite vježbe disanja, jer je zajedno najbolja tehnika za zaustavljanje tjeskobe:

• Tijekom izvođenja vježbe disanja, koncentrirajte se samo na hvatanje zraka i njegovo izbacivanje. Disati.
• Postavite udaljenost između vas i misli koje vas progone. Predlažemo da polako izbrojite izdisaje, brzinom koja ih izvodi. Zauzmite svoj um samo s tim brojevima.
• Pokušajte doći do broja 5, oba u glavi, kao u dahu.
• Ako vas je u međuvremenu misao dekoncentrirala i instalirala u glavu, morate postaviti brojač na 0 i ponovno započeti s vježbom.
• Ponavljajte sve dok ne budete mogli napraviti 5 izdisaja bez razmišljanja o bilo čemu drugom, onda možete povećati broj udisaja da duže ostavite svoj um praznim. To je vježba koja zahtijeva ustrajnost da ovladate svojim mislima.

prikaz

Općenito, meditacija je zbunjena s opuštanjem, iako su obje prakse vrlo bliske. Da biste prevladali tjeskobu, predlažemo da ih kombinirate:

• Povucite se na udobno mjesto, daleko od prekida i osvijetlite prostor vrlo slabim svjetlom. Lijep prostor za vas.
• Stavite glazbu na nisku glasnoću koja poziva na opuštanje.
• Zatvorite oči i nastavite vježbe disanja, koncentrirajući se samo na njih. Osjećati svaku inspiraciju i svaki izdisaj. 1, 2, 3 ...
• Napravite putovanje po glavi. Odnesite ga na prekrasno plavo nebo i osjetite kako vaše tijelo vibrira energijom koju dobijete od sunca. Usredotočite se na osjećaj koji vam ovaj dan daje i uronite u njega, uživajući u toj vizualizaciji.
• Zatim prijeđite na more ili potok. Slušajte zvuk valova ili vode tijekom plovidbe rijekom. Neka vaš mozak bude preplavljen osjećajima koje ove slike proizvode. Prepustite se vizualizacijama i nemojte misliti ni na što drugo.
• Malo po malo primijetit ćete da se vaši mišići opuštaju i da vas osjećaj opuštanja napada. Kada to postignete, zamislite sebe kako uživate u tim trenucima. Sam, bez nikoga.
• Zamotajte se u osjećaj opuštenosti, mirnoće i mira na nekoliko minuta i polako istegnite mišiće, a da ne otvorite oči. Malo po malo morat ćete se vratiti svom boravku, ponovno poslušati opuštajuću glazbu koja vas okružuje i ponovno ćete otvoriti oči da biste se osjećali kao novi. Je li vaša tjeskoba nestala?

Ostale tehnike opuštanja

Ako vježbe opuštanja za anksioznost nisu uspjele, bilo bi prikladno ići kod psihologa specijaliziranog za stres i anksioznost. On će vam dati ispravne smjernice kako biste ponovno stekli smirenost, samopouzdanje ili samopoštovanje i naučit ćete njime upravljati stresom. Međutim, želimo predložiti druge tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći u prevladavanju krize.

• Duboko udahnite svakih sat vremena. Zaustavljanje i obnova snaga nije gubljenje vremena, ono ulaže u svoje vrijeme i iskorištava ga.
• Ispružite vrat (postrance, gore i dolje) i obavite rotacijske vježbe.
• Zatvorite oči na 5 sekundi. Ponovite vježbu oko 5 puta. Značenje? Olabavite lice
• Masirajte oči i hram lagano. Osjećat ćete se bolje
• Ako ste kod kuće, suočeni s tjeskobom, operite noge vrućom vodom i solju. To je dobar način opuštanja tijela.
• Dobro se hranite, više hidratizirajte i obavite umjerenu tjelovježbu.
• Pokušajte smanjiti intenzitet svjetla ili zvuka, kako ne biste pretjerano stimulirali svoja osjetila. To je trenutak opuštanja.
• Uzmite si vremena da budete s vama, uživate u svakom trenutku i obavljate aktivnosti koje vas zadovoljavaju.
• Spavajte 8 sati i odmorite se duboko. To će vas revitalizirati.
• Prepoznajte koji su dijelovi vašeg tijela napeti tijekom tjeskobne krize i radite s njima, istežući mišiće i popuštajući područja.
• Volim te više i razmišljaj više o sebi, što te čini sretnim. Sve ostalo ima rješenje.
• Razmislite ili napišite 10 priznanja dnevno. To je vježba koja će vam pomoći povezati se s najpozitivnijim dijelom vas. Opustit ćete se
• Pokušajte zadržati um ometen, daleko od problema koji vas blokiraju. Kada budete imali dovoljno hrabrosti, bit će vrijeme da se suočite s njima.

Zapamtite da je tjeskoba prirodno stanje u kojemu svatko u nekom trenutku mora proći. Naravno, morate raditi sami, svoje živce i vaše samopoštovanje kako biste ih spriječili da postanu trajne krize koje vam ne dopuštaju da napredujete ili uživate u životu. Mislite da postoje profesionalci koji vam žele pomoći ako ih sami ne dobijete, ali vježbe opuštanja pomoći će vam smanjiti simptome tjeskobe. Pokušajte!

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.